早餐吃麵包怕血糖飆升？專家推薦6款穩血糖麵包 增飽肚感/防便秘應選哪種？
發佈時間：10:25 2026-02-05 HKT
麵包是不少港人早餐的首選，不過經常進食又怕血糖飆升？有營養師推薦6款麵包，全因當中富含2大關鍵營養，有助穩定血糖，其中更有1種麵包能增飽肚感和預防便秘。
早餐吃麵包怕血糖飆升？推薦6款穩血糖麵包
根據外媒《EatingWell》報道，多位營養師與專家指出，麵包在血糖管理上常被誤解，甚至使部分人完全避免食用。然而，若想享受麵包又不引起血糖劇烈波動，關鍵在於選擇少加糖、且至少含有3克膳食纖維與數克蛋白質的麵包。膳食纖維與蛋白質能減緩碳水化合物吸收速度，有助避免血糖急速升降。此外，麵包的製作過程，例如傳統發酵或發芽技術，也可能改變身體代謝碳水化合物的方式。多位營養師和專家共推薦6款有助穩定血糖、避免失控上升的麵包選擇。
穩血糖麵包之選：
1. 發芽穀物麵包
發芽穀物麵包是由已開始發芽的全穀物製成，此發芽過程能分解部分澱粉，對血糖控制具有一定優勢。這種麵包的升糖指數較低，其溫和的反應與GLP-1等激素的積極作用相關，有助身體調節血糖與胰島素，並減緩碳水化合物吸收。
2. 100%全麥麵包
100%全麥麵包含有完整的麥粒，這些麥粒需要更長時間才能被消化，歸功於其高膳食纖維含量和完整的穀粒結構，使葡萄糖能夠緩慢釋放到血液中，有助改善血糖控制和胰島素抗性。建議選擇用石磨麵粉製成的產品，研究顯示這類密度較高的麵包能改善餐後血糖反應。
3. 酸麵包
酸麵包是使用野生酵母和細菌的天然發酵劑製成，這種發酵劑能緩慢發酵麵團。發酵過程會產生有機酸，減緩人體消化碳水化合物的速度，從而使血糖水平更加穩定。研究表明，酸麵包有助改善血糖與胰島素反應。
4. 100%全麥黑麥麵包
黑麥麵包的獨特之處在於其可溶性纖維含量比小麥更高，能在腸道內形成凝膠狀物質，減緩消化速度，並能延長飽足感。全麥黑麥麵包每份所含的碳水化合物比傳統麵包少，而每片約含2至3克膳食纖維，有助減緩葡萄糖吸收，甚至可能幫助緩解便秘。此外，有研究顯示，黑麥能降低餐後胰島素反應。
5. 燕麥麵包或大麥麵包
添加燕麥或大麥的麵包對健康有益，因其富含β-葡聚醣，這是一種特殊的可溶性膳食纖維，有助減緩糖分進入血液的速度，從而使血糖水平更穩定。其作用機制是在消化道內形成凝膠狀屏障，這種屏障同時也有助改善胰島素反應。選擇這類麵包時，需留意燕麥或大麥在成分列表中排列是否靠前。
6. 蕎麥麵包
蕎麥是一種不含麩質的假穀物，富含膳食纖維與蛋白質。近期研究表明，與傳統小麥麵包相比，含有蕎麥的麵包能降低胰島素水平並改善葡萄糖耐受性。建議選擇100%純蕎麥或與其他全穀物混合的蕎麥產品。
麵包4大食法延緩血糖上升 可搭配4種食物功效加倍
報道引述專家指出，除了吃麵包的方式和選擇同樣重要外，建議透過以下麵包的4大食法亦有助於平衡血糖水平：
- 搭配蛋白質與健康脂肪：為打造均衡膳食，建議將麵包與富含蛋白質及健康脂肪的食材一同食用，例如牛油果、堅果醬或雞蛋。這些營養素的添加能增強飽足感，並透過減緩葡萄糖釋放，協助維持血糖穩定。
- 在方包上添加高纖維配料：可在方包上搭配切片蔬菜、漿果或奇亞籽等富含纖維的配料，以增加整體纖維攝取量，有助延緩血糖上升速度。
- 控制食用份量：碳水化合物是飲食中重要組成的一部分，但仍需注意份量控制。建議每次食用約1至2片麵包為宜；若想進一步減少攝取，可嘗試製作開放式三明治的做法。
- 嘗試搭配蘋果醋：有研究指出，蘋果醋可能有助改善空腹血糖與反映長期血糖控制的糖化血色素（A1C）水平。建議可於飲品中加入少許蘋果醋，或搭配淋上油醋汁的沙律與麵包一同享用。
資料來源：《EatingWell》
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