防癌蔬菜｜1種苦味蔬菜防3大癌症 研究揭吃3個月降血糖 營養師公開最佳攝取量

【防癌蔬菜】想要有效降低患癌風險，可以吃甚麼？有營養師特別推薦1種略帶苦味的蔬菜，不僅有助預防3種癌症，更有降低血糖的效果，幫助逆轉糖尿病前期。到底這種蔬菜怎樣吃才能發揮最大功效？

防癌蔬菜｜吃1種苦味蔬菜防3大癌症 死亡率減10%

營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文指，許多人初次接觸抱子甘藍（又稱「椰菜仔」）時，常覺得它帶有苦味、氣味特殊，甚至可能引起脹氣。然而，近年來多篇發表於頂尖期刊的人體研究與綜合分析證實，這種小小的十字花科蔬菜，實則是一種超級食物。

根據2022年《Food Chemistry》中整合超過300篇觀察性研究指出，攝取越多十字花科蔬菜，包括抱子甘藍，胃癌、肺癌、子宮內膜癌等多種癌症的發生風險及全因死亡率均呈現下降趨勢。研究人員進一步推算，每日只要多吃約100g十字花科蔬菜，全因死亡風險可降低約10%。抱子甘藍的防癌抗癌機制的如何運作的？

1. 加速致癌物代謝

2023年發表在《Toxicology and Applied Pharmacology》的一項隨機對照人體試驗，讓受試者連續一周每天食用50g抱子甘藍，隨後口服微量放射性標記的BaP（致癌物多環芳香烴的一種），並在數小時至數天內反覆抽血檢測。結果顯示：

• 食用抱子甘藍的組別，血漿中BaP及其代謝物的總量顯著下降，幅度約56-67%。
• BaP在血液中達到最高濃度的時間被延後，且其多種下游代謝物的峰值也明顯降低。
• 研究人員指出，這是首次在人體中直接觀察到，透過蔬菜膳食介入能實質改變明確致癌物在體內的代謝動力學。

2. 多重解毒抗炎功能協作

抱子甘藍被譽為抗癌蔬菜的關鍵在於其富含的硫代葡萄糖苷。這些特殊成分在切碎、咀嚼，並經腸道菌群作用後，會轉化為一系列具強大生物活性的代謝物，例如著名的蘿蔔硫素與吲哚‑3‑甲醇。眾多研究明確指出，這些代謝物主要透過以下多條路徑協同發揮抗癌作用：

• 啟動體內解毒酵素：提升身體解毒酵素的活性，加速清除致癌物與環境毒素，減少DNA受損機會，築起第一道防線。
• 調控細胞周期與凋亡：幫助精準調控細胞周期，促進異常細胞的自然凋亡，防止其過度增生、發展為癌前病變或腫瘤。
• 降低發炎與強化抗氧化：有效減輕體內的慢性發炎反應與氧化壓力。高發炎環境易助長腫瘤，抑制發炎可阻礙癌細胞生長。
• 影響荷爾蒙代謝與表觀遺傳：調整雌激素代謝路徑，並透過影響DNA甲基化、組蛋白去乙醯等表觀遺傳機制，對乳癌等荷爾蒙相關癌症具重要預防意義。
• 抑制腫瘤擴散與血管新生：動物與細胞實驗顯示，這些代謝物能降低腫瘤的侵襲性與轉移能力，減少腫瘤新生血管形成，切斷癌細胞的養分供應。

由此可見，抱子甘藍的抗癌作用並非依賴單一成分，而是多種代謝物聯合作戰的結果。研究也強調，與其偶爾大量攝取，長期、規律地將其納入日常飲食，即使份量不多，更能累積實質的保護效果。

防癌蔬菜｜吃抱子甘藍護腸降血糖 逆轉糖尿病前期

薛曉晶表示，抱子甘藍還具有保護腸道環境和降血糖的作用。2023年《Nutrients》一項研究指出，將消化後的抱子甘藍與椰菜花加入人類糞便培養系統中，追蹤菌相與代謝物變化，發現以下現象：

• 共有72個細菌屬的豐度出現顯著改變，證實十字花科蔬菜能有效重塑腸道菌群結構。
• 研究中偵測到4499種獨特的代謝體特徵，其中超過45類代謝物，如長鏈脂肪酸、香豆酸等的濃度大幅上升。
• 某些特定細菌，例如部分梭狀芽孢桿菌科、腸桿菌與十字花科代謝物的生成呈現高度相關性。

