营养师推介5大浆果类超级水果 护肠道/稳血糖/改善认知功能 附3款简易食谱
发布时间：18:00 2026-02-17 HKT
不同水果营养功效各不同，有营养师特别推介5种浆果类中的超级水果，有护肠道、稳血糖、甚至改善认知功能等多种益处，并附上3款简单美味食谱，轻松将水果融入日常饮食。
推介5大浆果类超级水果 护肠道/稳血糖/改善认知功能
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指出，走进超市或市场的水果区，常会被色彩缤纷的浆果所吸引，它们不仅是甜品的点缀，更是营养学界公认的「超级食物」。她特别推荐以下5款浆果类水果，并分析其营养与功效：
5大浆果类水果营养与功效（每100g计算）：
1.覆盆子
- 热量：52kcal
- 膳食纤维：6.5g
- 维他命C：26.2mg
含有鞣花酸、槲皮素等主要抗氧化成分，其纤维含量在水果中名列前茅，能有效增加饱足感。若追求肠道健康或血糖稳定，覆盆子是首选。
2.士多啤梨
- 热量：32kcal
- 膳食纤维：2.0g
- 维他命C：58.8mg
含有鞣花酸、花青素等抗氧化成分，其维他命C含量甚至高于许多柑橘类水果。适量摄取有助于胶原蛋白合成与免疫力提升，非常适合注重皮肤健康的人群。
3.蓝莓
- 热量：57kcal
- 膳食纤维：2.4g
- 维他命C：9.7mg
富含大量花青素，此成分经多项研究证实有助保护视网膜，并具改善认知功能的潜力。
4.蔓越莓
- 热量：46kcal
- 膳食纤维：4.6g
- 维他命C：13.3mg
含有独特的A型原花青素，能防止细菌附著于泌尿道壁。需注意市售蔓越莓汁常添加大量糖分，建议选择新鲜果实或无糖干果。
5.黑莓
- 热量：43kcal
- 膳食纤维：5.3g
- 维他命C：21.0mg
富含儿茶素与花青素，为其主要抗氧化成分。
3款浆果简易食谱 蓝莓这样吃摄取丰富膳食纤维
杨斯涵指出，由于浆果类加热后容易释放果胶、风味酸甜且色彩鲜艳，非常适合用于早餐、沙律或健康甜品。她特别列出以下3款不同风格的浆果食谱，供大家参考：
1.蓝莓奇亚籽过夜燕麦杯
这是一款低升糖指数且富含膳食纤维的早餐，更结合蓝莓的花青素与奇亚籽的Omega-3脂肪酸，非常适合忙碌的早晨进食。
食材：
- 大燕麦片50g、奇亚籽1汤匙、牛奶或无糖豆浆150ml、新鲜蓝莓一把、希腊乳酪1匙。
做法：
- 将燕麦、奇亚籽与乳制品倒入玻璃罐中搅拌均匀。
- 放入一半的蓝莓，可稍加压碎，让果汁渗入燕麦。
- 密封后放入冰箱冷藏至少6小时或隔夜。
- 食用前放上剩余的鲜果与乳酪即可。
2.综合浆果油醋温沙拉
浆果中的维他命C能帮助植物性铁质吸收，例如菠菜，浆果酸味也能平衡肉类的油腻感，这道菜适合作为健康午餐。
食材：
- 嫩菠菜、鸡胸肉、综合浆果（士多啤梨、黑莓）、核桃、橄榄油、蜂蜜、柠檬汁。
做法：
- 浆果油醋酱：将几个覆盆子压成泥，混合橄榄油、柠檬汁、少许蜂蜜与盐，搅拌至乳化。
- 将煎熟的鸡胸肉切片，铺在菠菜上。
- 撒上新鲜浆果与烘烤过的核桃。
- 淋上调制好的浆果油醋酱即可享用。
3.手作无糖综合浆果酱
市售果酱糖分通常极高，利用浆果内含的天然果胶，只需15分钟即可自制健康抹酱，完整保留浆果的植化素，且完全不添加精致糖。
食材：
- 冷冻或新鲜综合浆果 300g、柠檬汁1/2个、少许水。
做法：
- 将浆果放入小锅中，加入极少量的水，浆果受热后会自然释出水分。
- 以中小火加热，边煮边用木勺将果实压碎。
- 煮至汤汁浓稠，大约10-15分钟，关火前加入柠檬汁提味，并帮助果胶凝结。
- 冷却后装入消毒过的玻璃罐，冷藏保存。
她提醒，浆果类特别是士多啤梨与覆盆子的果皮薄且脆弱，建议在食用前再进行清洗，并以弱水流冲洗，避免长时间浸泡导致维他命C流失。若非产季，使用冷冻浆果亦是极佳选择，因为这类产品通常在成熟巅峰期进行急速冷冻，能相当完整地保存营养，例如花青素。
每日应吃多少水果？
水果营养丰富，吃过量或吃不够也对身体不好。本港衞生署鼓励市民，为达至饮食均衡，每日应至少摄取2份水果和3份蔬菜。
何谓1份水果？根据衞生署资料，1份水果的份量大约等于：
- 2个小型水果（如布冧和奇异果）
- 1个中型水果（如橙和苹果）
- 半个大型水果（如香蕉、西柚和杨桃）
- 半碗水果块（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
- 半碗颗粒状水果（如提子、荔枝、车厘子和士多啤梨）
- 1汤匙没有添加糖或盐的干果（如提子干和西梅干）
如何吃水果最健康有营养？
据本港衞生署资料，水果可提供丰富的维他命及矿物质，包括维他命A及C、叶酸及钾质等，有助预防高血压、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纤维，有助促进消化，预防便秘及肠道疾病。
选择及进食水果 留意6大事项
- 应进食不同种类、不同颜色的水果以摄取不同营养素。
- 新鲜水果比罐头水果、冷藏水果、干果和果汁更理想。
- 应多进食橙色或黄色水果，如橙、木瓜、芒果，因为它们含有丰富维他命A及C。
- 与原个水果比较，纯果汁的糖分含量较高，但膳食纤维量少，故建议多进食原个水果。
- 大部分水果虽属低脂食物，但紧记要减少进食加入高脂肪的食材，如水果挞、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少选择加糖的水果，如罐头糖水水果、水果甜品、加糖的干果及浓缩果汁。
专家履历：杨斯涵
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。
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