早餐吃面包怕血糖飙升？专家推荐6款稳血糖面包 增饱肚感/防便秘应选哪种？
发布时间：10:25 2026-02-05 HKT
面包是不少港人早餐的首选，不过经常进食又怕血糖飙升？有营养师推荐6款面包，全因当中富含2大关键营养，有助稳定血糖，其中更有1种面包能增饱肚感和预防便秘。
早餐吃面包怕血糖飙升？推荐6款稳血糖面包
根据外媒《EatingWell》报道，多位营养师与专家指出，面包在血糖管理上常被误解，甚至使部分人完全避免食用。然而，若想享受面包又不引起血糖剧烈波动，关键在于选择少加糖、且至少含有3克膳食纤维与数克蛋白质的面包。膳食纤维与蛋白质能减缓碳水化合物吸收速度，有助避免血糖急速升降。此外，面包的制作过程，例如传统发酵或发芽技术，也可能改变身体代谢碳水化合物的方式。多位营养师和专家共推荐6款有助稳定血糖、避免失控上升的面包选择。
稳血糖面包之选：
1. 发芽谷物面包
发芽谷物面包是由已开始发芽的全谷物制成，此发芽过程能分解部分淀粉，对血糖控制具有一定优势。这种面包的升糖指数较低，其温和的反应与GLP-1等激素的积极作用相关，有助身体调节血糖与胰岛素，并减缓碳水化合物吸收。
2. 100%全麦面包
100%全麦面包含有完整的麦粒，这些麦粒需要更长时间才能被消化，归功于其高膳食纤维含量和完整的谷粒结构，使葡萄糖能够缓慢释放到血液中，有助改善血糖控制和胰岛素抗性。建议选择用石磨面粉制成的产品，研究显示这类密度较高的面包能改善餐后血糖反应。
3. 酸面包
酸面包是使用野生酵母和细菌的天然发酵剂制成，这种发酵剂能缓慢发酵面团。发酵过程会产生有机酸，减缓人体消化碳水化合物的速度，从而使血糖水平更加稳定。研究表明，酸面包有助改善血糖与胰岛素反应。
4. 100%全麦黑麦面包
黑麦面包的独特之处在于其可溶性纤维含量比小麦更高，能在肠道内形成凝胶状物质，减缓消化速度，并能延长饱足感。全麦黑麦面包每份所含的碳水化合物比传统面包少，而每片约含2至3克膳食纤维，有助减缓葡萄糖吸收，甚至可能帮助缓解便秘。此外，有研究显示，黑麦能降低餐后胰岛素反应。
5. 燕麦面包或大麦面包
添加燕麦或大麦的面包对健康有益，因其富含β-葡聚糖，这是一种特殊的可溶性膳食纤维，有助减缓糖分进入血液的速度，从而使血糖水平更稳定。其作用机制是在消化道内形成凝胶状屏障，这种屏障同时也有助改善胰岛素反应。选择这类面包时，需留意燕麦或大麦在成分列表中排列是否靠前。
6. 荞麦面包
荞麦是一种不含麸质的假谷物，富含膳食纤维与蛋白质。近期研究表明，与传统小麦面包相比，含有荞麦的面包能降低胰岛素水平并改善葡萄糖耐受性。建议选择100%纯荞麦或与其他全谷物混合的荞麦产品。
面包4大食法延缓血糖上升 可搭配4种食物功效加倍
报道引述专家指出，除了吃面包的方式和选择同样重要外，建议透过以下面包的4大食法亦有助于平衡血糖水平：
- 搭配蛋白质与健康脂肪：为打造均衡膳食，建议将面包与富含蛋白质及健康脂肪的食材一同食用，例如牛油果、坚果酱或鸡蛋。这些营养素的添加能增强饱足感，并透过减缓葡萄糖释放，协助维持血糖稳定。
- 在方包上添加高纤维配料：可在方包上搭配切片蔬菜、浆果或奇亚籽等富含纤维的配料，以增加整体纤维摄取量，有助延缓血糖上升速度。
- 控制食用份量：碳水化合物是饮食中重要组成的一部分，但仍需注意份量控制。建议每次食用约1至2片面包为宜；若想进一步减少摄取，可尝试制作开放式三明治的做法。
- 尝试搭配苹果醋：有研究指出，苹果醋可能有助改善空腹血糖与反映长期血糖控制的糖化血色素（A1C）水平。建议可于饮品中加入少许苹果醋，或搭配淋上油醋汁的沙律与面包一同享用。
资料来源：《EatingWell》
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