65歲以上宜一日四餐！吃得太少反致血糖血壓飆升損血管 專家分享抗衰老飲食原則
發佈時間：12:00 2026-04-14 HKT
隨著年齡增長，如何維持身體機能、達至健康長壽，是每位銀髮族關心的課題。有專家提醒，要預防肌肉及血管衰老，攝取充足的蛋白質至關重要，更提倡長者應採取「一日四餐」，以更輕鬆、有效的方式補充營養，對抗衰老。
65歲以上宜一日四餐！吃得太少反致血糖血壓飆升損血管
根據日媒《President Online》報道，日本老年科專家、名古屋學藝大學教授下方浩史指出，長者普遍面對腸胃功能減弱、消化能力下降的問題，加上咀嚼能力退化，食量較年輕時有所減低。若維持傳統一日三餐，但每餐食量減少，便會導致整體營養攝取不足。因此，他提倡「一日四餐」概念，旨在透過「少量多餐」，減輕腸胃負擔，同時確保有足夠的能量及營養供應。
他表示，根據「時間營養學」的原理，飲食對於維持人體生理時鐘的節律至關重要，而「漏餐」可能會引致多種健康風險。長者若跳過任何一餐，除了會因飢餓導致下一餐暴飲暴食，引發血糖飆升，增加糖尿病風險之外，空腹的壓力亦會令血壓上升，增加中風等心血管疾病的危機。
【同場加映】65歲女醫生推薦6大長壽食物 經常吃防癌降血壓 納豆配1食物健康加倍
一日四餐飲食原則及食物選擇
下方教授強調，食物種類和進食時間同樣重要，他為長者的「一日四餐」提出了具體建議：
- 早餐（上午7-9時）： 必須在起床後1小時內進食。身體經過一夜消耗，處於能量、蛋白質和水分不足的狀態。若不及時補充，長者的肌肉會加速流失。即使是連鎖快餐店的早餐，也比完全不吃為佳。有研究指，不吃早餐的人，心肌梗塞的風險會增加1.3倍。
- 午餐（中午12時至下午1時）： 與早餐相隔3至5小時。午間活動量較大，身體能有效消耗能量。因此只要個人消化系統良好，即使是炸豬扒、炸雞等較油膩的食物，亦可適量安排在午餐享用；粉麵類如拉麵、意粉和蕎麥麵都適合午餐食用。只要注意不要反覆吃同樣的食物即可。
- 下午茶（下午3時至3時半）： 作為補充營養及能量的方式，應避免油炸零食。建議選擇仙貝、小飯糰、紅豆麵包、芝士、小魚乾、水果配乳酪等。
- 晚餐（下午6-8時）： 應在睡前3小時完成。晚餐宜清淡、量少，飯量建議為小飯碗1碗，包含肉類、魚類和蔬菜。睡前進食會令脂肪積聚，並在睡眠時令血壓及血糖升高，損害血管，因此最遲應該在晚上8點前吃完晚餐。
【同場加映】100歲婆婆精力充沛堅持舉重 公開4大長壽秘訣 最愛吃5種甜食
長者每餐都要吃優質蛋白質 推介抗衰老關鍵食材
長者的健康飲食核心原則是確保攝取優質蛋白質，早午晚餐均至少有一道蛋白質為主的菜式，三餐各至少攝取600kcal，下午茶則約200kcal。下方教授特別推薦以下幾種「超級食物」：
1. 雞蛋
被譽為「最強蛋白質來源」，建議每日至少食用兩隻（必須煮熟）。食法多變，早餐可選擇炒蛋、荷包蛋；午餐吃雞蛋三文治、奄列飯；晚餐的菜式是吞拿魚炒蛋等。
2. 魚類（尤其深海魚罐頭）
三文魚： 屬優質蛋白質，將三文魚鬆配搭椰菜絲，用微波爐加熱即可成為一道方便快捷的營養早餐。
鯖魚/沙甸魚罐頭： 此類深海魚富含DHA及EPA等Omega-3脂肪酸，有助維持血管彈性、降低壞膽固醇，並預防動脈硬化及認知障礙症。罐頭產品價格相宜、方便烹調，是極佳的蛋白質來源。
【同場加映】女性更年期不適必吃3種魚 有助美肌抗衰老 營養師推薦最佳煮法
3. 豬肉
富含維他命B1，有助糖分代謝、製造能量，並具備消除疲勞、改善血液循環的功效。日式豬肉生薑燒、豬肉雜菜湯均是理想的午餐選擇。若牙齒功能減弱，可選用免治豬肉，方便咀嚼。
4. 雞肉
雞胸肉含有「咪唑二肽」，是高效的抗疲勞物質。若咀嚼有困難，可選用雞肉丸。
5. 西蘭花
富含葉酸，有助預防貧血，近期研究更指其對維持大腦功能、預防認知障礙症有正面作用。最方便的做法是將急凍西蘭花以微波爐加熱後，加入少許日式醬油涼拌即可。
延伸閱讀：想90歲仍年輕？飲食回春16招逆齡抗衰老 必吃3種食物護心血管/防腦退化
