長壽秘訣｜醫生教做好5件事練成長壽體質這動作無法維持10秒死亡風險恐增84%

保健養生

更新時間：12:05 2026-01-20 HKT
發佈時間：12:05 2026-01-20 HKT

長壽體質可自測？有醫生分享指，日常生活只要做好5件事，有助身體練成長壽體質，死亡風險更低，當中如無法維持一個動作10秒，死亡風險恐增84%。

長壽秘訣｜做好5件事練成長壽體質這動作維持10秒也有效？

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，要判斷自己是否擁有長壽體質，透過以下5件事所反映出來的身體狀態，可視為長壽指標之一。當中所涉及的部份動作，可反映身體機能是否已經退化，而且更與失能、死亡風險息息相關。

長壽指標｜1. 步速快慢

在老年醫學領域，走路速度已被視為與血壓和心跳同等重要的健康指標。這不只因為走路同時涉及心肺功能、肌肉力量、神經傳導、平衡感等多重系統，其速度更直接反映了身體整體的機能狀態。

根據發表於《美國醫學會期刊》（JAMA）的系統性回顧研究，步行速度每秒增加0.1m，總死亡風險降低約12%。另一篇針對75歲以上族群的追蹤研究更發現，走得最快組別的人士，其10年存活率是走路最慢者的4-5倍。

步速多少才合格？

測量行步10m的步速，如果≥1.2 m/s為之理想；介乎0.8-1.1 m/s尚可接受；步速慢至<0.8 m/s則須盡快尋求專家協助。

長壽指標｜2. 手握力

手握力常被誤解為單純的手部力量，但事實上，它反映了全身肌肉總量與神經系統健康狀態。國際權威期刊《柳葉刀》（The Lancet）曾發表一項追蹤近14萬人的大型研究，結果發現握力每下降5kg，全因死亡風險便上升16%，心血管疾病與中風風險也顯著增加。

手握力多少才合格？

單手提著1公升水樽60秒，能輕鬆單手提起則為合格，如果拿不穩或很快覺得手痠，代表是肌力流失的警號。

長壽指標｜3. 平衡感

單腳站立能夠測試一個人的神經、肌肉與大腦三方整合能力。良好的平衡感是預防跌倒的關鍵，而跌倒往往是老年人失能甚至死亡的開端。《英國運動醫學期刊》（BJSM）的研究指出，中年以上族群若無法單腳穩定站立10秒，其未來7年內的死亡風險將增加84%。這清晰地表明，平衡能力的衰退是健康狀況惡化的重要預警。

何謂合格的平衡力？

在雙手不扶著物件的情況下，單腳站立計時≥10秒，代表平衡力良好；5-10秒是合格邊緣；少於5秒需多加注意和鍛煉。

長壽指標｜4. 咀嚼能力

良好的咀嚼能力直接影響營養，特別是蛋白質的攝取，進而決定能否維持肌肉，以及行動力是否健全。一項綜合分析指出，與咀嚼能力佳者相比，咀嚼困難者因心血管疾病死亡的風險高出28.9%，因癌症死亡的風險更高出32.7%。其背後機制非常明確：當長者咬不動食者，轉而開始選擇軟爛、低蛋白的食物，就會導致蛋白質攝取不足，逐步引發肌肉加速流失、肌少症、行動力下降，最終導致失能。

何謂合格的咀嚼能力？

如果能輕鬆地吃堅果或帶皮蘋果，代表咀嚼能力基本沒有問題。如果連嚼軟食也覺得費力，應及早檢查及處理。

長壽指標｜5. 自理能力

日常生活活動能力（Activities of Daily Living, ADL）是評估個體功能獨立性的黃金標準，直接關聯著一個人的長期存活率與生活質素。多項大型研究一致顯示，ADL的受損與死亡風險密切相關。如果有1項ADL（例如穿衣、洗澡、進食、如廁、自行移動等）需要他人協助，死亡風險便會增加約30%；若有2項或以上障礙，死亡風險更激增超過80%。

如何檢測自理能力？