别再只选大米！营养师推介1种米稳血糖/血压 加2类食物更补充蛋白质
发布时间：12:30 2026-02-26 HKT
食饭不一定只能选白米！有营养师大推被誉为「五谷之首」的1种米，能稳定血压、血糖，其中进食时加入2类食物，更能补充优质蛋白质，功效倍增。
营养师推介1种米集4大营养 助稳血糖/血压/改善睡眠
营养师林俐岑在Facebook专页撰文指，在营养界小米常被誉为「五谷之首」，这不仅因为其悠久的历史，更因其营养密度在谷物中拥有相当出色的表现。相较于精白米，小米保留完整的胚芽与麸皮，是极佳的全谷类来源，而且还可为身体带来以下功效：
小米营养：
1.含丰富的维他命B杂
特别富含的维他命B1和B2，含量比大米和小麦更高，有助维持能量正常代谢，同时保护神经系统健康。
2.含多样化矿物质
含有丰富的镁、钾、磷。其中镁有助放松肌肉及维持心血管健康；钾则能促进体内多余水分排出，帮助稳定血压。
3.含优质膳食纤维
小米的纤维含量适中，结构相对细软，相较于其他粗粮对肠胃负担较小，同时能有效促进肠道蠕动。
4.含天然抗氧化剂
小米的金黄色泽源自类胡萝卜素，例如叶黄素，有助保护眼睛健康及清除体内自由基。
小米的功效：
1.温和护胃、促进消化
小米性质温和且不含麸质，对于麸质过敏或消化功能较弱的人士。例如长者、小孩或术后恢复期患者是减轻肠道压力、补充能量的首选。
2.稳定血糖
尽管小米含有碳水化合物，但因其富含膳食纤维且属于复合式淀粉，其升糖指数通常低于白米。适量食用，并搭配蔬菜和蛋白质食物，有助于血糖平稳，避免饭后血糖剧烈波动。
3.调节神经、缓解压力
小米相较于其他谷物，含有较高比例的色胺酸，而色胺酸是合成血清素的前驱物，有助于放松心情、减缓焦虑，并在夜晚帮助入睡，对改善睡眠品质有良好作用。
4.预防缺铁性贫血
虽然植物性铁质的吸收率不及动物性铁质，但小米的铁含量在谷类中名列前茅，对于茹素者来说，是日常补充铁质的重要来源之一。
小米加甚么食物可补充蛋白质？
林俐岑表示，小米虽然营养丰富，但缺乏人体所必需的离胺酸。为提升蛋白质的利用率，她建议在煮小米粥时，加入以下2大类食物，能让摄取的胺基酸种类更齐全：
- 豆类（如绿豆、黄豆）
- 肉类
资料来源：营养师林俐岑
专家履历：林俐岑
台北医学大学保健营养学系硕士毕业，糖尿病卫教师认证（CDE），体重管理营养师，运动营养专业认证（CTSSN），居家长照营养师认证
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