吃错早餐秒变血糖炸弹！营养师推介3大早餐搭配 必学1个黄金公式助稳血糖
更新时间：07:30 2026-06-10 HKT
发布时间：07:30 2026-06-10 HKT
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明明吃了早餐，返工返学却依然觉得极度疲倦。有营养师拆解易高血糖地雷早餐，并推介3款稳血糖组合，更教大家一个黄金公式，轻松配搭出提神早餐。
吃错早餐秒变血糖炸弹 营养师推介3大早餐搭配
营养师王郁菁在Facebook专页发文指出，常有朋友问吃完早餐一回到公司坐下却突然觉得异常疲累，甚至好想睡觉。答案其实很简单，当进食高精制淀粉配搭含糖饮品时，血糖会在短时间内急升，随后又急速暴跌。这种血糖的剧烈波动，正是导致一早就电力耗尽、脑袋当机的元凶。想一早开启高效率、高续航的工作模式？她分享了以下高血糖和稳血糖的早餐挑选指南：
高血糖早餐/稳血糖早餐
高血糖早餐：
- 奶茶 +果酱多士：精制果酱含有满满的糖分，配上含有高饱和脂肪与化学奶精的冻奶茶，整份早餐严重缺乏蛋白质，进食后血糖会直接急升。
- 铁板面+含糖红茶：多油的面条拌上高钠酱汁，本身已经是超级淀粉炸弹，若再配上一杯充满精制糖的甜红茶，对身体的负担绝对大超标。
- 火腿蛋三文治：别以为有蛋有肉就很健康，抹上大量沙律酱的白多士，加上属于过度加工肉类的火腿，不仅无助健康，反而吃下满满的钠与化学添加物。
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稳血糖早餐：
- 无糖豆浆+蛋饼少酱：无糖豆浆能补充足够的优质植物蛋白，蛋饼则提供适量碳水化合物。紧记要求店员少酱或走酱，稳糖就最轻松。
- 全麦里肌蛋多士+生菜：全麦多士富含膳食纤维，配搭即煎里肌肉、鸡蛋与爽脆生菜，富含纤维与蛋白质，绝对是满分的能量组合。
- 番薯+茶叶蛋+无糖饮品：若赶时间去便利店买早餐，这绝对是完美组合。属于原型粗糙淀粉的番薯，配上提供优质蛋白质的茶叶蛋，再来一杯无糖绿茶或美式咖啡，能令身体代谢能力瞬间提升。
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选择早餐2大贴士 必学1个黄金公式助稳血糖
王郁菁亦列出两个选择早餐的必学贴士，助你全日保持精神：
- 紧记黄金公式：粗糙淀粉＋优质蛋白质＋膳食纤维。点餐时，先确认这餐有没有蛋白质，如鸡蛋、豆浆或鲜肉。只要有蛋白质作为基底，血糖才不会突然急升。
- 小心酱汁陷阱：早餐店常见的酱汁，如甜酸酱、豉油膏，通常隐藏著极高的糖分与钠。建议点餐时要求走酱，或将酱汁分开上以沾点方式食用，吃起来自然更无负担。
血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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