返工返学又攰又眼瞓！营养师教补充5大营养素抗疲劳 附一日醒脑餐单告别Monday Blue
发布时间：07:30 2026-06-01 HKT
星期一返工返学总觉得疲倦乏力、频频打瞌睡？想摆脱「Monday Blue」，有营养师教补充5大营养素，也助抵抗疲劳感，并附上一日醒脑餐单，更也助稳定血糖，从早到晚保持电力满格。
营养师教补充5大营养素 抗疲劳提升专注力
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，周末假期刚过，星期一的早晨总让人感到特别疲倦、提不起劲，「Monday Blue」绝对是许多上班族与学生的共同心声。其实，想要摆脱昏沉、找回活力，除了调整作息外，吃对食物更是关键。大脑和身体要顺利运作，必须有充足的燃料与润滑剂，只要掌握以下5大关键营养素，便能从早到晚维持电力满格：
补充5大营养素抗疲劳：
- 维他命B杂：如身体的发电机，能帮助将吃进去的营养顺利转换成能量。推荐进食黑米、燕麦、瘦肉、鸡蛋。
- 优质蛋白质：不仅是构成身体的基础，更是合成多巴胺的重要原料，有助提升专注力，让思绪更清晰。可进食鸡肉、鱼肉、豆腐、豆浆。
- 铁质与维他命C：铁质负责运送氧气至全身，缺铁极易感到疲倦；搭配维他命C能大幅促进铁质吸收，是抗疲劳的黄金组合。建议进食红肉、菠菜，饭后配搭番石榴或奇异果。
- 镁：参与身体的神经传导与能量代谢，有助放松紧绷的神经，减缓压力感。建议选择进食坚果、深绿色蔬菜、黑朱古力。
- 水分：轻微脱水已足以令人感到疲倦及头痛，补足水分是维持人体新陈代谢最基本且重要的一环。推荐喝白开水、无糖茶、柠檬水。
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一日醒脑餐单 稳定血糖告别Monday Blue
除了了解关键营养素，杨斯涵更为大家设计了一份专属的一日餐单，照著吃有助稳定血糖，全日保持充沛精力：
07:00-08:00 早餐：
早餐是启动一天的关键，应避免摄取过多精制糖导致饭后昏睡，推介烤番薯配搭菠菜烘蛋和无糖豆浆。番薯能提供优质复合性碳水化合物；菠菜烘蛋与豆浆则补充优质蛋白质及铁质，能温和唤醒大脑 ，提供平稳的能量。
12:00-13:00午餐：
午餐吃得对，下午才不会频频打瞌睡，重点在于稳定血糖，推荐糙米饭配搭烤三文鱼和烤蔬菜。舍弃白饭改吃糙米，配搭富含Omega-3的三文鱼及高纤蔬菜，这种低GI组合能确保下午精力平稳输出。
14:00-15:00下午茶：
当感到嘴馋或疲惫时，请放下高糖手摇饮品及甜品，建议选择混合坚果配搭乳酪和无糖绿茶。坚果的镁助神经放松，乳酪补充蛋白质，绿茶的微量咖啡因及茶胺酸则可温和提神并补充脑力。
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18:00-19:00晚餐：
晚餐应以好消化、减轻肠胃负担为原则，为夜间睡眠修复作准备，推介南瓜配搭板豆腐和蚬肉丝瓜。南瓜为优质淀粉，配合好消化的植物性蛋白及富含水分的蚬肉丝瓜，清淡无负担，有助身体放松，提升睡眠质素。
她提醒，许多人经常感到疲倦，主因其实是水分摄取不足。她建议掌握以下3大喝水诀窍：
- 计算目标饮水量：每日应摄取「体重（公斤）x30至40cc」的水分（例如：60公斤成年人，每日约需饮用1800至2400cc）。
- 正确饮水技巧：谨记要小口慢慢喝，身体才能有效吸收水分。
- 增添水分风味：如果觉得清水太乏味，可以加入柠檬片或冲泡无糖茶，帮助自己更轻松地达成每日饮水目标。
资料来源：营养师杨斯涵
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