含钙量比牛奶还高！营养师推介6种高钙蔬菜护骨/增免疫力 每日摄取300克就有效

补钙不只喝牛奶，还可以吃甚么？有营养师指出，有6种蔬菜不仅含钙量惊人，更有效强健骨骼、提升免疫力，这些蔬菜每日只需摄取300克，即可轻松告别缺钙危机。

为何蔬菜含钙量比牛奶还高？

根据内媒《生命时报》报道，钙质是人体含量最高、不可或缺的矿物元素，一旦身体缺钙，可导致骨质疏松、抽筋、腰腿痛、骨骼畸形、骨折、免疫力下降等一系列健康问题。提到补钙，很多人第一时间会想起喝牛奶，但原来在蔬菜界中，亦隐藏著不少「补钙高手」，它们甚至拥有牛奶所不具备的独特优势。中国注册营养师曹展便介绍了钙含量较高的蔬菜，以及其补钙方面的3大好处：

1.钙含量高

牛奶的钙含量约为100毫克/100克，而以下几款常见蔬菜的钙含量则更为突出：

• 第一梯队（约300毫克/100克）： 红萝卜缨、荠菜
• 第二梯队（约200毫克/100克）： 芥菜、绿苋菜、乌塌菜、番薯叶
• 第三梯队（高于牛奶）： 木耳菜、油菜苔、毛豆、小油菜、茴香等

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2. 热量低

选择补钙食物时，不能只看钙含量，更要关注钙营养素密度，即钙含量除以热量所得出的数值。这个数值愈大，代表在摄取同等热量下，能提供更多的钙质。由于蔬菜水份含量高、热量低，因此其钙营养素密度远高于其他食物。

3.含多种有助钙吸收的成分

除了钙质，蔬菜还富含镁、钾以及维他命K，这些成分对钙的吸收和利用有著极大帮助：

• 镁：本身是构成骨骼和牙齿的重要成分，更有利于提高钙的利用率。
• 钾：充足的钾质能有效减少尿液中钙质的流失。
• 维他命K：能激活骨钙素，促进钙质在骨骼中沉积，让补钙效果最大化。

除了有助于骨骼健康，蔬菜还含有丰富的维生素C和膳食纤维等有益成分，这些成分相互协作，对人体健康有著多方面的益处，如促进肠道蠕动、增强免疫力等。

曹展强调，蔬菜在补充钙质方面并非十全十美，主要有以下两点不足，包括有些蔬菜含有草酸、植酸等成分，会与钙结合形成难溶性盐类，降低钙的吸收率。以菠菜为例，需要在烹调前进行汆烫处理，以降低草酸含量，提高钙的吸收率。此外，对于生活节奏快、时间紧张的现代人来说，蔬菜在便利性上不占优势，喝半斤牛奶或乳酪很轻松，但准备和食用蔬菜要麻烦一些。综合来看，蔬菜除了钙，还富含多种维他命、矿物质及抗氧化成分，营养价值全面，值得多吃。

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推介6种高钙蔬菜护骨/增免疫力 每日摄取300克就有效

曹展表示，在补钙方面，蔬菜和牛奶并非竞争关系，而是相辅相成的协作关系。中国营养学会建议，成人每日蔬菜和奶类的摄取量均应达到300至500克。在此基础上，常吃以下6款蔬菜，补钙效果更佳：

6种高钙蔬菜：

1.荠菜

• 含钙量：294毫克/100克

富含维他命C，能促进钙吸收。建议先汆烫30秒以去除草酸，再搭配豆腐制成羹汤，或与肉类混合制成馅料，用以制作包子、饺子。

2.绿苋菜

• 含钙量：187毫克/100克

除了富含钙，镁含量极高，在蔬菜中名列前茅。绿苋菜草酸含量较高，烹调前必须先焯水。适合凉拌、清炒或煮汤。

3.乌塌菜

• 含钙量：186毫克/100克

乌塌菜的维他命K含量非常丰富，且草酸含量极低，无需焯水。 推荐以水油焖、急火快炒，或搭配菌菇煮汤，有助于保持其爽脆嫩滑的口感，并减少钙质流失。

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4.木耳菜

• 含钙量：166毫克/100克

木耳菜富含的水溶性多糖和黏液蛋白，可阻止钙质与草酸结合，从而提升吸收效率。 适合素炒，以大火快炒有助于保持其嫩滑口感。

5.油菜苔

• 含钙量：156毫克/100克

各种菜苔中，以油菜苔的钙含量最高。其草酸等抗营养因子含量较低，钙的吸收利用率相对较高。最简单的食法是烚后淋上酱汁，亦可大火快炒。

6.毛豆

• 含钙量：135毫克/100克

除了钙，毛豆还富含优质蛋白质和大豆异黄酮等植物化合物。带壳以盐水烹煮有助保留营养，但需注意必须彻底煮熟，因生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物红血球凝集素等抗营养物质，未经煮熟食用可能引致头晕、呕吐、腹痛等。

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缺钙易致骨质疏松症 30岁后风险高？

根据香港中文大学所收集的数据，香港约有一半65岁以上的妇女患有骨质疏松症。根据世界衞生组织的标准，骨质疏松是一种渐进及系统性病变，其特征为骨质密度低及骨骼组织变稀疏， 从而引致骨骼变脆和增加骨折的机会。

一般而言，骨质会于童年及青春期急速增长，至30多岁时达至最佳。其后随著年龄增长，骨质流失的速度会加快，骨质密度亦可能会逐渐减少，使骨骼变得脆弱，导致骨质疏松症。此现象在男女均会出现，但对于更年期后的妇女，骨质流失的速度是最高的，因而较易患上骨质疏松症。

骨质疏松症有何病征？3部位易骨折？

据本港衞生署资料显示，骨质疏松症本身并没有任何明显病征。部份患者可能会出现背痛的情况，大多数患者未必能于早期发现，很多时候直到发生骨折后才会发现患上骨质疏松症，患者可能会出现以下症状：

• 因为轻微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而导致骨折
• 最常见的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
• 骨质疏松症的患者亦可能因为脊椎骨塌陷，令背部变得弯曲，导致驼背和变矮。

骨质疏松8大高危人士

骨质疏松症并非只出现于长者或女性身上。根据衞生署资料，以下人士亦是骨质疏松的高危族群：

• 长者：造骨能力减弱，骨质容易变得疏松
• 女性：一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
• 体型瘦小者
• 家族中有骨质疏松症患者

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