常吃蔬果仍便秘？營養師拆解8大蔬果飲食迷思 2類蔬果同時吃最有效排便
發佈時間：17:54 2026-02-09 HKT
明明吃很多蔬果，為何仍受便秘困擾？有營養師拆解8大蔬果迷思，若要真正發揮最強排便功效，關鍵在於同時進食2類蔬果。
拆解8大蔬果飲食迷思 2類蔬果同時吃最有效排便
營養師陳怡婷在網頁上發文指，許多人都知道要多攝取蔬果，但即使吃了大量蔬菜，仍可能排便不順暢；甚至有人為了減肥，將水果當成正餐食用。實際上，錯誤的飲食方式不僅無法補足營養，還可能越吃越有負擔。面對各種飲食觀念，網路流傳的說法未必全部正確。為此，她整理出8個最常見的蔬果飲食迷思，並逐一進行解析，幫助大家建立正確的飲食觀念。
1.微波加熱蔬菜沒有營養？
正確答案：微波能留住更多營養
- 微波加熱時間短，營養不易因長時間高溫而被破壞，相較於水煮、快炒、煎炸等方式，反而能保存更多營養成分。
2.冷凍蔬菜沒有營養？
正確答案：冷凍蔬菜營養不輸新鮮蔬果
- 冷凍蔬菜通常經過殺菁處理，使酵素活性暫停，避免持續氧化。雖然部分水溶性維他命，例如維他命C、B雜可能流失，但大部分營養素仍得以保留。
3.膳食纖維粉可以取代新鮮蔬果嗎？
正確答案：不建議
- 新鮮蔬果除了膳食纖維，還含有多種營養素，例如植化素、維他命、礦物質等，且食用後飽足感較強，有助於體重管理。
4.吃足夠蔬果排便就一定順暢？
正確答案：水分喝不夠，反而會便秘！
- 若攝取水分不足，糞便容易乾硬，即使攝取足量蔬果仍可能便秘。每日建議飲水量（毫升）可參考：體重（公斤）× 30-35（毫升）。此外，攝取適量油脂也對排便順暢很重要。
5.水果可以取代蔬菜？
正確答案：不可以
- 水果的果糖、葡萄糖含量較高，熱量與醣分普遍多於蔬菜，因此不能完全取代蔬菜。建議每日水果攝取量為2至4份，1份約為一個拳頭大小或八分滿碗。
6.蔬菜乾/果乾纖維比新鮮蔬果高，可以取代嗎？
正確答案：不建議
- 相同重量下，蔬菜乾或果乾的膳食纖維含量確實可能高於新鮮蔬果，但其熱量與醣分也相對較高，過量食用可能增加身體負擔。
7.水溶性比非水溶性膳食纖維好？
正確答案：建議兩者都要吃，缺一不可
- 水溶性纖維（口感黏稠）：有助軟化糞便、調節血糖與血脂，常見於木耳、秋葵、燕麥等。
- 非水溶性纖維（口感粗糙）：能增加糞便體積、促進腸道蠕動，常見於大部分蔬菜中、全穀類等。
8.只有蔬菜水果才有膳食纖維？
正確答案：除了蔬菜水果，以下食物也富含膳食纖維：
- 全穀雜糧類： 糙米、番薯、燕麥、南瓜等。
- 豆類：大豆、黑豆、毛豆等。
- 堅果種子類：亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁等。
蔬菜有何營養？
根據本港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。
計算蔬菜份量的4大方法
據本港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：
一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
- 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）
此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。
專家履歷：陳怡婷
擁有10年醫院營養師相關經驗，專長為三高、慢性病、體重控制、銀髮族等營養照護。
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