逆轉三酸甘油脂不只少吃油 營養師教飲食8招降血脂 主食首選燕麥/糙米也有效！
發佈時間：18:00 2026-04-04 HKT
三酸甘油脂超標，以為戒油就可以？要逆轉高血脂，有營養師教8大飲食秘訣，其中可從改變主食入手，例如首選燕麥、糙米。
營養師教飲食8招降血脂 主食首選燕麥/糙米也有效！
營養師林俐岑在Facebook專頁撰文指，門診遇到一位病人，三酸甘油脂竟高達500mg/dL以上。經詢問後發現，該名病人的飲食習慣極不健康，三餐外食，不吃早餐，午餐只吃酸辣湯餃，晚餐常吃燴飯、燴麵，下午茶則以薯片零食果腹，宵夜更是炸物、即食麵不拒，全日飲食不但沒有蔬菜，更充滿精製澱粉。她表示，要降低三酸甘油脂，在飲食的調整方面並非單純「少吃油」就能解決，因為其升高往往與精緻糖分、酒精及過量碳水化合物的關係更為密切。她為此提供了8大飲食秘訣，有助改善血脂：
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1.禁酒精
酒精會直接促進肝臟合成三酸甘油脂，對於TG值超過500mg/dL的患者，滴酒不沾是首要任務，因為酒精是誘發急性胰臟炎的最常見原因之一。
2.戒精緻糖分
包含手搖飲品、甜品、果汁、砂糖、蜂蜜等，這些糖分經肝臟代謝後，會快速轉化為三酸甘油脂。
3.減少精緻澱粉
白飯、麵包、麵條、饅頭等高升糖指數食物，會刺激胰島素大量分泌，從而促進脂肪合成。
4.選擇高纖維全穀雜糧類
推薦燕麥、糙米、番薯、南瓜、五穀飯等含有纖維的全穀雜糧及根莖類澱粉，其水溶性膳食纖維能幫助代謝血脂，且血糖波動較平緩。
5.攝取優質油脂
並非不吃油，而是要換好油，深海魚類可選擇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚或是高EPA魚油，能有效降低三酸甘油脂。 烹調時，應選用橄欖油、苦茶油等植物油，並減少豬油、牛油、肥肉等飽和脂肪。
6.提高蔬菜比例
確保每餐至少攝取1.5至2份蔬菜（約一碗半的份量），蔬菜中的纖維能有助結合腸道中的油脂，並將其排出體外。
7.水果要適量
水果含有果糖，建議一天不應超過2份（約兩個拳頭大小），且避免打成果汁。
8.改變烹飪方式
盡量採用蒸、煮、烤、涼拌等方法，避免油炸、油煎或勾芡。
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她提醒，體重超重（BMI > 24）通常伴隨高三酸甘油脂，適度減去5-10%的體重，通常能顯著改善數值。當三酸甘油脂數值超過 500 mg/dL 時，單靠飲食調整可能效果較慢。醫生通常會評估是否需要輔以藥物治療，如Fibrates類藥物或高濃度魚油，亦應務必定期覆診追蹤，若出現劇烈腹痛，甚至痛至後背，必須立即就醫，以排除急性胰臟炎的風險。
甚麼是三酸甘油脂？何謂正常水平？
根據本港醫管局資料，「三酸甘油脂」是由「甘油」和「脂肪酸」合成，體內大部份的脂肪組織是由三酸甘油脂構成。食物中的脂肪酸則分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。
「飽和脂肪酸」：過量進食，會令血液膽固醇升高。
「不飽和脂肪酸」：適量進食並且避免大量脂肪，有助降低血液膽固醇。
三酸甘油脂的作用、影響、理想水平如下：
- 三酸甘油脂是用於計算總血膽固醇水平的主要血脂之一。
- 三酸甘油脂水平過高會堵塞動脈，阻礙高密度脂蛋白膽固醇的正常運作， 從而增加患上心血管病的風險。
- 理想的三酸甘油脂水平是低於1.7mmol/L，而且越低越好。
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