營養師推介5大漿果類超級水果 護腸道/穩血糖/改善認知功能 附3款簡易食譜
發佈時間：18:00 2026-02-17 HKT
不同水果營養功效各不同，有營養師特別推介5種漿果類中的超級水果，有護腸道、穩血糖、甚至改善認知功能等多種益處，並附上3款簡單美味食譜，輕鬆將水果融入日常飲食。
推介5大漿果類超級水果 護腸道/穩血糖/改善認知功能
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指出，走進超市或市場的水果區，常會被色彩繽紛的漿果所吸引，它們不僅是甜品的點綴，更是營養學界公認的「超級食物」。她特別推薦以下5款漿果類水果，並分析其營養與功效：
5大漿果類水果營養與功效（每100g計算）：
1.覆盆子
- 熱量：52kcal
- 膳食纖維：6.5g
- 維他命C：26.2mg
含有鞣花酸、槲皮素等主要抗氧化成分，其纖維含量在水果中名列前茅，能有效增加飽足感。若追求腸道健康或血糖穩定，覆盆子是首選。
2.士多啤梨
- 熱量：32kcal
- 膳食纖維：2.0g
- 維他命C：58.8mg
含有鞣花酸、花青素等抗氧化成分，其維他命C含量甚至高於許多柑橘類水果。適量攝取有助於膠原蛋白合成與免疫力提升，非常適合注重皮膚健康的人群。
3.藍莓
- 熱量：57kcal
- 膳食纖維：2.4g
- 維他命C：9.7mg
富含大量花青素，此成分經多項研究證實有助保護視網膜，並具改善認知功能的潛力。
4.蔓越莓
- 熱量：46kcal
- 膳食纖維：4.6g
- 維他命C：13.3mg
含有獨特的A型原花青素，能防止細菌附著於泌尿道壁。需注意市售蔓越莓汁常添加大量糖分，建議選擇新鮮果實或無糖乾果。
5.黑莓
- 熱量：43kcal
- 膳食纖維：5.3g
- 維他命C：21.0mg
富含兒茶素與花青素，為其主要抗氧化成分。
3款漿果簡易食譜 藍莓這樣吃攝取豐富膳食纖維
楊斯涵指出，由於漿果類加熱後容易釋放果膠、風味酸甜且色彩鮮豔，非常適合用於早餐、沙律或健康甜品。她特別列出以下3款不同風格的漿果食譜，供大家參考：
1.藍莓奇亞籽過夜燕麥杯
這是一款低升糖指數且富含膳食纖維的早餐，更結合藍莓的花青素與奇亞籽的Omega-3脂肪酸，非常適合忙碌的早晨進食。
食材：
- 大燕麥片50g、奇亞籽1湯匙、牛奶或無糖豆漿150ml、新鮮藍莓一把、希臘乳酪1匙。
做法：
- 將燕麥、奇亞籽與乳製品倒入玻璃罐中攪拌均勻。
- 放入一半的藍莓，可稍加壓碎，讓果汁滲入燕麥。
- 密封後放入冰箱冷藏至少6小時或隔夜。
- 食用前放上剩餘的鮮果與乳酪即可。
2.綜合漿果油醋溫沙拉
漿果中的維他命C能幫助植物性鐵質吸收，例如菠菜，漿果酸味也能平衡肉類的油膩感，這道菜適合作為健康午餐。
食材：
- 嫩菠菜、雞胸肉、綜合漿果（士多啤梨、黑莓）、核桃、橄欖油、蜂蜜、檸檬汁。
做法：
- 漿果油醋醬：將幾個覆盆子壓成泥，混合橄欖油、檸檬汁、少許蜂蜜與鹽，攪拌至乳化。
- 將煎熟的雞胸肉切片，鋪在菠菜上。
- 撒上新鮮漿果與烘烤過的核桃。
- 淋上調製好的漿果油醋醬即可享用。
3.手作無糖綜合漿果醬
市售果醬糖分通常極高，利用漿果內含的天然果膠，只需15分鐘即可自製健康抹醬，完整保留漿果的植化素，且完全不添加精緻糖。
食材：
- 冷凍或新鮮綜合漿果 300g、檸檬汁1/2個、少許水。
做法：
- 將漿果放入小鍋中，加入極少量的水，漿果受熱後會自然釋出水分。
- 以中小火加熱，邊煮邊用木勺將果實壓碎。
- 煮至湯汁濃稠，大約10-15分鐘，關火前加入檸檬汁提味，並幫助果膠凝結。
- 冷卻後裝入消毒過的玻璃罐，冷藏保存。
她提醒，漿果類特別是士多啤梨與覆盆子的果皮薄且脆弱，建議在食用前再進行清洗，並以弱水流沖洗，避免長時間浸泡導致維他命C流失。若非產季，使用冷凍漿果亦是極佳選擇，因為這類產品通常在成熟巔峰期進行急速冷凍，能相當完整地保存營養，例如花青素。
每日應吃多少水果？
水果營養豐富，吃過量或吃不夠也對身體不好。本港衞生署鼓勵市民，為達至飲食均衡，每日應至少攝取2份水果和3份蔬菜。
何謂1份水果？根據衞生署資料，1份水果的份量大約等於：
- 2個小型水果（如布冧和奇異果）
- 1個中型水果（如橙和蘋果）
- 半個大型水果（如香蕉、西柚和楊桃）
- 半碗水果塊（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
- 半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨）
- 1湯匙沒有添加糖或鹽的乾果（如提子乾和西梅乾）
如何吃水果最健康有營養？
據本港衞生署資料，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。
選擇及進食水果 留意6大事項
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
專家履歷：楊斯涵
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。
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