6大菇菌类纤维量排行榜 控血糖/护心血管首选哪款？营养师教2招锁住最多营养
更新时间：13:05 2026-02-02 HKT
发布时间：13:05 2026-02-02 HKT
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菇菌类是餐桌上的常见健康美食，有营养师列出6大常见菇菌的膳食纤维排行榜，并教最佳烹调方法，为菇菌锁住更多营养。
6大菇菌类膳食纤维排行榜 控血糖/护心血管首选这款
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指出，许多人在准备晚餐时，常会用金针菇或冬菇入菜，而菇类不仅热量低、富含多糖体，更是摄取膳食纤维的优质来源。她比较6种常见菇菌类的膳食纤维含量与功效，并进行排名：
6大菇菌类膳食纤维排行榜（每100g计算）
第6名：金针菇
- 膳食纤维：2.3g
- 金针菇在排行榜中虽居末位，但其膳食纤维结构较为细长，食用时建议充分咀嚼，以利营养吸收。
第5名：鸡髀菇
- 膳食纤维：3.1g
- 鸡髀菇口感爽脆，常被用作素肉替代品。虽然纤维含量排名较后，但因其容易切块、耐于烹煮，非常适合各种料理方式。
第4名：冬菇
- 膳食纤维：3.8g
- 虽然排名第四，但其容易摄取且营养均衡，经过日晒的干香菇维他命D含量更高。
第3名：银耳
- 膳食纤维：5.1g
- 除了丰富的膳食纤维，其含有的多糖体对提升免疫力亦有正面帮助，适合炖煮成甜汤或凉拌食用。
第2名：花菇
- 膳食纤维：5.4g
- 花菇不仅口感厚实，通常比一般香菇更为厚大，香气浓郁，是兼具美味与高纤的优质选择。
第1名：木耳
- 膳食纤维：7.4g
- 木耳在营养学中被归类为菌菇类，其纤维含量远高于其他种类，且富含植物性胶质，有助维持肠道顺畅、控制血糖或保护心血管。
锁住菇菌类营养2大最佳方法 推荐1种烹调方法
杨斯涵表示，可透过以下2大方法，让菇菌类的营养价值最大化：
1.少水洗、多日晒
- 菇菌类过度清洗容易吸收水分，不仅影响口感，也会导致水溶性营养素流失。建议仅用干净的湿纸巾轻拭表面即可。此外，菇类含有麦角固醇，料理前将菌褶朝上、曝晒阳光15至60分钟，能有效增加维他命D含量，有助于钙质吸收。
2.烹调方式决定营养存留
- 五颗星（最推荐）：微波或烘烤能以最短时间熟化，最能保留菇类珍贵的抗氧化物质。
- 四颗星：快炒或清蒸，建议使用大火短时间加热，避免长时间闷煮，以减少风味与营养流失。
- 三颗星：菇菌类营养在炖煮或煮汤会部分溶解于汤汁中，建议连汤一起食用。
- 一颗星： 油炸的高温会破坏大部分营养，且菇类极易吸油，反而可能摄取过多不必要的热量。
专家履历：杨斯涵
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》 。
资料来源：营养师 杨斯涵
延伸阅读：甜椒不入三甲 营养师公开蔬菜维他命A排行榜 第1名护眼/美肌/增免疫力
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