控血糖可吃南瓜/粟米？營養師教6種根莖類蔬菜食法 薯仔放涼再吃也有效！
發佈時間：16:18 2026-03-11 HKT
控制血糖時想吃南瓜、粟米，又擔心進食後會令血糖飆高。有營養師教6種根莖類蔬菜食法，不但可以避免血糖快速升高，更能避開致肥陷阱，其中薯仔放涼再吃也有效。
控血糖可吃南瓜/粟米？營養師教6種根莖類蔬菜食法
營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，吃起來香甜鬆軟的根莖類蔬菜，在營養學分類上屬於全榖雜糧類，富含碳水化合物、膳食纖維、維他命與礦物質。只要掌握代換份量，即一份提供15克碳水化合物、熱量70大卡，以及聰明的烹調方式，不論是控糖還是減重，一樣可以安心享用。她特別列出6種根莖類蔬菜食法，以避開升糖和致肥陷阱：
1.番薯
一份份量：55g（約半個/1小條）
番薯的升糖指數（GI）會因烹調方式而大不同，水煮或清蒸的番薯GI值屬中低（約45-50），連皮食更能增加膳食纖維。相反，烤番薯的高溫會令澱粉完全糊化，GI值瞬間飆升至80以上，容易讓血糖大上大落。
2.薯仔
一份份量：90g（約半個/1小個）
熱的薯蓉或烤薯仔GI值較高（>70），但只要運用一個小秘訣，即是將薯仔煮熟後放涼或冷藏再吃，就能改變其澱粉結構，產生不易被腸胃吸收的抗性澱粉，既能降低GI值，又能增加飽足感，有助體重控制。此外，應避免高熱量的炸薯條。
3.南瓜
一份份量：85g（約1/2碗）
南瓜的GI值約75，看似偏高，但因為它水份含量高，實際進食一份所造成的升糖負荷（GL）其實不高。建議以清蒸或焗爐原味烘烤為主，但要特別避開西餐廳常見的南瓜濃湯，這類湯品通常會將纖維打碎，還會額外添加忌廉或麵粉打芡，是隱藏的熱量與血糖陷阱。
4.粟米
一份份量：85g（約1/3條）
烚或清蒸的粟米，能保留完整的營養與纖維，GI值約55-70，是健康的選擇。但要小心市面上的罐頭粟米粒，為保存及增添風味，通常會添加精製糖；而街邊的炭燒粟米塗滿厚厚醬汁，鈉含量與隱藏糖分極高，建議淺嚐即止。
5.芋頭
一份份量：55g（約1/3碗）
芋頭GI值約64，是優質的澱粉來源，可蒸熟或放進排骨湯裡。要注意的是，芋頭含有草酸鈣結晶，若未完全煮熟會刺激口腔與咽喉黏膜。另外，控糖人士切記要避開芋頭酥、芋泥卷這類額外添加大量糖和油的加工甜點。
6.山藥
一份份量：80g（約1小碗）
山藥的GI值偏低約51，富含水溶性膳食纖維與黏液蛋白，有助減緩糖分吸收。如果是日本山藥，切絲涼拌生食最能保留營養；若是台灣山藥，建議快速拌炒或煮湯即可，避免過度燉煮，以免營養素與黏液蛋白流失。
楊斯涵最後提醒，面對全穀雜糧類毋須過於恐懼，只要緊記替換原則，如果該餐吃了番薯或粟米，白飯的份量就要相對減少。並且多選擇原型食物，配合清蒸、烚、放涼等烹調技巧，就能輕鬆穩定血糖。
血糖多高已是糖尿病前期？
根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。
糖尿病8大早期症狀
部分糖尿病患者在患病初期或會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
專家履歷：楊斯涵
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。
延伸閱讀：糖尿病人可以吃6類食物！逆轉病情不用戒澱粉 水果可以吃這9種
---
相關文章：
控血糖/減肥不用戒澱粉？營養師教煮飯加5種超級穀物 降膽固醇/護心血管必選這1款！
75歲醫生曾患糖尿病 23年無需服藥靠1招控血糖 身體回春沒蛀牙如年輕人
血糖失控可致腎功能受損！醫生教飲食4招穩血糖防腎病 先吃蔬菜再吃飯未必夠？
預防糖尿病竟可吃朱古力？醫生教1周養成7大穩血糖習慣 餐前必喝這飲品！
