返工返學又攰又眼瞓！營養師教補充5大營養素抗疲勞 附一日醒腦餐單告別Monday Blue
發佈時間：07:30 2026-06-01 HKT
星期一返工返學總覺得疲倦乏力、頻頻打瞌睡？想擺脫「Monday Blue」，有營養師教補充5大營養素，也助抵抗疲勞感，並附上一日醒腦餐單，更也助穩定血糖，從早到晚保持電力滿格。
營養師教補充5大營養素 抗疲勞提升專注力
營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，周末假期剛過，星期一的早晨總讓人感到特別疲倦、提不起勁，「Monday Blue」絕對是許多上班族與學生的共同心聲。其實，想要擺脫昏沉、找回活力，除了調整作息外，吃對食物更是關鍵。大腦和身體要順利運作，必須有充足的燃料與潤滑劑，只要掌握以下5大關鍵營養素，便能從早到晚維持電力滿格：
補充5大營養素抗疲勞：
- 維他命B雜：如身體的發電機，能幫助將吃進去的營養順利轉換成能量。推薦進食黑米、燕麥、瘦肉、雞蛋。
- 優質蛋白質：不僅是構成身體的基礎，更是合成多巴胺的重要原料，有助提升專注力，讓思緒更清晰。可進食雞肉、魚肉、豆腐、豆漿。
- 鐵質與維他命C：鐵質負責運送氧氣至全身，缺鐵極易感到疲倦；搭配維他命C能大幅促進鐵質吸收，是抗疲勞的黃金組合。建議進食紅肉、菠菜，飯後配搭番石榴或奇異果。
- 鎂：參與身體的神經傳導與能量代謝，有助放鬆緊繃的神經，減緩壓力感。建議選擇進食堅果、深綠色蔬菜、黑朱古力。
- 水分：輕微脫水已足以令人感到疲倦及頭痛，補足水分是維持人體新陳代謝最基本且重要的一環。推薦喝白開水、無糖茶、檸檬水。
【同場加映】開工就腦霧！研究揭連食4日高脂/高糖早餐 記憶力跌16% 醫生教4招醒腦
一日醒腦餐單 穩定血糖告別Monday Blue
除了了解關鍵營養素，楊斯涵更為大家設計了一份專屬的一日餐單，照著吃有助穩定血糖，全日保持充沛精力：
07:00-08:00 早餐：
早餐是啟動一天的關鍵，應避免攝取過多精製糖導致飯後昏睡，推介烤番薯配搭菠菜烘蛋和無糖豆漿。番薯能提供優質複合性碳水化合物；菠菜烘蛋與豆漿則補充優質蛋白質及鐵質，能溫和喚醒大腦 ，提供平穩的能量。
12:00-13:00午餐：
午餐吃得對，下午才不會頻頻打瞌睡，重點在於穩定血糖，推薦糙米飯配搭烤三文魚和烤蔬菜。捨棄白飯改吃糙米，配搭富含Omega-3的三文魚及高纖蔬菜，這種低GI組合能確保下午精力平穩輸出。
14:00-15:00下午茶：
當感到嘴饞或疲憊時，請放下高糖手搖飲品及甜品，建議選擇混合堅果配搭乳酪和無糖綠茶。堅果的鎂助神經放鬆，乳酪補充蛋白質，綠茶的微量咖啡因及茶胺酸則可溫和提神並補充腦力。
【同場加映】每早必做4件事醒腦護血管 花90秒起床穩血壓/防中風 早餐幾點吃最好？
18:00-19:00晚餐：
晚餐應以好消化、減輕腸胃負擔為原則，為夜間睡眠修復作準備，推介南瓜配搭板豆腐和蜆肉絲瓜。南瓜為優質澱粉，配合好消化的植物性蛋白及富含水分的蜆肉絲瓜，清淡無負擔，有助身體放鬆，提升睡眠質素。
她提醒，許多人經常感到疲倦，主因其實是水分攝取不足。她建議掌握以下3大喝水訣竅：
- 計算目標飲水量：每日應攝取「體重（公斤）x30至40cc」的水分（例如：60公斤成年人，每日約需飲用1800至2400cc）。
- 正確飲水技巧：謹記要小口慢慢喝，身體才能有效吸收水分。
- 增添水分風味：如果覺得清水太乏味，可以加入檸檬片或沖泡無糖茶，幫助自己更輕鬆地達成每日飲水目標。
資料來源：營養師楊斯涵
延伸閱讀：不吃早餐易傷腦？營養師公開健康早餐黃金公式 糖尿病/腎病患者應這樣吃！
