6大菇菌類纖維量排行榜 控血糖/護心血管首選哪款？營養師教2招鎖住最多營養
更新時間：13:05 2026-02-02 HKT
發佈時間：13:05 2026-02-02 HKT
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菇菌類是餐桌上的常見健康美食，有營養師列出6大常見菇菌的膳食纖維排行榜，並教最佳烹調方法，為菇菌鎖住更多營養。
6大菇菌類膳食纖維排行榜 控血糖/護心血管首選這款
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指出，許多人在準備晚餐時，常會用金針菇或冬菇入菜，而菇類不僅熱量低、富含多醣體，更是攝取膳食纖維的優質來源。她比較6種常見菇菌類的膳食纖維含量與功效，並進行排名：
6大菇菌類膳食纖維排行榜（每100g計算）
第6名：金針菇
- 膳食纖維：2.3g
- 金針菇在排行榜中雖居末位，但其膳食纖維結構較為細長，食用時建議充分咀嚼，以利營養吸收。
第5名：雞髀菇
- 膳食纖維：3.1g
- 雞髀菇口感爽脆，常被用作素肉替代品。雖然纖維含量排名較後，但因其容易切塊、耐於烹煮，非常適合各種料理方式。
第4名：冬菇
- 膳食纖維：3.8g
- 雖然排名第四，但其容易攝取且營養均衡，經過日曬的乾香菇維他命D含量更高。
第3名：銀耳
- 膳食纖維：5.1g
- 除了豐富的膳食纖維，其含有的多醣體對提升免疫力亦有正面幫助，適合燉煮成甜湯或涼拌食用。
第2名：花菇
- 膳食纖維：5.4g
- 花菇不僅口感厚實，通常比一般香菇更為厚大，香氣濃郁，是兼具美味與高纖的優質選擇。
第1名：木耳
- 膳食纖維：7.4g
- 木耳在營養學中被歸類為菌菇類，其纖維含量遠高於其他種類，且富含植物性膠質，有助維持腸道順暢、控制血糖或保護心血管。
鎖住菇菌類營養2大最佳方法 推薦1種烹調方法
楊斯涵表示，可透過以下2大方法，讓菇菌類的營養價值最大化：
1.少水洗、多日曬
- 菇菌類過度清洗容易吸收水分，不僅影響口感，也會導致水溶性營養素流失。建議僅用乾淨的濕紙巾輕拭表面即可。此外，菇類含有麥角固醇，料理前將菌褶朝上、曝曬陽光15至60分鐘，能有效增加維他命D含量，有助於鈣質吸收。
2.烹調方式決定營養存留
- 五顆星（最推薦）：微波或烘烤能以最短時間熟化，最能保留菇類珍貴的抗氧化物質。
- 四顆星：快炒或清蒸，建議使用大火短時間加熱，避免長時間悶煮，以減少風味與營養流失。
- 三顆星：菇菌類營養在燉煮或煮湯會部分溶解於湯汁中，建議連湯一起食用。
- 一顆星： 油炸的高溫會破壞大部分營養，且菇類極易吸油，反而可能攝取過多不必要的熱量。
專家履歷：楊斯涵
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》 。
資料來源：營養師 楊斯涵
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