含鈣量比牛奶還高！營養師推介6種高鈣蔬菜護骨/增免疫力 每日攝取300克就有效

補鈣不只喝牛奶，還可以吃甚麼？有營養師指出，有6種蔬菜不僅含鈣量驚人，更有效強健骨骼、提升免疫力，這些蔬菜每日只需攝取300克，即可輕鬆告別缺鈣危機。

為何蔬菜含鈣量比牛奶還高？

根據內媒《生命時報》報道，鈣質是人體含量最高、不可或缺的礦物元素，一旦身體缺鈣，可導致骨質疏鬆、抽筋、腰腿痛、骨骼畸形、骨折、免疫力下降等一系列健康問題。提到補鈣，很多人第一時間會想起喝牛奶，但原來在蔬菜界中，亦隱藏著不少「補鈣高手」，它們甚至擁有牛奶所不具備的獨特優勢。中國註冊營養師曹展便介紹了鈣含量較高的蔬菜，以及其補鈣方面的3大好處：

1.鈣含量高

牛奶的鈣含量約為100毫克/100克，而以下幾款常見蔬菜的鈣含量則更為突出：

• 第一梯隊（約300毫克/100克）： 紅蘿蔔纓、薺菜
• 第二梯隊（約200毫克/100克）： 芥菜、綠莧菜、烏塌菜、番薯葉
• 第三梯隊（高於牛奶）： 木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等

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2. 熱量低

選擇補鈣食物時，不能只看鈣含量，更要關注鈣營養素密度，即鈣含量除以熱量所得出的數值。這個數值愈大，代表在攝取同等熱量下，能提供更多的鈣質。由於蔬菜水份含量高、熱量低，因此其鈣營養素密度遠高於其他食物。

3.含多種有助鈣吸收的成分

除了鈣質，蔬菜還富含鎂、鉀以及維他命K，這些成分對鈣的吸收和利用有著極大幫助：

• 鎂：本身是構成骨骼和牙齒的重要成分，更有利於提高鈣的利用率。
• 鉀：充足的鉀質能有效減少尿液中鈣質的流失。
• 維他命K：能激活骨鈣素，促進鈣質在骨骼中沉積，讓補鈣效果最大化。

除了有助於骨骼健康，蔬菜還含有豐富的維生素C和膳食纖維等有益成分，這些成分相互協作，對人體健康有著多方面的益處，如促進腸道蠕動、增強免疫力等。

曹展強調，蔬菜在補充鈣質方面並非十全十美，主要有以下兩點不足，包括有些蔬菜含有草酸、植酸等成分，會與鈣結合形成難溶性鹽類，降低鈣的吸收率。以菠菜為例，需要在烹調前進行汆燙處理，以降低草酸含量，提高鈣的吸收率。此外，對於生活節奏快、時間緊張的現代人來說，蔬菜在便利性上不佔優勢，喝半斤牛奶或乳酪很輕鬆，但準備和食用蔬菜要麻煩一些。綜合來看，蔬菜除了鈣，還富含多種維他命、礦物質及抗氧化成分，營養價值全面，值得多吃。

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推介6種高鈣蔬菜護骨/增免疫力 每日攝取300克就有效

曹展表示，在補鈣方面，蔬菜和牛奶並非競爭關係，而是相輔相成的協作關係。中國營養學會建議，成人每日蔬菜和奶類的攝取量均應達到300至500克。在此基礎上，常吃以下6款蔬菜，補鈣效果更佳：

6種高鈣蔬菜：

1.薺菜

• 含鈣量：294毫克/100克

富含維他命C，能促進鈣吸收。建議先汆燙30秒以去除草酸，再搭配豆腐製成羹湯，或與肉類混合製成餡料，用以製作包子、餃子。

2.綠莧菜

• 含鈣量：187毫克/100克

除了富含鈣，鎂含量極高，在蔬菜中名列前茅。綠莧菜草酸含量較高，烹調前必須先焯水。適合涼拌、清炒或煮湯。

3.烏塌菜

• 含鈣量：186毫克/100克

烏塌菜的維他命K含量非常豐富，且草酸含量極低，無需焯水。 推薦以水油燜、急火快炒，或搭配菌菇煮湯，有助於保持其爽脆嫩滑的口感，並減少鈣質流失。

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4.木耳菜

• 含鈣量：166毫克/100克

木耳菜富含的水溶性多醣和黏液蛋白，可阻止鈣質與草酸結合，從而提升吸收效率。 適合素炒，以大火快炒有助於保持其嫩滑口感。

5.油菜薹

• 含鈣量：156毫克/100克

各種菜薹中，以油菜薹的鈣含量最高。其草酸等抗營養因子含量較低，鈣的吸收利用率相對較高。最簡單的食法是烚後淋上醬汁，亦可大火快炒。

6.毛豆

• 含鈣量：135毫克/100克

除了鈣，毛豆還富含優質蛋白質和大豆異黃酮等植物化合物。帶殼以鹽水烹煮有助保留營養，但需注意必須徹底煮熟，因生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅血球凝集素等抗營養物質，未經煮熟食用可能引致頭暈、嘔吐、腹痛等。

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缺鈣易致骨質疏鬆症 30歲後風險高？

根據香港中文大學所收集的數據，香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症。根據世界衞生組織的標準，骨質疏鬆是一種漸進及系統性病變，其特徵為骨質密度低及骨骼組織變稀疏， 從而引致骨骼變脆和增加骨折的機會。

一般而言，骨質會於童年及青春期急速增長，至30多歲時達至最佳。其後隨著年齡增長，骨質流失的速度會加快，骨質密度亦可能會逐漸減少，使骨骼變得脆弱，導致骨質疏鬆症。此現象在男女均會出現，但對於更年期後的婦女，骨質流失的速度是最高的，因而較易患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？

據本港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症，患者可能會出現以下症狀：

• 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
• 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
• 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮。

骨質疏鬆8大高危人士

骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群：

• 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
• 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
• 體型瘦小者
• 家族中有骨質疏鬆症患者

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