逆转三酸甘油脂不只少吃油 营养师教饮食8招降血脂 主食首选燕麦/糙米也有效！
发布时间：18:00 2026-04-04 HKT
三酸甘油脂超标，以为戒油就可以？要逆转高血脂，有营养师教8大饮食秘诀，其中可从改变主食入手，例如首选燕麦、糙米。
营养师教饮食8招降血脂 主食首选燕麦/糙米也有效！
营养师林俐岑在Facebook专页撰文指，门诊遇到一位病人，三酸甘油脂竟高达500mg/dL以上。经询问后发现，该名病人的饮食习惯极不健康，三餐外食，不吃早餐，午餐只吃酸辣汤饺，晚餐常吃烩饭、烩面，下午茶则以薯片零食果腹，宵夜更是炸物、即食面不拒，全日饮食不但没有蔬菜，更充满精制淀粉。她表示，要降低三酸甘油脂，在饮食的调整方面并非单纯「少吃油」就能解决，因为其升高往往与精致糖分、酒精及过量碳水化合物的关系更为密切。她为此提供了8大饮食秘诀，有助改善血脂：
【同场加映】30岁女吃自助餐后腹痛离世 体内三酸甘油脂揭超标26倍 医生揭致命关键
1.禁酒精
酒精会直接促进肝脏合成三酸甘油脂，对于TG值超过500mg/dL的患者，滴酒不沾是首要任务，因为酒精是诱发急性胰脏炎的最常见原因之一。
2.戒精致糖分
包含手摇饮品、甜品、果汁、砂糖、蜂蜜等，这些糖分经肝脏代谢后，会快速转化为三酸甘油脂。
3.减少精致淀粉
白饭、面包、面条、馒头等高升糖指数食物，会刺激胰岛素大量分泌，从而促进脂肪合成。
4.选择高纤维全谷杂粮类
推荐燕麦、糙米、番薯、南瓜、五谷饭等含有纤维的全谷杂粮及根茎类淀粉，其水溶性膳食纤维能帮助代谢血脂，且血糖波动较平缓。
5.摄取优质油脂
并非不吃油，而是要换好油，深海鱼类可选择秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼或是高EPA鱼油，能有效降低三酸甘油脂。 烹调时，应选用橄榄油、苦茶油等植物油，并减少猪油、牛油、肥肉等饱和脂肪。
6.提高蔬菜比例
确保每餐至少摄取1.5至2份蔬菜（约一碗半的份量），蔬菜中的纤维能有助结合肠道中的油脂，并将其排出体外。
7.水果要适量
水果含有果糖，建议一天不应超过2份（约两个拳头大小），且避免打成果汁。
8.改变烹饪方式
尽量采用蒸、煮、烤、凉拌等方法，避免油炸、油煎或勾芡。
【同场加映】65岁男爱养生仍血脂超标！医生教做3件事降风险 三酸甘油脂狂降92%
她提醒，体重超重（BMI > 24）通常伴随高三酸甘油脂，适度减去5-10%的体重，通常能显著改善数值。当三酸甘油脂数值超过 500 mg/dL 时，单靠饮食调整可能效果较慢。医生通常会评估是否需要辅以药物治疗，如Fibrates类药物或高浓度鱼油，亦应务必定期覆诊追踪，若出现剧烈腹痛，甚至痛至后背，必须立即就医，以排除急性胰脏炎的风险。
甚么是三酸甘油脂？何谓正常水平？
根据本港医管局资料，「三酸甘油脂」是由「甘油」和「脂肪酸」合成，体内大部份的脂肪组织是由三酸甘油脂构成。食物中的脂肪酸则分为「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」。
「饱和脂肪酸」：过量进食，会令血液胆固醇升高。
「不饱和脂肪酸」：适量进食并且避免大量脂肪，有助降低血液胆固醇。
三酸甘油脂的作用、影响、理想水平如下：
- 三酸甘油脂是用于计算总血胆固醇水平的主要血脂之一。
- 三酸甘油脂水平过高会堵塞动脉，阻碍高密度脂蛋白胆固醇的正常运作， 从而增加患上心血管病的风险。
- 理想的三酸甘油脂水平是低于1.7mmol/L，而且越低越好。
延伸阅读：7种冷冻食物降血脂超强 更防中风心脏病！这种面包冷藏后更健康？
