吃錯堅果易致慢性發炎！想護心血管應吃哪一種？醫生教這樣吃死亡率降20%
發佈時間：18:03 2026-02-07 HKT
堅果恐致慢性發炎？有醫生指出，吃錯堅果種類隨時引致慢性發炎，有損身體健康，但亦有4款堅果能護心血管和抗發炎，甚至有助令死亡率大降20%。
吃錯堅果易致慢性發炎 抗發炎需2大脂肪酸平衡
減重醫生蕭捷健在個人Facebook專頁分享，不少人明明飲食養生、常食用堅果，但體檢時發炎指數卻依然偏高，原因可能是選錯堅果種類。他指出，Omega-6和Omega-3就像是身體裡的「陰與陽」，抗發炎與提升免疫力需要的是兩者平衡，兩者則有以下分別：
- Omega-6脂肪酸：負責啟動免疫反應，保護身體免受細菌侵襲。
- Omega-3脂肪酸：負責維持平和，讓身體冷靜避免過度發炎。
然而，現代人的飲食習慣，例如常吃外賣、使用大豆油或沙律油烹調，已導致體內的Omega-6嚴重超標，身體長期處於慢性發炎的狀態。若透過吃堅果來抗發炎，包括Omega-6和Omega-3比例高達2010：1的杏仁，或是125：1的腰果，對平衡身體發炎反應幾乎沒有幫助。
護心血管抗發炎必選4款堅果 醫生教這樣吃死亡率降20%
蕭醫生指出，研究顯示每周食用堅果超過7次的人，其死亡率可降低20%，而美國心臟協會則建議，每日攝取約30克（約一把掌心大小）即可。他特別整理了各類堅果的Omega-6與Omega-3脂肪酸比例，並列出有助護心血管的4款堅果和以抗發炎為目標則不宜過量食用的3款堅果，供大家作為飲食參考。
抗發炎/護心血管必選4款堅果：
| Omega-6與Omega-3比例 | 營養 | |
| 亞麻籽 | 1 : 4 | Omega-3含量最高 |
| 奇亞籽 | 1 : 3 | 富含膳食纖維 |
| 核桃 | 4 : 1 | 堅果中Omega-3含量較高 |
| 夏威夷果仁 | 6 : 1 | 富含優質單元不飽和脂肪酸 |
抗發炎不宜過量食用3款堅果：
| Omega-6與Omega-3比例 | 營養 | |
| 杏仁 | 2010 : 1 | 維他命E含量高，但並非Omega-3的良好來源 |
| 腰果 | 125 : 1 | 口感最好，但碳水化合物含量稍高 |
| 南瓜籽 | 114 : 1 | 對前列腺健康有益，但對平衡脂肪酸比例幫助有限 |
5大因素易誘發慢性發炎 恐致癌症/糖尿病
根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：
急性發炎
不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。
這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。
慢性發炎
「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。
慢性發炎常見成因
- 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
- 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
- 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
- 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
- 持續來自生理、心理或環境的壓力
資料來源：減重醫生蕭捷健、香港中文大學肝臟護理中心
專家履歷：蕭捷健
台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家。
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