健康煮食油怎样选？营养师拆解9种食油脂肪酸比例 这款Omega-3含量达40%更抗发炎！
更新时间：12:00 2026-05-11 HKT
发布时间：12:00 2026-05-11 HKT
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食油若选用不当，恐导致身体发炎！到底健康煮食油怎样选？有营养师拆解9种食油的脂肪酸比例，其中一款食油Omega-3更高达40%，甚至有抗发炎功效。
拆解9种食油脂肪酸比例 这款Omega-3含量达40%更抗发炎！
营养师高敏敏在Facebook专页撰文指，很多人买油只会留意发烟点，以为只要温度够高，用来煎炒煮炸就万无一失。其实真正影响身体健康的关键，在于食油中的脂肪酸比例。单元不饱和脂肪酸即是Omega-9，而多元不饱和脂肪酸则包含Omega-3与Omega-6。她特意将市面上常见的9款食油分为「高温组」、「健康组」及「发炎组」3大类别，教大家认清脂肪酸的黄金比例，避免越食越伤身：
拆解9种食油脂肪酸比例
1.高温组
适合快炒、煎肉、爆香。高温烹调需要稳定度极高的食油，挑选重点是Omega-9含量必须够高，推荐食油名单：
a.苦茶油
- 饱和脂肪：10%
- Omega-9：80%（高）
- Omega-6：7%
- Omega-3：<1%
- 发烟点：约250°C
b.精炼牛油果油
- 饱和脂肪：12%
- Omega-9：70%（高）
- Omega-6：13%
- Omega-3：1%
- 发烟点：约270°C
c.玄米油
- 饱和脂肪：20%
- Omega-9：40%
- Omega-6：35%
- Omega-3：1%
- 发烟点：约230°C
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2.健康组
适合中火烹调或凉拌，这组食油能提供极佳的抗氧化功效及补充Omega-3。Omega-3是抗发炎的神物，但缺点是怕热，推荐食油名单：
a.初榨橄榄油
- 饱和脂肪：14%
- Omega-9：73%（高）
- Omega-6：10%
- Omega-3：<1%
- 发烟点：约190°C
b.荠蓝籽油
- 饱和脂肪：10%
- Omega-9：30%
- Omega-6：18%
- Omega-3：35–40%（高）
- 发烟点：约245°C
c.芥花油
- 饱和脂肪：7%
- Omega-9：60%
- Omega-6：20%
- Omega-3：10%
- 发烟点：约200–240°C
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3.发炎组
当人体摄取过量Omega-6，极容易导致身体发炎失衡。由于平时外出吃饭，已经经常接触这类高Omega-6的食油，因此在家亲自下厨时，千万别再大量使用，建议尽量避免以下食油：
a.大豆油
- 饱和脂肪：约10–15%
- Omega-9：约16–23%
- Omega-6：54–70% （过高）
- Omega-3：<1–8%
- 发烟点：约216–230°C
b.葵花籽油
- 饱和脂肪：约10–15%
- Omega-9：约16–23%
- Omega-6：54–70% （过高）
- Omega-3：<1–8%
- 发烟点：约216–230°C
c.葡萄籽油
- 饱和脂肪：约10–15%
- Omega-9：约16–23%
- Omega-6：54–70% （过高）
- Omega-3：<1–8%
- 发烟点：约216–230°C
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