击败蓝莓牛油果！杏仁获封全球最健康食物 防三高/护脑必学3大黄金食法
发布时间：07:30 2026-05-04 HKT
说起超级食物，不少人第一时间会想起蓝莓或牛油果。不过，有医生指出，一项研究证实，全球最健康食物的冠军竟然是杏仁，更有防三高、防脑退化等功效。到底杏仁要怎样吃才能为健康带来益处？
杏仁获封全球最健康食物 可为身体带来4大好处
药剂师陈泽钧在Facebook专页发文指，国际权威期刊《PLOS ONE》早前针对1000种天然食材进行营养密度分析，结果击败众多对手，包括蓝莓、牛油果、羽衣甘蓝，荣登全球最健康食物冠军宝座的是杏仁。杏仁之所以夺冠，全因其营养密度极高，富含单元不饱和脂肪酸、抗氧化物、蛋白质、纤维及镁等矿物质，能在少量摄取下满足人体多项营养需求。更神奇的是，由于杏仁的细胞壁结构坚硬，人体肠道无法100%吸收其中的油脂，实际吸收的热量其实比包装标示少大约20%至25%，因此不用担心热量过高的问题。他指出，吃杏仁可以带来以下4大功效：
1.护心、降血压
全球有超过30项临床试验验证，每天进食杏仁能有效降低体内的坏胆固醇，同时提升好胆固醇，保护心血管健康。
2.护肠道、强化大脑
英国伦敦国王学院研究发现，每天吃约56克杏仁，肠道中有益的丁酸含量会明显增加。当丁酸进入血液，能调节肝脏、大脑和肺部健康，强化肠道屏障，降低身体发炎反应。其蕴含的左旋肉碱与核黄素，更有助预防或延缓阿兹海默症与脑退化症的发生。
3.稳定血糖、增加饱足感
杏仁具备高纤维、高蛋白质和低碳水化合物的特质，能减慢消化速度，避免血糖剧烈波动。2024年《营养学评论》一项综合分析更指出，每天吃50克杏仁持续12周，不但不会增重，更可能小幅减低腰围。
4.强效抗氧化、延缓衰老
杏仁皮含有大量多酚类物质及丰富维他命E，能有效中和体内自由基，不仅对皮肤保养有益，还能减少体内慢性发炎。
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3类人需谨慎食用杏仁 防三高/护脑必学3大黄金食法
虽然杏仁营养价值极高，但陈泽钧提醒，除了坚果敏感人士外，以下3类人食用时亦要特别注意：
3类人需谨慎食用杏仁：
- 肠胃功能欠佳者：杏仁纤维量高且质地坚硬，若没嚼碎或一次吃太多，易引起胃胀或消化不良。建议初期先少量进食，并务必细嚼慢咽。
- 有肾结石病史： 杏仁含有草酸盐，有肾结石病史的人应适量食用，避免在体内过度累积。
- 正服用抗凝血药物：杏仁含高剂量维他命E，可能会与抗凝血药物产生交互作用，长期服药者建议先咨询医生或药剂师的意见。
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吃杏仁看似简单，但很多人却吃错型态或品项，白白浪费营养。陈泽钧也教以下3大正确食法及挑选原则：
- 每日一把连皮食：每天进食一把（约20至30粒）已能补足上述营养。紧记必须「带皮吃」，因为抗氧化最强的多酚类物质几乎全锁在薄薄的啡色外皮中，剥皮等同将最精华的部分丢掉。
- 建议餐前进食：杏仁富含膳食纤维，有助促进肠道分泌胆囊收缩素，大幅增加饱足感，帮助在正餐期间自然控制食量。
- 紧记5大挑选原则：购买时不用被包装上的高热量标示吓退，只需认明是扁桃仁，并选择带皮、全粒、无调味、无添加的产品，便可以每天安心进食，用饮食为健康打好基础。
资料来源：药剂师陈泽钧
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