百歲老人長壽飲食大公開！研究證常吃蛋白質死亡風險降25% 吃甚麼更可降血壓？
發佈時間：15:00 2026-03-09 HKT
想健康活到100歲可以吃甚麼？有研究拆解全球百歲老人的飲食秘密，發現他們餐單竟有5大共同點，其中常吃蛋白質，死亡風險可大降25%。
百歲老人長壽飲食秘訣大公開 常吃蛋白質死亡風險降25%
據內媒《人民日報健康時報》引述一項由美國、意大利、希臘、厄瓜多爾等多國科研機構的科學家共同完成的研究，系統性地拆解全球各地百歲人瑞的飲食秘密，並總結出他們的長壽餐單。研究結果發現，這些人瑞的飲食習慣有這5個共同點。相關研究在2026年1月刊登於《轉化醫學雜誌》。
1.植物性食物是餐盤主角
新鮮蔬菜、各色水果、全穀物和豆類佔據餐盤的絕對核心位置；而精緻的蛋糕、漢堡、糖果等高度加工食品，則幾乎銷聲匿跡。
建議：
- 少吃精製白米飯和麵包，嘗試將主食換成燕麥、糙米、藜麥或粟米。它們完整保留了穀物的膳食纖維和維他命B雜。
- 每天應攝取最少300-500克蔬菜（約雙手捧住的份量），顏色越豐富越好，因為含有的番茄紅素、花青素、維他命等都是身體需要的營養。同時，建議吃200-350克水果。
- 可選擇富含優質蛋白質的豆腐、豆漿、豆乾等。每天可輪流換著吃不同種類，攝取15-25克大豆，約相當於一杯豆漿或半塊豆腐，有助減輕身體負擔。
2.吃肉選優質蛋白
研究發現，長壽人瑞蛋白質攝取量平均約佔總熱量的18.5%，脂肪則約佔29%，主要來自優質脂肪。2025年2月，國際期刊《前沿研究雜誌》上刊發的一項研究指出，當蛋白質攝取佔總能量的12.5%-25%時，死亡風險最低。
建議：
- 每餐都有1-2種優質蛋白，早餐的牛奶和雞蛋，午餐的魚肉、雞肉（白肉），晚餐的豆腐都是健康的選擇。
- 首選魚肉、禽肉等白肉，這類脂肪品質較佳，應作為蛋白質的主要來源。豬、牛、羊等紅肉可以適量食用，但要避開肥肉和加工肉製品。
- 核桃、杏仁、腰果是優質脂肪的來源，建議每天抓一小把約10-15克當作點心，既能滿足口腹之慾，又有助保護心臟。
3.日常飲食要清淡
百歲老人每日鹽攝取量甚至比世界衛生組織的建議還要低，因此他們之中患高血壓的人特別少。
建議：
- 盡量少放鹽，多用蔥、薑、蒜、洋蔥、番茄、芫荽等天然食材提味，發掘食物本身的味道。
- 多採用清蒸、白灼、涼拌等烹調方式，例如白灼蝦、清蒸魚、涼拌菠菜，既能鎖住營養，又無需靠鹽調味。
4.每餐吃到七、八分飽
研究發現，這些長壽老人從不會吃得太飽，也就是近年流行的熱量限制。日本沖繩有一個傳統習慣叫「Hara Hachi Bu」，意思即是吃到八分飽。2023年《自然·衰老》期刊上一項研究指出，減少25%卡路里攝取（約維持七至八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%至3%，死亡風險降低10%至15%。
建議：
- 可將家中的大碗換成小一號的，食量自然減少。
- 吃飯時先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉，最後吃主食。
- 放慢進食速度，讓大腦有足夠時間接收吃飽的信號。當感覺不餓，但還能再吃幾口時停下來，就是剛剛好的八分飽。
5.晚餐吃得早、不吃夜宵
百歲老人的生活作息，大多遵循早吃好、午吃飽、晚吃少的原則，尤其戒絕深夜進食。例如，意大利阿布魯佐的長壽老人有一個「sdijuno」習俗，簡單來說就是保持夜間不進食。
建議：
- 盡量將晚餐安排在睡前3至4小時，例如晚上6至7時進食，讓腸胃有足夠時間消化。
- 晚餐宜清淡，少油少肉，多吃蔬菜及易消化的主食，這樣既不會影響睡眠，亦不會讓腸胃在夜間加班工作。
飲食為何會影響壽命？
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受訪問時指出，飲食之所以能影響壽命，主要是透過以下三個方面發揮作用：
- 為身體抗炎：慢性炎症及氧化應激，是衰老及許多慢性病的根源。高糖、高脂、高鹽飲食會加劇炎症，而多菜少肉的飲食模式則有助減少細胞及DNA受損，幫助身體滅火消炎，從而延緩器官衰老。
- 為基因修復：飲食可透過表觀遺傳機制，調節與衰老及疾病相關基因的活性。健康飲食能促進DNA修復、降低癌變風險，甚至可抵消部分遺傳帶來的不利因素。
- 為代謝穩盤：健康飲食還有一個更直接的作用，就是穩定血糖、血壓、血脂，讓身體新陳代謝保持在較佳狀態。代謝指標一旦失控，各種慢性病便容易出現，自然影響健康壽命。
資料來源：《人民日報健康時報》、《轉化醫學雜誌》
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