不只吃蓝莓/蔓越莓可抗氧化！营养师严选6大超级食物 吃这2种豆更防癌症/糖尿病
发布时间：19:00 2026-02-28 HKT
常听说蓝莓与蔓越莓具备强大的抗氧化能力，能有效清除自由基。有营养师指出，日常还有6种食物也是抗氧化高手，当中有2款常见豆类，更有助预防癌症、糖尿病等慢性病。
营养师严选6大超级抗氧化食物 吃这2种豆更防癌症/糖尿病
据内媒《生命时报》报道，中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧受访时指出，提到抗氧化不少人自然会想起蓝莓、蔓越莓等水果，其实主食中也隐藏著不少抗氧化超级食物。她特别推介7款抗氧化食物，并附上建议食用量：
1.绿豆、红豆
根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每日主食中应包含杂豆，而绿豆和红豆的抗氧化成分主要为黄酮类物质，大多存在于其种皮中。人体内的自由基是一种高度活跃的化学物质，会损害细胞，导致增加氧化压力，从而引起多种健康问题。黄酮类物质能够中和自由基，减少氧化压力和细胞损伤，有助预防心血管病、癌症、糖尿病等慢性病。
建议每周食用3至4次，每次50至100克（干豆），可以用来做成红豆饭、绿豆饭等，也可煮熟后压成豆沙，制作各式面点。
2.紫薯
紫薯富含天然花青素，不同品种的紫薯其含量亦有不同，通常每100克含10至30毫克，最高可达100毫克。花青素可清除自由基，减少氧化压力，有助调节免疫力。与番薯相比，紫薯膳食纤维含量更高，惟口感较干，甜味亦略逊一筹，因此较适合制成紫薯泥、紫薯粥等。
建议每周吃2至3次，每次50至100克。挑选时，应选择外皮光滑、颜色深紫的紫薯，其花青素含量会更高。
3.番薯
番薯的抗氧化能力主要来自类胡萝卜素，其β-胡萝卜素含量为每100克含1006微克，在体内可转化为维他命A，有助中和自由基和修复氧化损伤，从而达到抗氧化目的，对视力和皮肤健康尤其有利。番薯的类胡萝卜素含量与其薯肉色泽息息相关，一般而言，红色或黄色越深，类胡萝卜素含量就越多。
建议每周食用2至3次，每次100至200克。番薯叶的抗氧化物含量也很高，适合清炒或水煮。
4.燕麦
燕麦不仅富含膳食纤维，还富含硒，部分品种的硒含量高达每100克含30至60微克。硒是人体必需的微量元素，也是多种抗氧化酶的重要组成部分，能显著提高这些酶的活性，增强其清除自由基的能力。在人体中，硒与蛋白质结合，以硒蛋白的形式存在，在维持人体氧化还原平衡、甲状腺激素代谢等方面发挥著重要作用。
建议每周食用3至4次，每次50至100克（干燕麦），可煮成燕麦粥、或直接冲泡燕麦片等。
5.荞麦
荞麦不仅含有黄酮类物质，还含有硒，其维他命E含量更高达每100克含4.4毫克，是普通小麦的4倍。维他命E具有很强的抗氧化作用，可以防止血红蛋白氧化，从而维持其正常功能，还能与维他命C等抗氧化剂起到协同作用。另外，荞麦的升糖指数较低，尤其适合肥胖或三高人士。
建议每周食用1至2次，每次50至100克。荞麦口感较硬，建议先清洗干净，浸泡一段时间，再烹饪至软烂。挑选市面上的荞麦面时要注意配料表，应选购将荞麦列于第一位的产品，代表其荞麦含量更高。
6.莲子
从中医角度，莲子能补益脾气、益肾固精，其微苦的莲子心更有清热解毒的作用。从营养学角度，莲子富含抗氧化物，其中莲子肉（除去莲子心部分）含有莲子多糖（每100克含7.45毫克）和莲子多酚。研究发现，莲子多糖有助提高抗氧化酶的活力，降低脂质过氧化物水平。莲子心则含生物碱、黄酮、多糖及挥发油等多种活性抗氧化物质，有助降血压、降血糖、抗心律不整等。
建议每周食用1至2次莲子，每次20至50克（干重）。烹调时，可将干莲子浸泡一段时间再煮粥或者煮饭。需要注意，优质的干莲子应为淡黄色或黄白色，不应过于洁白。
戴民慧最后提醒，以上食材的主要营养成分均为碳水化合物，若储存不当，容易受潮和发霉，并产生对人体有害的黄曲霉毒素。此外，从营养角度看，食物的抗氧化物活性会随著储存时间的增加而减少。因此，主食切忌囤积过多，应放置于通风、干燥、温度较低的地方。一旦发现发霉，就不宜食用，应立即丢弃。
资料来源：《生命时报》
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