吃錯早餐秒變血糖炸彈！營養師推介3大早餐搭配 必學1個黃金公式助穩血糖
更新時間：07:30 2026-06-10 HKT
發佈時間：07:30 2026-06-10 HKT
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明明吃了早餐，返工返學卻依然覺得極度疲倦。有營養師拆解易高血糖地雷早餐，並推介3款穩血糖組合，更教大家一個黃金公式，輕鬆配搭出提神早餐。
吃錯早餐秒變血糖炸彈 營養師推介3大早餐搭配
營養師王郁菁在Facebook專頁發文指出，常有朋友問吃完早餐一回到公司坐下卻突然覺得異常疲累，甚至好想睡覺。答案其實很簡單，當進食高精製澱粉配搭含糖飲品時，血糖會在短時間內急升，隨後又急速暴跌。這種血糖的劇烈波動，正是導致一早就電力耗盡、腦袋當機的元兇。想一早開啟高效率、高續航的工作模式？她分享了以下高血糖和穩血糖的早餐挑選指南：
高血糖早餐/穩血糖早餐
高血糖早餐：
- 奶茶 +果醬多士：精製果醬含有滿滿的糖分，配上含有高飽和脂肪與化學奶精的凍奶茶，整份早餐嚴重缺乏蛋白質，進食後血糖會直接急升。
- 鐵板麵+含糖紅茶：多油的麵條拌上高鈉醬汁，本身已經是超級澱粉炸彈，若再配上一杯充滿精製糖的甜紅茶，對身體的負擔絕對大超標。
- 火腿蛋三文治：別以為有蛋有肉就很健康，抹上大量沙律醬的白多士，加上屬於過度加工肉類的火腿，不僅無助健康，反而吃下滿滿的鈉與化學添加物。
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穩血糖早餐：
- 無糖豆漿+蛋餅少醬：無糖豆漿能補充足夠的優質植物蛋白，蛋餅則提供適量碳水化合物。緊記要求店員少醬或走醬，穩糖就最輕鬆。
- 全麥里肌蛋多士+生菜：全麥多士富含膳食纖維，配搭即煎里肌肉、雞蛋與爽脆生菜，富含纖維與蛋白質，絕對是滿分的能量組合。
- 番薯+茶葉蛋+無糖飲品：若趕時間去便利店買早餐，這絕對是完美組合。屬於原型粗糙澱粉的番薯，配上提供優質蛋白質的茶葉蛋，再來一杯無糖綠茶或美式咖啡，能令身體代謝能力瞬間提升。
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選擇早餐2大貼士 必學1個黃金公式助穩血糖
王郁菁亦列出兩個選擇早餐的必學貼士，助你全日保持精神：
- 緊記黃金公式：粗糙澱粉＋優質蛋白質＋膳食纖維。點餐時，先確認這餐有沒有蛋白質，如雞蛋、豆漿或鮮肉。只要有蛋白質作為基底，血糖才不會突然急升。
- 小心醬汁陷阱：早餐店常見的醬汁，如甜酸醬、豉油膏，通常隱藏著極高的糖分與鈉。建議點餐時要求走醬，或將醬汁分開上以沾點方式食用，吃起來自然更無負擔。
血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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