营养师推介5类食物降血脂 每天这种吃2g胆固醇降10% 燕麦豆浆也上榜！

想降低血脂、胆固醇，有哪些食物可以选择？有注册营养师推介5类食物，不但能有效阻截肠道吸收胆固醇，有研究更证实1款食物每天只要吃够2克，坏胆固醇即可下降10%，甚至吃燕麦、坚果也有效。

营养师推介5类食物降血脂 每天这种吃2g胆固醇降10%

营养师谷传玲在社交平台撰文指，经常有人会说自己三酸甘油脂高、总胆固醇偏高，或者坏胆固醇超标。针对这些血脂问题，她特别推介以下5类能有效降血脂的食物：

1.富含植物甾醇的食物

在所有有助降低坏胆固醇的食物成分中，植物甾醇的科学证据较为充分，效果亦较明确。研究显示，每天摄取约2克植物甾醇，坏胆固醇通常可下降约5%至10%。植物固醇广泛存在于植物油、坚果、种子、全谷物和豆类之中，听起来选择很多，但天然食物中的含量普遍不高；单靠日常饮食，其实很难达到研究中常用的有效剂量。

目前，更明确能降低坏胆固醇的植物甾醇证据，主要来自添加了强化成分的食品或膳食补充剂。不过，市面上的产品剂量和质量差异较大，选购时应选择信誉良好的大品牌，并看清楚每日实际能补充的剂量。目前研究支持的常用有效剂量约为每天2克，2至3克属常见的有效范围。然而，亦无必要超过每天3克，因为超量后进一步降低坏胆固醇的成效相当有限，反而可能轻微影响人体吸收β-胡萝卜素等营养素。

2.富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖是一种带有黏性的水溶性膳食纤维，进入肠道后会吸水膨胀，令肠道内容物变得黏稠，从而阻碍胆固醇和胆汁酸的吸收。由于胆汁酸的作用是帮助消化脂肪，当它被β-葡聚糖包裹并排出体外后，身体就必须动用更多的胆固醇来重新合成胆汁酸。富含β-葡聚糖的食物主要是燕麦和大麦，青稞亦属大麦的一种。透过这些天然食物摄取3克β-葡聚糖，通常比摄取2克植物固醇轻松得多。研究显示，每天摄取3克或以上的燕麦和大麦中的β-葡聚糖，可令坏胆固醇平均下降0.25 mmol/L，总胆固醇下降0.30 mmol/L。欧洲食品安全局（EFSA）亦明确认可每天摄取3克β-葡聚糖，有助维持正常的胆固醇水平。

3.富含大豆蛋白的豆制品

一项于2019年涵盖46项研究的综合分析显示，大豆蛋白发挥作用的常见摄取量约为每天25克。持续数周后，能使坏胆固醇平均下降约3%至4%，总胆固醇亦会有小幅下降。美国国家脂质协会（NLA）在2023年的临床文件中，亦将植物蛋白列为管理坏胆固醇时的饮食成分之一。大豆蛋白本身可能透过影响肝脏胆固醇代谢、增加LDL受体活性等途径，帮助降低血液中的坏胆固醇。更重要的是，它特别适合用来替代对血脂不友好的高饱和脂肪酸食物，例如肥牛、五花肉、香肠及烟肉等。

研究中能发挥作用的每天25克大豆蛋白，大约相当于70克干黄豆。这个份量的确超出了内地《中国居民膳食指南》所建议的大豆摄取量（15至25克），约为建议量的3至5倍。含大豆蛋白的食物亦包括豆腐、无糖豆浆、毛豆、豆干。建议在吃够基本推荐量的基础上，再用豆制品来替换部分红肉，例如30克大豆约等于50克瘦猪肉、用30至40克大豆去替换50至80克红肉。以市面上蛋白质含量较高的板豆腐为例，每100克约含10至11克蛋白质，摄取25克大豆蛋白大约等于吃下250克豆腐；以常见的一盒400克豆腐计算，吃大半盒便足够。

【同场加映】逆转三酸甘油脂不只少吃油 营养师教饮食8招降血脂 主食首选燕麦/糙米也有效！

4.富含Omega-3脂肪酸的鱼类

美国心脏协会（AHA）的科学建议指出，在三酸甘油脂偏高的人群中，每天服用处方级的4克「EPA+DHA」，通常可令三酸甘油脂下降20%至30%；而在极高三酸甘油脂的人群中，降幅更可达30%以上。在日常食材中，三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，比普通瘦鱼更具食用价值。建议每周进食2至3次富含油脂的鱼类，每次约80至100克熟鱼，份量大约等如一只手掌大小。这些鱼类不仅是Omega-3脂肪酸的良好来源，亦是优质蛋白质的极佳来源。

不过，若果三酸甘油脂已经明显超标，进食这些鱼类只能当作日常的「打底」策略。这时候，更重要的应对方法是减少喝酒、戒甜饮、少吃精制淀粉质主食，并在医生指导下规范用药。在某些情况下，也可以按医嘱使用处方级omega-3。必须提醒的是，市面上一些鱼油保健品虽然标榜大品牌、高纯度，但它们并不能直接等同于处方级的Omega-3治疗效果。换言之，保健品可能有辅助作用，但不能取代正规治疗。如果三酸甘油脂明显升高，应该优先按医生建议处理。

5.坚果类

坚果内的脂肪以不饱和脂肪为主，同时含有膳食纤维、植物甾醇、多酚等成分，这些全都是对血脂有益的物质，能产生协同效应。2023年的系统性回顾与综合分析显示，坚持进食坚果与改善坏胆固醇、总胆固醇、三酸甘油脂及载脂蛋白B等指标息息相关。在干预研究中，常见的坚果有效摄取量约为每天30至60克。无论是杏仁、核桃、开心果、榛子还是花生都可以，毋须盲目执著于某一种坚果。最重要的是必须选择原味，一旦坚果被加入大量的糖、盐及油进行烤炸，其本身的健康优势便会被完全抵消。

【同场加映】胆固醇超标只能多吃蔬菜？营养师推介5大香料降血脂超强 公开最佳食用份量/方法

谷传玲表示，改善血脂从来不能单靠某一种食物单打独斗，而是要掌握最容易长期坚持的2大原则，必要时配合医生的规范治疗：

• 坏胆固醇偏高： 优先考虑进食植物固醇强化食品、燕麦/大麦（摄取β-葡聚糖），以豆制品替换部分红肉，并将零食换成原味坚果。
• 三酸甘油脂偏高： 重点往往不在于盲目补鱼油，而是必须先戒酒、戒甜饮、减少精制主食及控制总热量，再以富含Omega-3的深海鱼作为日常保健打底。

 胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？

根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。

人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。

有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为「坏胆固醇」、「好胆固醇」两类。

低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）

• 理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）
• 坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）

• 理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）
• 好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险

资料来源：营养师谷传玲、衞生署

延伸阅读：哈佛认证！5种食物降胆固醇最好 医生首选这种鱼 防中风心脏病