百岁老人长寿饮食大公开！研究证常吃蛋白质死亡风险降25% 吃甚么更可降血压？
发布时间：15:00 2026-03-09 HKT
想健康活到100岁可以吃甚么？有研究拆解全球百岁老人的饮食秘密，发现他们餐单竟有5大共同点，其中常吃蛋白质，死亡风险可大降25%。
百岁老人长寿饮食秘诀大公开 常吃蛋白质死亡风险降25%
据内媒《人民日报健康时报》引述一项由美国、意大利、希腊、厄瓜多尔等多国科研机构的科学家共同完成的研究，系统性地拆解全球各地百岁人瑞的饮食秘密，并总结出他们的长寿餐单。研究结果发现，这些人瑞的饮食习惯有这5个共同点。相关研究在2026年1月刊登于《转化医学杂志》。
1.植物性食物是餐盘主角
新鲜蔬菜、各色水果、全谷物和豆类占据餐盘的绝对核心位置；而精致的蛋糕、汉堡、糖果等高度加工食品，则几乎销声匿迹。
建议：
- 少吃精制白米饭和面包，尝试将主食换成燕麦、糙米、藜麦或粟米。它们完整保留了谷物的膳食纤维和维他命B杂。
- 每天应摄取最少300-500克蔬菜（约双手捧住的份量），颜色越丰富越好，因为含有的番茄红素、花青素、维他命等都是身体需要的营养。同时，建议吃200-350克水果。
- 可选择富含优质蛋白质的豆腐、豆浆、豆干等。每天可轮流换著吃不同种类，摄取15-25克大豆，约相当于一杯豆浆或半块豆腐，有助减轻身体负担。
2.吃肉选优质蛋白
研究发现，长寿人瑞蛋白质摄取量平均约占总热量的18.5%，脂肪则约占29%，主要来自优质脂肪。2025年2月，国际期刊《前沿研究杂志》上刊发的一项研究指出，当蛋白质摄取占总能量的12.5%-25%时，死亡风险最低。
建议：
- 每餐都有1-2种优质蛋白，早餐的牛奶和鸡蛋，午餐的鱼肉、鸡肉（白肉），晚餐的豆腐都是健康的选择。
- 首选鱼肉、禽肉等白肉，这类脂肪品质较佳，应作为蛋白质的主要来源。猪、牛、羊等红肉可以适量食用，但要避开肥肉和加工肉制品。
- 核桃、杏仁、腰果是优质脂肪的来源，建议每天抓一小把约10-15克当作点心，既能满足口腹之欲，又有助保护心脏。
3.日常饮食要清淡
百岁老人每日盐摄取量甚至比世界卫生组织的建议还要低，因此他们之中患高血压的人特别少。
建议：
- 尽量少放盐，多用葱、姜、蒜、洋葱、番茄、芫荽等天然食材提味，发掘食物本身的味道。
- 多采用清蒸、白灼、凉拌等烹调方式，例如白灼虾、清蒸鱼、凉拌菠菜，既能锁住营养，又无需靠盐调味。
4.每餐吃到七、八分饱
研究发现，这些长寿老人从不会吃得太饱，也就是近年流行的热量限制。日本冲绳有一个传统习惯叫「Hara Hachi Bu」，意思即是吃到八分饱。2023年《自然·衰老》期刊上一项研究指出，减少25%卡路里摄取（约维持七至八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%至3%，死亡风险降低10%至15%。
建议：
- 可将家中的大碗换成小一号的，食量自然减少。
- 吃饭时先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。
- 放慢进食速度，让大脑有足够时间接收吃饱的信号。当感觉不饿，但还能再吃几口时停下来，就是刚刚好的八分饱。
5.晚餐吃得早、不吃夜宵
百岁老人的生活作息，大多遵循早吃好、午吃饱、晚吃少的原则，尤其戒绝深夜进食。例如，意大利阿布鲁佐的长寿老人有一个「sdijuno」习俗，简单来说就是保持夜间不进食。
建议：
- 尽量将晚餐安排在睡前3至4小时，例如晚上6至7时进食，让肠胃有足够时间消化。
- 晚餐宜清淡，少油少肉，多吃蔬菜及易消化的主食，这样既不会影响睡眠，亦不会让肠胃在夜间加班工作。
饮食为何会影响寿命？
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅接受访问时指出，饮食之所以能影响寿命，主要是透过以下三个方面发挥作用：
- 为身体抗炎：慢性炎症及氧化应激，是衰老及许多慢性病的根源。高糖、高脂、高盐饮食会加剧炎症，而多菜少肉的饮食模式则有助减少细胞及DNA受损，帮助身体灭火消炎，从而延缓器官衰老。
- 为基因修复：饮食可透过表观遗传机制，调节与衰老及疾病相关基因的活性。健康饮食能促进DNA修复、降低癌变风险，甚至可抵消部分遗传带来的不利因素。
- 为代谢稳盘：健康饮食还有一个更直接的作用，就是稳定血糖、血压、血脂，让身体新陈代谢保持在较佳状态。代谢指标一旦失控，各种慢性病便容易出现，自然影响健康寿命。
资料来源：《人民日报健康时报》、《转化医学杂志》
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