防癌蔬菜｜1种苦味蔬菜防3大癌症 研究揭吃3个月降血糖 营养师公开最佳摄取量

【防癌蔬菜】想要有效降低患癌风险，可以吃甚么？有营养师特别推荐1种略带苦味的蔬菜，不仅有助预防3种癌症，更有降低血糖的效果，帮助逆转糖尿病前期。到底这种蔬菜怎样吃才能发挥最大功效？

防癌蔬菜｜吃1种苦味蔬菜防3大癌症 死亡率减10%

营养师薛晓晶在其Facebook专页发文指，许多人初次接触抱子甘蓝（又称「椰菜仔」）时，常觉得它带有苦味、气味特殊，甚至可能引起胀气。然而，近年来多篇发表于顶尖期刊的人体研究与综合分析证实，这种小小的十字花科蔬菜，实则是一种超级食物。

根据2022年《Food Chemistry》中整合超过300篇观察性研究指出，摄取越多十字花科蔬菜，包括抱子甘蓝，胃癌、肺癌、子宫内膜癌等多种癌症的发生风险及全因死亡率均呈现下降趋势。研究人员进一步推算，每日只要多吃约100g十字花科蔬菜，全因死亡风险可降低约10%。抱子甘蓝的防癌抗癌机制的如何运作的？

1. 加速致癌物代谢

2023年发表在《Toxicology and Applied Pharmacology》的一项随机对照人体试验，让受试者连续一周每天食用50g抱子甘蓝，随后口服微量放射性标记的BaP（致癌物多环芳香烃的一种），并在数小时至数天内反复抽血检测。结果显示：

• 食用抱子甘蓝的组别，血浆中BaP及其代谢物的总量显著下降，幅度约56-67%。
• BaP在血液中达到最高浓度的时间被延后，且其多种下游代谢物的峰值也明显降低。
• 研究人员指出，这是首次在人体中直接观察到，透过蔬菜膳食介入能实质改变明确致癌物在体内的代谢动力学。

2. 多重解毒抗炎功能协作

抱子甘蓝被誉为抗癌蔬菜的关键在于其富含的硫代葡萄糖苷。这些特殊成分在切碎、咀嚼，并经肠道菌群作用后，会转化为一系列具强大生物活性的代谢物，例如著名的萝卜硫素与吲哚‑3‑甲醇。众多研究明确指出，这些代谢物主要透过以下多条路径协同发挥抗癌作用：

• 启动体内解毒酵素：提升身体解毒酵素的活性，加速清除致癌物与环境毒素，减少DNA受损机会，筑起第一道防线。
• 调控细胞周期与凋亡：帮助精准调控细胞周期，促进异常细胞的自然凋亡，防止其过度增生、发展为癌前病变或肿瘤。
• 降低发炎与强化抗氧化：有效减轻体内的慢性发炎反应与氧化压力。高发炎环境易助长肿瘤，抑制发炎可阻碍癌细胞生长。
• 影响荷尔蒙代谢与表观遗传：调整雌激素代谢路径，并透过影响DNA甲基化、组蛋白去乙醯等表观遗传机制，对乳癌等荷尔蒙相关癌症具重要预防意义。
• 抑制肿瘤扩散与血管新生：动物与细胞实验显示，这些代谢物能降低肿瘤的侵袭性与转移能力，减少肿瘤新生血管形成，切断癌细胞的养分供应。

由此可见，抱子甘蓝的抗癌作用并非依赖单一成分，而是多种代谢物联合作战的结果。研究也强调，与其偶尔大量摄取，长期、规律地将其纳入日常饮食，即使份量不多，更能累积实质的保护效果。

防癌蔬菜｜吃抱子甘蓝护肠降血糖 逆转糖尿病前期

薛晓晶表示，抱子甘蓝还具有保护肠道环境和降血糖的作用。2023年《Nutrients》一项研究指出，将消化后的抱子甘蓝与椰菜花加入人类粪便培养系统中，追踪菌相与代谢物变化，发现以下现象：

• 共有72个细菌属的丰度出现显著改变，证实十字花科蔬菜能有效重塑肠道菌群结构。
• 研究中侦测到4499种独特的代谢体特征，其中超过45类代谢物，如长链脂肪酸、香豆酸等的浓度大幅上升。
• 某些特定细菌，例如部分梭状芽孢杆菌科、肠杆菌与十字花科代谢物的生成呈现高度相关性。

