擊敗藍莓牛油果！杏仁獲封全球最健康食物 防三高/護腦必學3大黃金食法
發佈時間：07:30 2026-05-04 HKT
說起超級食物，不少人第一時間會想起藍莓或牛油果。不過，有醫生指出，一項研究證實，全球最健康食物的冠軍竟然是杏仁，更有防三高、防腦退化等功效。到底杏仁要怎樣吃才能為健康帶來益處？
杏仁獲封全球最健康食物 可為身體帶來4大好處
藥劑師陳澤鈞在Facebook專頁發文指，國際權威期刊《PLOS ONE》早前針對1000種天然食材進行營養密度分析，結果擊敗眾多對手，包括藍莓、牛油果、羽衣甘藍，榮登全球最健康食物冠軍寶座的是杏仁。杏仁之所以奪冠，全因其營養密度極高，富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物、蛋白質、纖維及鎂等礦物質，能在少量攝取下滿足人體多項營養需求。更神奇的是，由於杏仁的細胞壁結構堅硬，人體腸道無法100%吸收其中的油脂，實際吸收的熱量其實比包裝標示少大約20%至25%，因此不用擔心熱量過高的問題。他指出，吃杏仁可以帶來以下4大功效：
1.護心、降血壓
全球有超過30項臨床試驗驗證，每天進食杏仁能有效降低體內的壞膽固醇，同時提升好膽固醇，保護心血管健康。
2.護腸道、強化大腦
英國倫敦國王學院研究發現，每天吃約56克杏仁，腸道中有益的丁酸含量會明顯增加。當丁酸進入血液，能調節肝臟、大腦和肺部健康，強化腸道屏障，降低身體發炎反應。其蘊含的左旋肉鹼與核黃素，更有助預防或延緩阿茲海默症與腦退化症的發生。
3.穩定血糖、增加飽足感
杏仁具備高纖維、高蛋白質和低碳水化合物的特質，能減慢消化速度，避免血糖劇烈波動。2024年《營養學評論》一項綜合分析更指出，每天吃50克杏仁持續12周，不但不會增重，更可能小幅減低腰圍。
4.強效抗氧化、延緩衰老
杏仁皮含有大量多酚類物質及豐富維他命E，能有效中和體內自由基，不僅對皮膚保養有益，還能減少體內慢性發炎。
【同場加映】研究揭餐前吃這堅果 血糖/膽固醇/體重全下降 專家推薦最佳食法
3類人需謹慎食用杏仁 防三高/護腦必學3大黃金食法
雖然杏仁營養價值極高，但陳澤鈞提醒，除了堅果敏感人士外，以下3類人食用時亦要特別注意：
3類人需謹慎食用杏仁：
- 腸胃功能欠佳者：杏仁纖維量高且質地堅硬，若沒嚼碎或一次吃太多，易引起胃脹或消化不良。建議初期先少量進食，並務必細嚼慢嚥。
- 有腎結石病史： 杏仁含有草酸鹽，有腎結石病史的人應適量食用，避免在體內過度累積。
- 正服用抗凝血藥物：杏仁含高劑量維他命E，可能會與抗凝血藥物產生交互作用，長期服藥者建議先諮詢醫生或藥劑師的意見。
【同場加映】吃錯堅果易致慢性發炎！想護心血管應吃哪一種？醫生教這樣吃死亡率降20%
吃杏仁看似簡單，但很多人卻吃錯型態或品項，白白浪費營養。陳澤鈞也教以下3大正確食法及挑選原則：
- 每日一把連皮食：每天進食一把（約20至30粒）已能補足上述營養。緊記必須「帶皮吃」，因為抗氧化最強的多酚類物質幾乎全鎖在薄薄的啡色外皮中，剝皮等同將最精華的部分丟掉。
- 建議餐前進食：杏仁富含膳食纖維，有助促進腸道分泌膽囊收縮素，大幅增加飽足感，幫助在正餐期間自然控制食量。
- 緊記5大挑選原則：購買時不用被包裝上的高熱量標示嚇退，只需認明是扁桃仁，並選擇帶皮、全粒、無調味、無添加的產品，便可以每天安心進食，用飲食為健康打好基礎。
資料來源：藥劑師陳澤鈞
延伸閱讀：蛋白質含量堪比雞蛋？營養師推介7大高蛋白堅果 這種吃3個月降膽固醇/血壓
