长寿秘诀｜医生教做好5件事练成长寿体质这动作无法维持10秒死亡风险恐增84%

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更新时间：12:05 2026-01-20 HKT
发布时间：12:05 2026-01-20 HKT

长寿体质可自测？有医生分享指，日常生活只要做好5件事，有助身体练成长寿体质，死亡风险更低，当中如无法维持一个动作10秒，死亡风险恐增84%。

长寿秘诀｜做好5件事练成长寿体质这动作维持10秒也有效？

重症科医生黄轩在Facebook专页发文指，要判断自己是否拥有长寿体质，透过以下5件事所反映出来的身体状态，可视为长寿指标之一。当中所涉及的部份动作，可反映身体机能是否已经退化，而且更与失能、死亡风险息息相关。

长寿指标｜1. 步速快慢

在老年医学领域，走路速度已被视为与血压和心跳同等重要的健康指标。这不只因为走路同时涉及心肺功能、肌肉力量、神经传导、平衡感等多重系统，其速度更直接反映了身体整体的机能状态。

根据发表于《美国医学会期刊》（JAMA）的系统性回顾研究，步行速度每秒增加0.1m，总死亡风险降低约12%。另一篇针对75岁以上族群的追踪研究更发现，走得最快组别的人士，其10年存活率是走路最慢者的4-5倍。

步速多少才合格？

测量行步10m的步速，如果≥1.2 m/s为之理想；介乎0.8-1.1 m/s尚可接受；步速慢至<0.8 m/s则须尽快寻求专家协助。

长寿指标｜2. 手握力

手握力常被误解为单纯的手部力量，但事实上，它反映了全身肌肉总量与神经系统健康状态。国际权威期刊《柳叶刀》（The Lancet）曾发表一项追踪近14万人的大型研究，结果发现握力每下降5kg，全因死亡风险便上升16%，心血管疾病与中风风险也显著增加。

手握力多少才合格？

单手提著1公升水樽60秒，能轻松单手提起则为合格，如果拿不稳或很快觉得手酸，代表是肌力流失的警号。

长寿指标｜3. 平衡感

单脚站立能够测试一个人的神经、肌肉与大脑三方整合能力。良好的平衡感是预防跌倒的关键，而跌倒往往是老年人失能甚至死亡的开端。《英国运动医学期刊》（BJSM）的研究指出，中年以上族群若无法单脚稳定站立10秒，其未来7年内的死亡风险将增加84%。这清晰地表明，平衡能力的衰退是健康状况恶化的重要预警。

何谓合格的平衡力？

在双手不扶著物件的情况下，单脚站立计时≥10秒，代表平衡力良好；5-10秒是合格边缘；少于5秒需多加注意和锻炼。

长寿指标｜4. 咀嚼能力

良好的咀嚼能力直接影响营养，特别是蛋白质的摄取，进而决定能否维持肌肉，以及行动力是否健全。一项综合分析指出，与咀嚼能力佳者相比，咀嚼困难者因心血管疾病死亡的风险高出28.9%，因癌症死亡的风险更高出32.7%。其背后机制非常明确：当长者咬不动食者，转而开始选择软烂、低蛋白的食物，就会导致蛋白质摄取不足，逐步引发肌肉加速流失、肌少症、行动力下降，最终导致失能。

何谓合格的咀嚼能力？

如果能轻松地吃坚果或带皮苹果，代表咀嚼能力基本没有问题。如果连嚼软食也觉得费力，应及早检查及处理。

长寿指标｜5. 自理能力

日常生活活动能力（Activities of Daily Living, ADL）是评估个体功能独立性的黄金标准，直接关联著一个人的长期存活率与生活质素。多项大型研究一致显示，ADL的受损与死亡风险密切相关。如果有1项ADL（例如穿衣、洗澡、进食、如厕、自行移动等）需要他人协助，死亡风险便会增加约30%；若有2项或以上障碍，死亡风险更激增超过80%。

如何检测自理能力？