另一篇2025年发表于《Nature Microbiology》的研究，让糖尿病前期人士连续12周补充富含萝卜硫素前体的椰菜花芽萃取物，结果显示：

• 整体而言，空腹血糖平均仅比安慰剂组多下降约0.2 mmol/L。
• 但在部分亚组，如轻度肥胖、胰岛素阻抗较低者，空腹血糖下降幅度可达0.4 mmol/L。
• 这些高反应者在试验初期，其肠道内便含有较多带有特定基因的拟杆菌属细菌，这类菌能更有效率地将萝卜硫素前体转化为活性萝卜硫素。

防癌蔬菜｜抱子甘蓝饮食搭配+一星期餐单  

薛晓晶表示，要让这类健康蔬菜充分发挥功效，日常饮食模式也应同步为肠道益菌营造良好环境，除了多摄取全谷类、豆类、各式发酵食品，减少含糖饮品与高度加工食品的摄取，让能代谢硫代葡萄糖苷的益菌有机会茁壮生长。打造健康的肠道环境，身体才能更有效率地从食物中获益。她讲解如何将抱子甘蓝融入日常饮食，供大家参考：

防癌蔬菜｜自我检查饮食小清单：

• 每周至少吃3天十字花科蔬菜，包含抱子甘蓝。
• 若当天吃烤肉或油炸食品，同日或隔天要刻意吃抱子甘蓝、椰菜花或椰菜，帮助身体代谢净化。
• 如正在服用抗凝血药物，务必先与医生讨论，再考虑大幅增加抱子甘蓝摄取量。
• 尝试不同烹调方式，例如烤、炖、蒸、拌橄榄油，逐步适应其独特的微苦与蔬菜香气。

防癌蔬菜｜十字花科蔬菜替换进食的一星期餐单：

• 周一：将抱子甘蓝轻烤后，搭配鸡腿排与多色蔬菜。
• 周三：可选择西兰花或芥兰，不必执著于抱子甘蓝，保持食材多样性。
• 周五：将抱子甘蓝蒸熟，拌入少许橄榄油与坚果碎，作为主餐配菜。
• 周日：与家人一起制作抱子甘蓝或椰菜花意式烤盘，轻松享受料理时光。

防癌蔬菜｜日常搭配原则：

• 十字花科蔬菜包括抱子甘蓝、椰菜、椰菜花可轮流替换。
• 每天确保吃一份全谷类食物，例如糙米、燕麦、全麦面包，为肠道益菌提供充足营养。
• 每天至少吃一种发酵食品，如乳酪、味噌汤、泡菜，帮助维持肠道菌相丰富多样。

防癌蔬菜｜多吃抱子甘蓝助排毒防癌 2类人宜注意份量

薛晓晶指出，根据现有科学证据，以下人士可优先考虑将抱子甘蓝纳入日常饮食，以减低患病风险：

• 有家族癌症病史：长期规律提高十字花科蔬菜摄取量，如椰菜、椰菜花、抱子甘蓝轮流食用，与多种癌症风险及全因死亡率下降相关。
• 经常摄取烤肉、炸物或焦香肉类的上班族：每周搭配抱子甘蓝或其他十字花科蔬菜，协助身体更有效处理潜在有害物质。
• 糖尿病前期、代谢综合症或轻度肥胖人士：虽然研究多使用椰菜花芽萃取物，但其作用机制同样源于硫代葡萄糖苷，故实际饮食中可灵活搭配抱子甘蓝、椰菜花、芥兰等组合，配合整体控糖计划，协助改善代谢状态。

然而，以下族群在增加抱子甘蓝摄取前，需谨慎评估或逐步增加摄取份量：

• 正在服用华法林（Warfarin）等抗凝血药物者：抱子甘蓝富含维他命K，突然大幅增减摄取量可能影响药效，引发健康风险。因此务必先与医生或药剂师详细讨论，确认调整蔬菜份量的安全性。
• 对十字花科蔬菜容易胀气、腹痛的人：初期建议从少量开始，并以充分加热的方式，如蒸、炖、烤来烹调，必要时可将抱子甘蓝切小块，搭配其他温和蔬菜一同食用，观察肠胃耐受度，再逐步调整频率与份量。

资料来源：营养师薛晓晶

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