元宵湯圓｜花生餡湯圓不是最肥？比拼5款湯圓卡路里 如何吃湯圓可控熱量/穩血糖？
發佈時間：07:30 2026-03-03 HKT
元宵佳節香甜軟糯的湯圓是不少人應節的選擇，但原來花生湯圓不是最致肥？有營養師列出5款常見湯圓的卡路里排行榜，究竟哪款湯圓是「熱量炸彈」？想吃湯圓又怕胖，她更教4大吃湯圓方法，應節同時輕鬆控制熱量，保持血糖穩定。
比拼5款湯圓卡路里 花生餡湯圓不是最肥？
營養師彭逸珊在其Facebook專頁發文指，每到元宵佳節，，湯圓是必不可少的應節食品，她特別列出5款常見湯圓的熱量排行榜，提醒大家謹慎選擇：
5款湯圓卡路里大比拼（以1粒計算）：
1.紫糯米芋泥餡湯圓
- 熱量：24.6 kcal
- 碳水化合物：4.8 g
- 糖：0.5 g
- 脂肪：0.5 g
2.提拉米蘇餡湯圓
- 熱量：26.6 kcal
- 碳水化合物：4.5 g
- 糖：0.4 g
- 脂肪：0.8 g
3.焦糖布丁餡湯圓
- 熱量：31.2 kcal
- 碳水化合物：4.6 g
- 糖：0.5 g
- 脂肪：1.3 g
4.花生餡湯圓
- 熱量：36.6 kcal
- 碳水化合物：4.7 g
- 糖：1.0 g
- 脂肪：1.7 g
5.芝麻餡湯圓
- 熱量：40 kcal
- 碳水化合物：4.0 g
- 糖：1.2 g
- 脂肪：2.3 g
吃湯圓4大小貼士 有助控熱量/穩血糖
彭逸珊表示，每1粒湯圓的熱量約為35至40大卡，看似不多，但如果一次吃6至8粒，再搭配甜湯，熱量便會非常驚人。此外，湯圓由糯米製成，加上內餡甜料、糖水，甚至紅豆等配料，無疑是雙重澱粉炸彈。她建議大家，每餐吃湯圓的份量應不超過4顆，搭配微甜的甜湯，並將當天的正餐澱粉攝取量相應下調，盡量做到整日均衡，才不會熱量超標。她還她亦分享了4個健康吃湯圓的小貼士，大家可作參考：
1.蔬菜墊胃穩定血糖
吃湯圓前，先來一盤烚菜或大量蔬菜湯，讓纖維為腸道「鋪一層地毯」，幫助延緩糖分吸收，血糖便不會快速升高，還能提高飽足感。想營養更升級，也可以搭配一小份豆腐、毛豆，一同攝取蛋白質。
2.正餐主食減半
將湯圓當成主食，便不會是額外的負擔。如果中午或晚餐有安排湯圓，可將白飯、麵、麵包等主食的份量減半，例如平常一碗飯量，當天就只吃半碗，其餘的澱粉份量留給湯圓，這樣整天總碳水化合物的攝取量就不會超標。
3.正餐後再吃湯圓
很多人習慣空腹吃甜湯，血糖起伏會比較大。建議先吃完正餐的菜、肉、主食，湯圓放在飯後點心的位置，3至5顆慢慢吃，血糖上升速度比較不會失控。
4.控制熱量少喝甜湯
建議最多一周吃2至3次，切記留意總量與湯底甜度，例如可改成無糖豆漿湯、無糖茶湯，能大幅減糖。
資料來源：營養師 彭逸珊
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