元宵汤圆｜花生馅汤圆不是最肥？比拼5款汤圆卡路里 如何吃汤圆可控热量/稳血糖？
发布时间：07:30 2026-03-03 HKT
元宵佳节香甜软糯的汤圆是不少人应节的选择，但原来花生汤圆不是最致肥？有营养师列出5款常见汤圆的卡路里排行榜，究竟哪款汤圆是「热量炸弹」？想吃汤圆又怕胖，她更教4大吃汤圆方法，应节同时轻松控制热量，保持血糖稳定。
比拼5款汤圆卡路里 花生馅汤圆不是最肥？
营养师彭逸珊在其Facebook专页发文指，每到元宵佳节，，汤圆是必不可少的应节食品，她特别列出5款常见汤圆的热量排行榜，提醒大家谨慎选择：
5款汤圆卡路里大比拼（以1粒计算）：
1.紫糯米芋泥馅汤圆
- 热量：24.6 kcal
- 碳水化合物：4.8 g
- 糖：0.5 g
- 脂肪：0.5 g
2.提拉米苏馅汤圆
- 热量：26.6 kcal
- 碳水化合物：4.5 g
- 糖：0.4 g
- 脂肪：0.8 g
3.焦糖布丁馅汤圆
- 热量：31.2 kcal
- 碳水化合物：4.6 g
- 糖：0.5 g
- 脂肪：1.3 g
4.花生馅汤圆
- 热量：36.6 kcal
- 碳水化合物：4.7 g
- 糖：1.0 g
- 脂肪：1.7 g
5.芝麻馅汤圆
- 热量：40 kcal
- 碳水化合物：4.0 g
- 糖：1.2 g
- 脂肪：2.3 g
吃汤圆4大小贴士 有助控热量/稳血糖
彭逸珊表示，每1粒汤圆的热量约为35至40大卡，看似不多，但如果一次吃6至8粒，再搭配甜汤，热量便会非常惊人。此外，汤圆由糯米制成，加上内馅甜料、糖水，甚至红豆等配料，无疑是双重淀粉炸弹。她建议大家，每餐吃汤圆的份量应不超过4颗，搭配微甜的甜汤，并将当天的正餐淀粉摄取量相应下调，尽量做到整日均衡，才不会热量超标。她还她亦分享了4个健康吃汤圆的小贴士，大家可作参考：
1.蔬菜垫胃稳定血糖
吃汤圆前，先来一盘烚菜或大量蔬菜汤，让纤维为肠道「铺一层地毯」，帮助延缓糖分吸收，血糖便不会快速升高，还能提高饱足感。想营养更升级，也可以搭配一小份豆腐、毛豆，一同摄取蛋白质。
2.正餐主食减半
将汤圆当成主食，便不会是额外的负担。如果中午或晚餐有安排汤圆，可将白饭、面、面包等主食的份量减半，例如平常一碗饭量，当天就只吃半碗，其余的淀粉份量留给汤圆，这样整天总碳水化合物的摄取量就不会超标。
3.正餐后再吃汤圆
很多人习惯空腹吃甜汤，血糖起伏会比较大。建议先吃完正餐的菜、肉、主食，汤圆放在饭后点心的位置，3至5颗慢慢吃，血糖上升速度比较不会失控。
4.控制热量少喝甜汤
建议最多一周吃2至3次，切记留意总量与汤底甜度，例如可改成无糖豆浆汤、无糖茶汤，能大幅减糖。
资料来源：营养师 彭逸珊
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