4種米營養大比拼糖尿病忌吃1種紫米易升血糖三高一族應吃哪一種？

更新時間：15:00 2026-02-03 HKT
發佈時間：15:00 2026-02-03 HKT

糖尿病患者、三高一族會少吃白米，以免影響血糖，不過改吃其他種類的米飯，又是否代表可穩血糖？有營養師生列出4種米類營養，其中有1種紫米是升糖陷阱，糖尿病患者不宜食用。究竟哪種米才是穩定血糖、控制三高的最佳選擇？

4種米營養大比拼糖尿病忌吃1種紫米易血糖飆升

營養師楊斯涵在個人Facebook專頁分享，在門診中常遇到為了控制體重或改善三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題，而不吃白飯，改吃誤以為只要是深色的米就必然健康，卻可能正踏入高升糖指數的飲食陷阱。她解析以下4種常見米的營養與迷思，並特別針對三高族群，說明如何挑選真正有助於穩定血糖的優質米：

市面上深色的米種類繁多，最容易被混淆的是黑米與紫糯米，而許多養生甜品、飯糰所使用的紫米，實際上是紫糯米。雖然紫糯米含有對心血管有益的花青素與礦物質，但其本質屬於糯米。糯米的澱粉結構幾乎全為支鏈澱粉，特性是黏性高、非常容易消化。對身體而言，好消化意味著糖分會快速進入血液中。

此外，紫糯米的升糖指數高達90以上，食用後血糖上升的速度甚至接近白砂糖。對於需要控制血糖的糖尿病患者來說，單獨食用紫米飯糰會令血糖飆升。此外，紫糯米的磷、鉀含量較高，腎臟功能不佳者也需特別謹慎攝取。

糖尿病患者與三高族群應優先選用黑米，其包裝上通常標示為黑秈糙米。黑米屬於非糯性米種，口感較硬、富有嚼勁。其升糖指數約為55，屬於低GI食物，且富含膳食纖維；外皮所含的花青素抗氧化能力強，有助於保護心血管。

糙米是全穀類的首選，屬於未經精緻加工的全穀類，保留米糠層與胚芽。其膳食纖維含量約為白米的5至6倍，能有效增加飽足感、促進腸道蠕動、控制血脂、預防便秘。但糙米口感最為粗糙，需要充分咀嚼。

胚芽米多了去除了米糠層，但保留了營養核心胚芽。口感較糙米柔軟，同時含有維他命E與維他命B雜等營養。若消化功能較弱，或剛開始嘗試雜糧米，胚芽米是很好的入門選擇。

楊斯涵表示，健康飲食選對食材是成功的第一步，選擇米時不應只看顏色，記得翻到包裝背面確認標示，辨別是糯性還是非糯性。對三高族群而言，黑米與糙米是理想的日常選擇，而紫糯米則應視為偶爾淺嚐的點心。除了選對種類，也需注重份量控制與均衡搭配。她也分享米類的烹煮方法與飲食技巧，供大家參考：

黃金比例漸進法：不必一開始就進食100%全糙米，建議初期嘗試「白米2：糙米/黑米1」的比例，待口感適應後，再逐步調整為1：1。
浸泡：糙米與黑米外皮較硬，烹煮前建議至少浸泡4至6小時，上班族可前一晚放置冰箱浸泡，讓米粒充分吸水。這樣煮出的飯會更軟、更易入口，也能避免消化不良的問題。

避免單吃米飯：不要單獨食用紫米飯糰或一大碗黑米粥。用餐時務必搭配足量含膳食纖維的蔬菜與優質蛋白質，例如魚、豆漿、雞肉，並加入適量好油，包括如堅果。這些食物能延緩胃排空速度，降低升糖速度。
調整進食順序：嘗試先喝湯，接著吃蔬菜墊胃，再攝取含的蛋白質肉類等，最後才吃澱粉類。這個簡單的順序調整，對穩定飯後血糖有顯著效果。