別再只選大米！營養師推介1種米穩血糖/血壓 加2類食物更補充蛋白質
發佈時間：12:30 2026-02-26 HKT
食飯不一定只能選白米！有營養師大推被譽為「五穀之首」的1種米，能穩定血壓、血糖，其中進食時加入2類食物，更能補充優質蛋白質，功效倍增。
營養師推介1種米集4大營養 助穩血糖/血壓/改善睡眠
營養師林俐岑在Facebook專頁撰文指，在營養界小米常被譽為「五穀之首」，這不僅因為其悠久的歷史，更因其營養密度在穀物中擁有相當出色的表現。相較於精白米，小米保留完整的胚芽與麩皮，是極佳的全穀類來源，而且還可為身體帶來以下功效：
小米營養：
1.含豐富的維他命B雜
特別富含的維他命B1和B2，含量比大米和小麥更高，有助維持能量正常代謝，同時保護神經系統健康。
2.含多樣化礦物質
含有豐富的鎂、鉀、磷。其中鎂有助放鬆肌肉及維持心血管健康；鉀則能促進體內多餘水分排出，幫助穩定血壓。
3.含優質膳食纖維
小米的纖維含量適中，結構相對細軟，相較於其他粗糧對腸胃負擔較小，同時能有效促進腸道蠕動。
4.含天然抗氧化劑
小米的金黃色澤源自類胡蘿蔔素，例如葉黃素，有助保護眼睛健康及清除體內自由基。
小米的功效：
1.溫和護胃、促進消化
小米性質溫和且不含麩質，對於麩質過敏或消化功能較弱的人士。例如長者、小孩或術後恢復期患者是減輕腸道壓力、補充能量的首選。
2.穩定血糖
儘管小米含有碳水化合物，但因其富含膳食纖維且屬於複合式澱粉，其升糖指數通常低於白米。適量食用，並搭配蔬菜和蛋白質食物，有助於血糖平穩，避免飯後血糖劇烈波動。
3.調節神經、緩解壓力
小米相較於其他穀物，含有較高比例的色胺酸，而色胺酸是合成血清素的前驅物，有助於放鬆心情、減緩焦慮，並在夜晚幫助入睡，對改善睡眠品質有良好作用。
4.預防缺鐵性貧血
雖然植物性鐵質的吸收率不及動物性鐵質，但小米的鐵含量在穀類中名列前茅，對於茹素者來說，是日常補充鐵質的重要來源之一。
小米加甚麼食物可補充蛋白質？
林俐岑表示，小米雖然營養豐富，但缺乏人體所必需的離胺酸。為提升蛋白質的利用率，她建議在煮小米粥時，加入以下2大類食物，能讓攝取的胺基酸種類更齊全：
- 豆類（如綠豆、黃豆）
- 肉類
資料來源：營養師林俐岑
專家履歷：林俐岑
台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證
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