另一篇2025年發表於《Nature Microbiology》的研究，讓糖尿病前期人士連續12周補充富含蘿蔔硫素前體的椰菜花芽萃取物，結果顯示：

• 整體而言，空腹血糖平均僅比安慰劑組多下降約0.2 mmol/L。
• 但在部分亞組，如輕度肥胖、胰島素阻抗較低者，空腹血糖下降幅度可達0.4 mmol/L。
• 這些高反應者在試驗初期，其腸道內便含有較多帶有特定基因的擬桿菌屬細菌，這類菌能更有效率地將蘿蔔硫素前體轉化為活性蘿蔔硫素。

防癌蔬菜｜抱子甘藍飲食搭配+一星期餐單  

薛曉晶表示，要讓這類健康蔬菜充分發揮功效，日常飲食模式也應同步為腸道益菌營造良好環境，除了多攝取全穀類、豆類、各式發酵食品，減少含糖飲品與高度加工食品的攝取，讓能代謝硫代葡萄糖苷的益菌有機會茁壯生長。打造健康的腸道環境，身體才能更有效率地從食物中獲益。她講解如何將抱子甘藍融入日常飲食，供大家參考：

防癌蔬菜｜自我檢查飲食小清單：

• 每周至少吃3天十字花科蔬菜，包含抱子甘藍。
• 若當天吃烤肉或油炸食品，同日或隔天要刻意吃抱子甘藍、椰菜花或椰菜，幫助身體代謝淨化。
• 如正在服用抗凝血藥物，務必先與醫生討論，再考慮大幅增加抱子甘藍攝取量。
• 嘗試不同烹調方式，例如烤、燉、蒸、拌橄欖油，逐步適應其獨特的微苦與蔬菜香氣。

防癌蔬菜｜十字花科蔬菜替換進食的一星期餐單：

• 周一：將抱子甘藍輕烤後，搭配雞腿排與多色蔬菜。
• 周三：可選擇西蘭花或芥蘭，不必執著於抱子甘藍，保持食材多樣性。
• 周五：將抱子甘藍蒸熟，拌入少許橄欖油與堅果碎，作為主餐配菜。
• 周日：與家人一起製作抱子甘藍或椰菜花意式烤盤，輕鬆享受料理時光。

防癌蔬菜｜日常搭配原則：

• 十字花科蔬菜包括抱子甘藍、椰菜、椰菜花可輪流替換。
• 每天確保吃一份全穀類食物，例如糙米、燕麥、全麥麵包，為腸道益菌提供充足營養。
• 每天至少吃一種發酵食品，如乳酪、味噌湯、泡菜，幫助維持腸道菌相豐富多樣。

防癌蔬菜｜多吃抱子甘藍助排毒防癌 2類人宜注意份量

薛曉晶指出，根據現有科學證據，以下人士可優先考慮將抱子甘藍納入日常飲食，以減低患病風險：

• 有家族癌症病史：長期規律提高十字花科蔬菜攝取量，如椰菜、椰菜花、抱子甘藍輪流食用，與多種癌症風險及全因死亡率下降相關。
• 經常攝取烤肉、炸物或焦香肉類的上班族：每周搭配抱子甘藍或其他十字花科蔬菜，協助身體更有效處理潛在有害物質。
• 糖尿病前期、代謝綜合症或輕度肥胖人士：雖然研究多使用椰菜花芽萃取物，但其作用機制同樣源於硫代葡萄糖苷，故實際飲食中可靈活搭配抱子甘藍、椰菜花、芥蘭等組合，配合整體控糖計畫，協助改善代謝狀態。

然而，以下族群在增加抱子甘藍攝取前，需謹慎評估或逐步增加攝取份量：

• 正在服用華法林（Warfarin）等抗凝血藥物者：抱子甘藍富含維他命K，突然大幅增減攝取量可能影響藥效，引發健康風險。因此務必先與醫生或藥劑師詳細討論，確認調整蔬菜份量的安全性。
• 對十字花科蔬菜容易脹氣、腹痛的人：初期建議從少量開始，並以充分加熱的方式，如蒸、燉、烤來烹調，必要時可將抱子甘藍切小塊，搭配其他溫和蔬菜一同食用，觀察腸胃耐受度，再逐步調整頻率與份量。

資料來源：營養師薛曉晶

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