控血糖可吃南瓜/粟米？营养师教6种根茎类蔬菜食法 薯仔放凉再吃也有效！
发布时间：16:18 2026-03-11 HKT
控制血糖时想吃南瓜、粟米，又担心进食后会令血糖飙高。有营养师教6种根茎类蔬菜食法，不但可以避免血糖快速升高，更能避开致肥陷阱，其中薯仔放凉再吃也有效。
控血糖可吃南瓜/粟米？营养师教6种根茎类蔬菜食法
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，吃起来香甜松软的根茎类蔬菜，在营养学分类上属于全榖杂粮类，富含碳水化合物、膳食纤维、维他命与矿物质。只要掌握代换份量，即一份提供15克碳水化合物、热量70大卡，以及聪明的烹调方式，不论是控糖还是减重，一样可以安心享用。她特别列出6种根茎类蔬菜食法，以避开升糖和致肥陷阱：
1.番薯
一份份量：55g（约半个/1小条）
番薯的升糖指数（GI）会因烹调方式而大不同，水煮或清蒸的番薯GI值属中低（约45-50），连皮食更能增加膳食纤维。相反，烤番薯的高温会令淀粉完全糊化，GI值瞬间飙升至80以上，容易让血糖大上大落。
2.薯仔
一份份量：90g（约半个/1小个）
热的薯蓉或烤薯仔GI值较高（>70），但只要运用一个小秘诀，即是将薯仔煮熟后放凉或冷藏再吃，就能改变其淀粉结构，产生不易被肠胃吸收的抗性淀粉，既能降低GI值，又能增加饱足感，有助体重控制。此外，应避免高热量的炸薯条。
3.南瓜
一份份量：85g（约1/2碗）
南瓜的GI值约75，看似偏高，但因为它水份含量高，实际进食一份所造成的升糖负荷（GL）其实不高。建议以清蒸或焗炉原味烘烤为主，但要特别避开西餐厅常见的南瓜浓汤，这类汤品通常会将纤维打碎，还会额外添加忌廉或面粉打芡，是隐藏的热量与血糖陷阱。
4.粟米
一份份量：85g（约1/3条）
烚或清蒸的粟米，能保留完整的营养与纤维，GI值约55-70，是健康的选择。但要小心市面上的罐头粟米粒，为保存及增添风味，通常会添加精制糖；而街边的炭烧粟米涂满厚厚酱汁，钠含量与隐藏糖分极高，建议浅尝即止。
5.芋头
一份份量：55g（约1/3碗）
芋头GI值约64，是优质的淀粉来源，可蒸熟或放进排骨汤里。要注意的是，芋头含有草酸钙结晶，若未完全煮熟会刺激口腔与咽喉黏膜。另外，控糖人士切记要避开芋头酥、芋泥卷这类额外添加大量糖和油的加工甜点。
6.山药
一份份量：80g（约1小碗）
山药的GI值偏低约51，富含水溶性膳食纤维与黏液蛋白，有助减缓糖分吸收。如果是日本山药，切丝凉拌生食最能保留营养；若是台湾山药，建议快速拌炒或煮汤即可，避免过度炖煮，以免营养素与黏液蛋白流失。
杨斯涵最后提醒，面对全谷杂粮类毋须过于恐惧，只要紧记替换原则，如果该餐吃了番薯或粟米，白饭的份量就要相对减少。并且多选择原型食物，配合清蒸、烚、放凉等烹调技巧，就能轻松稳定血糖。
血糖多高已是糖尿病前期？
根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。
糖尿病8大早期症状
部分糖尿病患者在患病初期或会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
专家履历：杨斯涵
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。
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