吃错坚果易致慢性发炎！想护心血管应吃哪一种？医生教这样吃死亡率降20%
发布时间：18:03 2026-02-07 HKT
坚果恐致慢性发炎？有医生指出，吃错坚果种类随时引致慢性发炎，有损身体健康，但亦有4款坚果能护心血管和抗发炎，甚至有助令死亡率大降20%。
吃错坚果易致慢性发炎 抗发炎需2大脂肪酸平衡
减重医生萧捷健在个人Facebook专页分享，不少人明明饮食养生、常食用坚果，但体检时发炎指数却依然偏高，原因可能是选错坚果种类。他指出，Omega-6和Omega-3就像是身体里的「阴与阳」，抗发炎与提升免疫力需要的是两者平衡，两者则有以下分别：
- Omega-6脂肪酸：负责启动免疫反应，保护身体免受细菌侵袭。
- Omega-3脂肪酸：负责维持平和，让身体冷静避免过度发炎。
然而，现代人的饮食习惯，例如常吃外卖、使用大豆油或沙律油烹调，已导致体内的Omega-6严重超标，身体长期处于慢性发炎的状态。若透过吃坚果来抗发炎，包括Omega-6和Omega-3比例高达2010：1的杏仁，或是125：1的腰果，对平衡身体发炎反应几乎没有帮助。
护心血管抗发炎必选4款坚果 医生教这样吃死亡率降20%
萧医生指出，研究显示每周食用坚果超过7次的人，其死亡率可降低20%，而美国心脏协会则建议，每日摄取约30克（约一把掌心大小）即可。他特别整理了各类坚果的Omega-6与Omega-3脂肪酸比例，并列出有助护心血管的4款坚果和以抗发炎为目标则不宜过量食用的3款坚果，供大家作为饮食参考。
抗发炎/护心血管必选4款坚果：
| Omega-6与Omega-3比例 | 营养 | |
| 亚麻籽 | 1 : 4 | Omega-3含量最高 |
| 奇亚籽 | 1 : 3 | 富含膳食纤维 |
| 核桃 | 4 : 1 | 坚果中Omega-3含量较高 |
| 夏威夷果仁 | 6 : 1 | 富含优质单元不饱和脂肪酸 |
抗发炎不宜过量食用3款坚果：
| Omega-6与Omega-3比例 | 营养 | |
| 杏仁 | 2010 : 1 | 维他命E含量高，但并非Omega-3的良好来源 |
| 腰果 | 125 : 1 | 口感最好，但碳水化合物含量稍高 |
| 南瓜籽 | 114 : 1 | 对前列腺健康有益，但对平衡脂肪酸比例帮助有限 |
5大因素易诱发慢性发炎 恐致癌症/糖尿病
根据香港中文大学肝脏护理中心资料，发炎又叫「炎症反应」，可以分为急性和慢性，成因、特征如下：
急性发炎
不少人也经历过「急性发炎」，例如当皮肤擦伤、身体复原时的红肿热痛，通常维持数天至数星期，在诱发原因如受伤或感染等受到控制后逐渐消退。
这类炎症是人体免疫系统的一部分，是对受伤、感染和组织损伤的自然反应。目的在于吸引免疫细胞（例如白血球）到伤口或感染部位，以尽快清除病原体并修复受损组织。
慢性发炎
「慢性发炎」是指身体经年累月处于发炎状态，肯定有害人体。目前已确认与慢性炎症有关联的疾病包括癌症、心脏病、类风湿关节炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的认知能力下降。
慢性发炎常见成因
- 未能成功治疗的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演变为慢性肝炎）
- 自体免疫性疾病，免疫系统错误长期攻击自身细胞
- 身体长期暴露于化学刺激物或空气污染物
- 严重肥胖、吸烟、酒精饮品
- 持续来自生理、心理或环境的压力
资料来源：减重医生萧捷健、香港中文大学肝脏护理中心
专家履历：萧捷健
台湾体重管理主治医师、美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）培训师、国际运动营养学会认证（ISSN）运动营养专家。
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