4种米营养大比拼糖尿病忌吃1种紫米易升血糖三高一族应吃哪一种？

更新时间：15:00 2026-02-03 HKT
发布时间：15:00 2026-02-03 HKT

糖尿病患者、三高一族会少吃白米，以免影响血糖，不过改吃其他种类的米饭，又是否代表可稳血糖？有营养师生列出4种米类营养，其中有1种紫米是升糖陷阱，糖尿病患者不宜食用。究竟哪种米才是稳定血糖、控制三高的最佳选择？

4种米营养大比拼糖尿病忌吃1种紫米易血糖飙升

营养师杨斯涵在个人Facebook专页分享，在门诊中常遇到为了控制体重或改善三高（高血压、高血糖、高血脂）问题，而不吃白饭，改吃误以为只要是深色的米就必然健康，却可能正踏入高升糖指数的饮食陷阱。她解析以下4种常见米的营养与迷思，并特别针对三高族群，说明如何挑选真正有助于稳定血糖的优质米：

市面上深色的米种类繁多，最容易被混淆的是黑米与紫糯米，而许多养生甜品、饭团所使用的紫米，实际上是紫糯米。虽然紫糯米含有对心血管有益的花青素与矿物质，但其本质属于糯米。糯米的淀粉结构几乎全为支链淀粉，特性是黏性高、非常容易消化。对身体而言，好消化意味著糖分会快速进入血液中。

此外，紫糯米的升糖指数高达90以上，食用后血糖上升的速度甚至接近白砂糖。对于需要控制血糖的糖尿病患者来说，单独食用紫米饭团会令血糖飙升。此外，紫糯米的磷、钾含量较高，肾脏功能不佳者也需特别谨慎摄取。

糖尿病患者与三高族群应优先选用黑米，其包装上通常标示为黑籼糙米。黑米属于非糯性米种，口感较硬、富有嚼劲。其升糖指数约为55，属于低GI食物，且富含膳食纤维；外皮所含的花青素抗氧化能力强，有助于保护心血管。

糙米是全谷类的首选，属于未经精致加工的全谷类，保留米糠层与胚芽。其膳食纤维含量约为白米的5至6倍，能有效增加饱足感、促进肠道蠕动、控制血脂、预防便秘。但糙米口感最为粗糙，需要充分咀嚼。

胚芽米多了去除了米糠层，但保留了营养核心胚芽。口感较糙米柔软，同时含有维他命E与维他命B杂等营养。若消化功能较弱，或刚开始尝试杂粮米，胚芽米是很好的入门选择。

杨斯涵表示，健康饮食选对食材是成功的第一步，选择米时不应只看颜色，记得翻到包装背面确认标示，辨别是糯性还是非糯性。对三高族群而言，黑米与糙米是理想的日常选择，而紫糯米则应视为偶尔浅尝的点心。除了选对种类，也需注重份量控制与均衡搭配。她也分享米类的烹煮方法与饮食技巧，供大家参考：

黄金比例渐进法：不必一开始就进食100%全糙米，建议初期尝试「白米2：糙米/黑米1」的比例，待口感适应后，再逐步调整为1：1。
浸泡：糙米与黑米外皮较硬，烹煮前建议至少浸泡4至6小时，上班族可前一晚放置冰箱浸泡，让米粒充分吸水。这样煮出的饭会更软、更易入口，也能避免消化不良的问题。

避免单吃米饭：不要单独食用紫米饭团或一大碗黑米粥。用餐时务必搭配足量含膳食纤维的蔬菜与优质蛋白质，例如鱼、豆浆、鸡肉，并加入适量好油，包括如坚果。这些食物能延缓胃排空速度，降低升糖速度。
调整进食顺序：尝试先喝汤，接著吃蔬菜垫胃，再摄取含的蛋白质肉类等，最后才吃淀粉类。这个简单的顺序调整，对稳定饭后血糖有显著效果。