65岁以上宜一日四餐！吃得太少反致血糖血压飙升损血管 专家分享抗衰老饮食原则
发布时间：12:00 2026-04-14 HKT
随著年龄增长，如何维持身体机能、达至健康长寿，是每位银发族关心的课题。有专家提醒，要预防肌肉及血管衰老，摄取充足的蛋白质至关重要，更提倡长者应采取「一日四餐」，以更轻松、有效的方式补充营养，对抗衰老。
65岁以上宜一日四餐！吃得太少反致血糖血压飙升损血管
根据日媒《President Online》报道，日本老年科专家、名古屋学艺大学教授下方浩史指出，长者普遍面对肠胃功能减弱、消化能力下降的问题，加上咀嚼能力退化，食量较年轻时有所减低。若维持传统一日三餐，但每餐食量减少，便会导致整体营养摄取不足。因此，他提倡「一日四餐」概念，旨在透过「少量多餐」，减轻肠胃负担，同时确保有足够的能量及营养供应。
他表示，根据「时间营养学」的原理，饮食对于维持人体生理时钟的节律至关重要，而「漏餐」可能会引致多种健康风险。长者若跳过任何一餐，除了会因饥饿导致下一餐暴饮暴食，引发血糖飙升，增加糖尿病风险之外，空腹的压力亦会令血压上升，增加中风等心血管疾病的危机。
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一日四餐饮食原则及食物选择
下方教授强调，食物种类和进食时间同样重要，他为长者的「一日四餐」提出了具体建议：
- 早餐（上午7-9时）： 必须在起床后1小时内进食。身体经过一夜消耗，处于能量、蛋白质和水分不足的状态。若不及时补充，长者的肌肉会加速流失。即使是连锁快餐店的早餐，也比完全不吃为佳。有研究指，不吃早餐的人，心肌梗塞的风险会增加1.3倍。
- 午餐（中午12时至下午1时）： 与早餐相隔3至5小时。午间活动量较大，身体能有效消耗能量。因此只要个人消化系统良好，即使是炸猪扒、炸鸡等较油腻的食物，亦可适量安排在午餐享用；粉面类如拉面、意粉和荞麦面都适合午餐食用。只要注意不要反复吃同样的食物即可。
- 下午茶（下午3时至3时半）： 作为补充营养及能量的方式，应避免油炸零食。建议选择仙贝、小饭团、红豆面包、芝士、小鱼干、水果配乳酪等。
- 晚餐（下午6-8时）： 应在睡前3小时完成。晚餐宜清淡、量少，饭量建议为小饭碗1碗，包含肉类、鱼类和蔬菜。睡前进食会令脂肪积聚，并在睡眠时令血压及血糖升高，损害血管，因此最迟应该在晚上8点前吃完晚餐。
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长者每餐都要吃优质蛋白质 推介抗衰老关键食材
长者的健康饮食核心原则是确保摄取优质蛋白质，早午晚餐均至少有一道蛋白质为主的菜式，三餐各至少摄取600kcal，下午茶则约200kcal。下方教授特别推荐以下几种「超级食物」：
1. 鸡蛋
被誉为「最强蛋白质来源」，建议每日至少食用两只（必须煮熟）。食法多变，早餐可选择炒蛋、荷包蛋；午餐吃鸡蛋三文治、奄列饭；晚餐的菜式是吞拿鱼炒蛋等。
2. 鱼类（尤其深海鱼罐头）
三文鱼： 属优质蛋白质，将三文鱼松配搭椰菜丝，用微波炉加热即可成为一道方便快捷的营养早餐。
鲭鱼/沙甸鱼罐头： 此类深海鱼富含DHA及EPA等Omega-3脂肪酸，有助维持血管弹性、降低坏胆固醇，并预防动脉硬化及认知障碍症。罐头产品价格相宜、方便烹调，是极佳的蛋白质来源。
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3. 猪肉
富含维他命B1，有助糖分代谢、制造能量，并具备消除疲劳、改善血液循环的功效。日式猪肉生姜烧、猪肉杂菜汤均是理想的午餐选择。若牙齿功能减弱，可选用免治猪肉，方便咀嚼。
4. 鸡肉
鸡胸肉含有「咪唑二肽」，是高效的抗疲劳物质。若咀嚼有困难，可选用鸡肉丸。
5. 西兰花
富含叶酸，有助预防贫血，近期研究更指其对维持大脑功能、预防认知障碍症有正面作用。最方便的做法是将急冻西兰花以微波炉加热后，加入少许日式酱油凉拌即可。
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