常吃蔬果仍便秘？营养师拆解8大蔬果饮食迷思 2类蔬果同时吃最有效排便
发布时间：17:54 2026-02-09 HKT
明明吃很多蔬果，为何仍受便秘困扰？有营养师拆解8大蔬果迷思，若要真正发挥最强排便功效，关键在于同时进食2类蔬果。
拆解8大蔬果饮食迷思 2类蔬果同时吃最有效排便
营养师陈怡婷在网页上发文指，许多人都知道要多摄取蔬果，但即使吃了大量蔬菜，仍可能排便不顺畅；甚至有人为了减肥，将水果当成正餐食用。实际上，错误的饮食方式不仅无法补足营养，还可能越吃越有负担。面对各种饮食观念，网路流传的说法未必全部正确。为此，她整理出8个最常见的蔬果饮食迷思，并逐一进行解析，帮助大家建立正确的饮食观念。
1.微波加热蔬菜没有营养？
正确答案：微波能留住更多营养
- 微波加热时间短，营养不易因长时间高温而被破坏，相较于水煮、快炒、煎炸等方式，反而能保存更多营养成分。
2.冷冻蔬菜没有营养？
正确答案：冷冻蔬菜营养不输新鲜蔬果
- 冷冻蔬菜通常经过杀菁处理，使酵素活性暂停，避免持续氧化。虽然部分水溶性维他命，例如维他命C、B杂可能流失，但大部分营养素仍得以保留。
3.膳食纤维粉可以取代新鲜蔬果吗？
正确答案：不建议
- 新鲜蔬果除了膳食纤维，还含有多种营养素，例如植化素、维他命、矿物质等，且食用后饱足感较强，有助于体重管理。
4.吃足够蔬果排便就一定顺畅？
正确答案：水分喝不够，反而会便秘！
- 若摄取水分不足，粪便容易干硬，即使摄取足量蔬果仍可能便秘。每日建议饮水量（毫升）可参考：体重（公斤）× 30-35（毫升）。此外，摄取适量油脂也对排便顺畅很重要。
5.水果可以取代蔬菜？
正确答案：不可以
- 水果的果糖、葡萄糖含量较高，热量与糖分普遍多于蔬菜，因此不能完全取代蔬菜。建议每日水果摄取量为2至4份，1份约为一个拳头大小或八分满碗。
6.蔬菜干/果干纤维比新鲜蔬果高，可以取代吗？
正确答案：不建议
- 相同重量下，蔬菜干或果干的膳食纤维含量确实可能高于新鲜蔬果，但其热量与糖分也相对较高，过量食用可能增加身体负担。
7.水溶性比非水溶性膳食纤维好？
正确答案：建议两者都要吃，缺一不可
- 水溶性纤维（口感黏稠）：有助软化粪便、调节血糖与血脂，常见于木耳、秋葵、燕麦等。
- 非水溶性纤维（口感粗糙）：能增加粪便体积、促进肠道蠕动，常见于大部分蔬菜中、全谷类等。
8.只有蔬菜水果才有膳食纤维？
正确答案：除了蔬菜水果，以下食物也富含膳食纤维：
- 全谷杂粮类： 糙米、番薯、燕麦、南瓜等。
- 豆类：大豆、黑豆、毛豆等。
- 坚果种子类：亚麻仁籽、奇亚籽、杏仁等。
蔬菜有何营养？
根据本港衞生署资料显示，不同种类的蔬菜提供多种维生素、矿物质、抗氧化物，如维他命A及C、叶酸、镁、钾等，能强化身体的免疫系统，并减少患上糖尿病、高血压和心血管病等慢性病的机会，而部分亦含丰富膳食纤维，有助改善肠道功能，预防便秘。
计算蔬菜份量的4大方法
据本港衞生署资料显示，计算蔬菜分量的方法：
一份约等于（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未经烹调的叶菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括叶菜、芽菜、瓜类、豆类或菇菌（如菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜、荷兰豆和金菇）
- 四分三杯没有添加糖或盐的纯蔬菜汁（如新鲜番茄汁连渣）
此外，纯蔬菜汁的膳食纤维含量较少，且营养素亦不及新鲜时令的蔬菜，因此每天饮用多于四分三杯（180毫升）的纯蔬菜汁也只会当作一份蔬菜计算。
专家履历：陈怡婷
拥有10年医院营养师相关经验，专长为三高、慢性病、体重控制、银发族等营养照护。
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