健康煮食油怎樣選？營養師拆解9種食油脂肪酸比例 這款Omega-3含量達40%更抗發炎！
更新時間：12:00 2026-05-11 HKT
發佈時間：12:00 2026-05-11 HKT
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食油若選用不當，恐導致身體發炎！到底健康煮食油怎樣選？有營養師拆解9種食油的脂肪酸比例，其中一款食油Omega-3更高達40%，甚至有抗發炎功效。
拆解9種食油脂肪酸比例 這款Omega-3含量達40%更抗發炎！
營養師高敏敏在Facebook專頁撰文指，很多人買油只會留意發煙點，以為只要溫度夠高，用來煎炒煮炸就萬無一失。其實真正影響身體健康的關鍵，在於食油中的脂肪酸比例。單元不飽和脂肪酸即是Omega-9，而多元不飽和脂肪酸則包含Omega-3與Omega-6。她特意將市面上常見的9款食油分為「高溫組」、「健康組」及「發炎組」3大類別，教大家認清脂肪酸的黃金比例，避免越食越傷身：
拆解9種食油脂肪酸比例
1.高溫組
適合快炒、煎肉、爆香。高溫烹調需要穩定度極高的食油，挑選重點是Omega-9含量必須夠高，推薦食油名單：
a.苦茶油
- 飽和脂肪：10%
- Omega-9：80%（高）
- Omega-6：7%
- Omega-3：<1%
- 發煙點：約250°C
b.精煉牛油果油
- 飽和脂肪：12%
- Omega-9：70%（高）
- Omega-6：13%
- Omega-3：1%
- 發煙點：約270°C
c.玄米油
- 飽和脂肪：20%
- Omega-9：40%
- Omega-6：35%
- Omega-3：1%
- 發煙點：約230°C
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2.健康組
適合中火烹調或涼拌，這組食油能提供極佳的抗氧化功效及補充Omega-3。Omega-3是抗發炎的神物，但缺點是怕熱，推薦食油名單：
a.初榨橄欖油
- 飽和脂肪：14%
- Omega-9：73%（高）
- Omega-6：10%
- Omega-3：<1%
- 發煙點：約190°C
b.薺藍籽油
- 飽和脂肪：10%
- Omega-9：30%
- Omega-6：18%
- Omega-3：35–40%（高）
- 發煙點：約245°C
c.芥花油
- 飽和脂肪：7%
- Omega-9：60%
- Omega-6：20%
- Omega-3：10%
- 發煙點：約200–240°C
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3.發炎組
當人體攝取過量Omega-6，極容易導致身體發炎失衡。由於平時外出吃飯，已經經常接觸這類高Omega-6的食油，因此在家親自下廚時，千萬別再大量使用，建議盡量避免以下食油：
a.大豆油
- 飽和脂肪：約10–15%
- Omega-9：約16–23%
- Omega-6：54–70% （過高）
- Omega-3：<1–8%
- 發煙點：約216–230°C
b.葵花籽油
- 飽和脂肪：約10–15%
- Omega-9：約16–23%
- Omega-6：54–70% （過高）
- Omega-3：<1–8%
- 發煙點：約216–230°C
c.葡萄籽油
- 飽和脂肪：約10–15%
- Omega-9：約16–23%
- Omega-6：54–70% （過高）
- Omega-3：<1–8%
- 發煙點：約216–230°C
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