營養師推介5類食物降血脂 每天這種吃2g膽固醇降10% 燕麥豆漿也上榜！

想降低血脂、膽固醇，有哪些食物可以選擇？有註冊營養師推介5類食物，不但能有效阻截腸道吸收膽固醇，有研究更證實1款食物每天只要吃夠2克，壞膽固醇即可下降10%，甚至吃燕麥、堅果也有效。

營養師推介5類食物降血脂 每天這種吃2g膽固醇降10%

營養師谷傳玲在社交平台撰文指，經常有人會說自己三酸甘油脂高、總膽固醇偏高，或者壞膽固醇超標。針對這些血脂問題，她特別推介以下5類能有效降血脂的食物：

1.富含植物甾醇的食物

在所有有助降低壞膽固醇的食物成分中，植物甾醇的科學證據較為充分，效果亦較明確。研究顯示，每天攝取約2克植物甾醇，壞膽固醇通常可下降約5%至10%。植物固醇廣泛存在於植物油、堅果、種子、全穀物和豆類之中，聽起來選擇很多，但天然食物中的含量普遍不高；單靠日常飲食，其實很難達到研究中常用的有效劑量。

目前，更明確能降低壞膽固醇的植物甾醇證據，主要來自添加了強化成分的食品或膳食補充劑。不過，市面上的產品劑量和質量差異較大，選購時應選擇信譽良好的大品牌，並看清楚每日實際能補充的劑量。目前研究支持的常用有效劑量約為每天2克，2至3克屬常見的有效範圍。然而，亦無必要超過每天3克，因為超量後進一步降低壞膽固醇的成效相當有限，反而可能輕微影響人體吸收β-胡蘿蔔素等營養素。

2.富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖是一種帶有黏性的水溶性膳食纖維，進入腸道後會吸水膨脹，令腸道內容物變得黏稠，從而阻礙膽固醇和膽汁酸的吸收。由於膽汁酸的作用是幫助消化脂肪，當它被β-葡聚糖包裹並排出體外後，身體就必須動用更多的膽固醇來重新合成膽汁酸。富含β-葡聚糖的食物主要是燕麥和大麥，青稞亦屬大麥的一種。透過這些天然食物攝取3克β-葡聚糖，通常比攝取2克植物固醇輕鬆得多。研究顯示，每天攝取3克或以上的燕麥和大麥中的β-葡聚糖，可令壞膽固醇平均下降0.25 mmol/L，總膽固醇下降0.30 mmol/L。歐洲食品安全局（EFSA）亦明確認可每天攝取3克β-葡聚糖，有助維持正常的膽固醇水平。

3.富含大豆蛋白的豆製品

一項於2019年涵蓋46項研究的綜合分析顯示，大豆蛋白發揮作用的常見攝取量約為每天25克。持續數周後，能使壞膽固醇平均下降約3%至4%，總膽固醇亦會有小幅下降。美國國家脂質協會（NLA）在2023年的臨床文件中，亦將植物蛋白列為管理壞膽固醇時的飲食成分之一。大豆蛋白本身可能透過影響肝臟膽固醇代謝、增加LDL受體活性等途徑，幫助降低血液中的壞膽固醇。更重要的是，它特別適合用來替代對血脂不友好的高飽和脂肪酸食物，例如肥牛、五花肉、香腸及煙肉等。

研究中能發揮作用的每天25克大豆蛋白，大約相當於70克乾黃豆。這個份量的確超出了內地《中國居民膳食指南》所建議的大豆攝取量（15至25克），約為建議量的3至5倍。含大豆蛋白的食物亦包括豆腐、無糖豆漿、毛豆、豆乾。建議在吃夠基本推薦量的基礎上，再用豆製品來替換部分紅肉，例如30克大豆約等於50克瘦豬肉、用30至40克大豆去替換50至80克紅肉。以市面上蛋白質含量較高的板豆腐為例，每100克約含10至11克蛋白質，攝取25克大豆蛋白大約等於吃下250克豆腐；以常見的一盒400克豆腐計算，吃大半盒便足夠。

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4.富含Omega-3脂肪酸的魚類

美國心臟協會（AHA）的科學建議指出，在三酸甘油脂偏高的人群中，每天服用處方級的4克「EPA+DHA」，通常可令三酸甘油脂下降20%至30%；而在極高三酸甘油脂的人群中，降幅更可達30%以上。在日常食材中，三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，比普通瘦魚更具食用價值。建議每周進食2至3次富含油脂的魚類，每次約80至100克熟魚，份量大約等如一隻手掌大小。這些魚類不僅是Omega-3脂肪酸的良好來源，亦是優質蛋白質的極佳來源。

不過，若果三酸甘油脂已經明顯超標，進食這些魚類只能當作日常的「打底」策略。這時候，更重要的應對方法是減少喝酒、戒甜飲、少吃精製澱粉質主食，並在醫生指導下規範用藥。在某些情況下，也可以按醫囑使用處方級omega-3。必須提醒的是，市面上一些魚油保健品雖然標榜大品牌、高純度，但它們並不能直接等同於處方級的Omega-3治療效果。換言之，保健品可能有輔助作用，但不能取代正規治療。如果三酸甘油脂明顯升高，應該優先按醫生建議處理。

5.堅果類

堅果內的脂肪以不飽和脂肪為主，同時含有膳食纖維、植物甾醇、多酚等成分，這些全都是對血脂有益的物質，能產生協同效應。2023年的系統性回顧與綜合分析顯示，堅持進食堅果與改善壞膽固醇、總膽固醇、三酸甘油脂及載脂蛋白B等指標息息相關。在干預研究中，常見的堅果有效攝取量約為每天30至60克。無論是杏仁、核桃、開心果、榛子還是花生都可以，毋須盲目執著於某一種堅果。最重要的是必須選擇原味，一旦堅果被加入大量的糖、鹽及油進行烤炸，其本身的健康優勢便會被完全抵消。

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谷傳玲表示，改善血脂從來不能單靠某一種食物單打獨鬥，而是要掌握最容易長期堅持的2大原則，必要時配合醫生的規範治療：

• 壞膽固醇偏高： 優先考慮進食植物固醇強化食品、燕麥/大麥（攝取β-葡聚糖），以豆製品替換部分紅肉，並將零食換成原味堅果。
• 三酸甘油脂偏高： 重點往往不在於盲目補魚油，而是必須先戒酒、戒甜飲、減少精製主食及控制總熱量，再以富含Omega-3的深海魚作為日常保健打底。

 膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？

根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。

人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。

有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

• 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
• 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）

• 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
• 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險

資料來源：營養師谷傳玲、衞生署

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