不只吃藍莓/蔓越莓可抗氧化！營養師嚴選6大超級食物 吃這2種豆更防癌症/糖尿病
發佈時間：19:00 2026-02-28 HKT
常聽說藍莓與蔓越莓具備強大的抗氧化能力，能有效清除自由基。有營養師指出，日常還有6種食物也是抗氧化高手，當中有2款常見豆類，更有助預防癌症、糖尿病等慢性病。
營養師嚴選6大超級抗氧化食物 吃這2種豆更防癌症/糖尿病
據內媒《生命時報》報道，中南大學湘雅醫院營養科臨牀營養師戴民慧受訪時指出，提到抗氧化不少人自然會想起藍莓、蔓越莓等水果，其實主食中也隱藏著不少抗氧化超級食物。她特別推介7款抗氧化食物，並附上建議食用量：
1.綠豆、紅豆
根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議每日主食中應包含雜豆，而綠豆和紅豆的抗氧化成分主要為黃酮類物質，大多存在於其種皮中。人體內的自由基是一種高度活躍的化學物質，會損害細胞，導致增加氧化壓力，從而引起多種健康問題。黃酮類物質能夠中和自由基，減少氧化壓力和細胞損傷，有助預防心血管病、癌症、糖尿病等慢性病。
建議每周食用3至4次，每次50至100克（乾豆），可以用來做成紅豆飯、綠豆飯等，也可煮熟後壓成豆沙，製作各式麵點。
2.紫薯
紫薯富含天然花青素，不同品種的紫薯其含量亦有不同，通常每100克含10至30毫克，最高可達100毫克。花青素可清除自由基，減少氧化壓力，有助調節免疫力。與番薯相比，紫薯膳食纖維含量更高，惟口感較乾，甜味亦略遜一籌，因此較適合製成紫薯泥、紫薯粥等。
建議每周吃2至3次，每次50至100克。挑選時，應選擇外皮光滑、顏色深紫的紫薯，其花青素含量會更高。
3.番薯
番薯的抗氧化能力主要來自類胡蘿蔔素，其β-胡蘿蔔素含量為每100克含1006微克，在體內可轉化為維他命A，有助中和自由基和修復氧化損傷，從而達到抗氧化目的，對視力和皮膚健康尤其有利。番薯的類胡蘿蔔素含量與其薯肉色澤息息相關，一般而言，紅色或黃色越深，類胡蘿蔔素含量就越多。
建議每周食用2至3次，每次100至200克。番薯葉的抗氧化物含量也很高，適合清炒或水煮。
4.燕麥
燕麥不僅富含膳食纖維，還富含硒，部分品種的硒含量高達每100克含30至60微克。硒是人體必需的微量元素，也是多種抗氧化酶的重要組成部分，能顯著提高這些酶的活性，增強其清除自由基的能力。在人體中，硒與蛋白質結合，以硒蛋白的形式存在，在維持人體氧化還原平衡、甲狀腺激素代謝等方面發揮著重要作用。
建議每周食用3至4次，每次50至100克（乾燕麥），可煮成燕麥粥、或直接沖泡燕麥片等。
5.蕎麥
蕎麥不僅含有黃酮類物質，還含有硒，其維他命E含量更高達每100克含4.4毫克，是普通小麥的4倍。維他命E具有很強的抗氧化作用，可以防止血紅蛋白氧化，從而維持其正常功能，還能與維他命C等抗氧化劑起到協同作用。另外，蕎麥的升糖指數較低，尤其適合肥胖或三高人士。
建議每周食用1至2次，每次50至100克。蕎麥口感較硬，建議先清洗乾淨，浸泡一段時間，再烹飪至軟爛。挑選市面上的蕎麥麵時要注意配料表，應選購將蕎麥列於第一位的產品，代表其蕎麥含量更高。
6.蓮子
從中醫角度，蓮子能補益脾氣、益腎固精，其微苦的蓮子心更有清熱解毒的作用。從營養學角度，蓮子富含抗氧化物，其中蓮子肉（除去蓮子心部分）含有蓮子多醣（每100克含7.45毫克）和蓮子多酚。研究發現，蓮子多醣有助提高抗氧化酶的活力，降低脂質過氧化物水平。蓮子心則含生物鹼、黃酮、多醣及揮發油等多種活性抗氧化物質，有助降血壓、降血糖、抗心律不整等。
建議每周食用1至2次蓮子，每次20至50克（乾重）。烹調時，可將乾蓮子浸泡一段時間再煮粥或者煮飯。需要注意，優質的乾蓮子應為淡黃色或黃白色，不應過於潔白。
戴民慧最後提醒，以上食材的主要營養成分均為碳水化合物，若儲存不當，容易受潮和發霉，並產生對人體有害的黃曲霉毒素。此外，從營養角度看，食物的抗氧化物活性會隨著儲存時間的增加而減少。因此，主食切忌囤積過多，應放置於通風、乾燥、溫度較低的地方。一旦發現發霉，就不宜食用，應立即丟棄。
資料來源：《生命時報》
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