6款豆類營養大比拼這款連續吃3個月降三高/減肥營養師揭最佳食用份量

更新時間：15:06 2026-01-12 HKT
發佈時間：15:06 2026-01-12 HKT

各種豆類營養豐富，基於健康考量，不少長者與減肥人士會選擇以豆類作為蛋白質來源。有營養師推薦6款富含營養的豆類，並公開最佳食用份量，其中1種若能連續食用三個月，更有助降低三高、輔助體重管理。

6款豆類營養大比拼這款吃連續3個月降三高/減肥

根據《Daily Mail》報道，豆類富含可溶性與不溶性纖維，兩者協同作用可改善消化健康、幫助穩定血糖。此外，豆類飲食能顯著降低壞膽固醇、改善血壓，原因在於其中的纖維能與腸道膽固醇結合，促使其隨代謝排出。有近期研究顯示，在飲食中加入豆類能降低糖尿病、心臟病等慢性病風險，預防大腸癌，甚至有助於減肥。

然而，豆類的高膳食纖維含量也可能導致脹氣或腹脹，尤其當身體尚未適應時，膳食纖維較難消化。營養師Emma Shafqat建議，初期可少量攝取，或將豆類份量分散至全天食用。她強調，進食豆類時也需要增加其他膳食纖維攝取量，且吃得越多，腸道菌群消化纖維的能力也會逐步適應提升。她精選出以下6種豆類，並列出其功效與最佳食用份量：

6款豆類營養大比拼：

1.四季豆（Haricot Beans）

每100克煮熟後約含90-110卡路里、6-8克蛋白質及約7克膳食纖維。此外，每份提供13-16克碳水化合物，略低於同等份量茄汁焗豆的平均碳水含量。若選擇市售茄汁焗豆，每100克熱量稍低（70–90卡路里），纖維也較少，且其番茄醬配方中通常添加了額外的糖與鹽。若想避免超加工食品，可自製番茄醬基底製作焗豆。

2.黑豆（Black beans）

黑豆的膳食纖維含量極高，一杯煮熟的黑豆約含15克纖維，幾乎達到成人每日建議攝取量的一半，同時富含鎂與葉酸。每100克煮熟黑豆約提供130-132卡路里、8-9克蛋白質、24克複合碳水化合物，脂肪含量僅約2.4克。建議可加入濃湯、沙律，或搭配粟米餅、墨西哥捲餅食用。

3.鷹嘴豆（Chickpeas）

鷹嘴豆每份蛋白質含量可達9克，並富含維生素B9（葉酸）與鐵質。其高蛋白質有助延長飽足感，提供全天穩定的能量。與動物性蛋白來源相比，豆類的飽和脂肪與膽固醇含量低得多，因此多項研究顯示常吃豆類者體重、腰圍與血壓普遍較低。此外，葉酸對紅血球生成、細胞生長至關重要，能維護DNA健康，有助預防貧血、促進大腦與心臟功能，尤其在孕期極為重要。以熱量計算，每100克鷹嘴豆約含160-190卡路里、27克碳水化合物與2.6克脂肪。建議可搭配大蒜、芝麻醬製成鷹嘴豆泥，或以氣炸鍋、烤箱烘烤成酥脆點心。

4.紅腰豆（Kidney beans）

紅腰豆富含礦物質，是優質的植物性蛋白質來源，每100克含9克蛋白質，熱量僅127卡路里。其纖維含量豐富，每100克提供6-8克，同時含有約23克碳水化合物，有助於穩定血糖，對預防與管理第2型糖尿病至關重要。有研究顯示，在飲食中添加豆類能改善糖尿病高風險族群的空腹血糖與胰島素水平。一項針對百餘名患者的隨機對照試驗發現，每日攝取至少一杯豆類持續三個月，不僅血糖控制更佳，體重、腰圍、膽固醇與血壓也同步下降。

此外，紅腰豆富含鐵與鉀，由於其鐵質為非動物性來源，建議搭配維他命C食物一同食用，例如番茄、深綠色蔬菜，以提高鐵的吸收率。建議可嘗試以番茄醬烹煮紅腰豆，或在燉菜、辣味料理中加入菠菜或羽衣甘藍。

5.白腰豆（Cannellini Beans）

白腰豆是所有豆類中鉀含量最高的品種，而鉀是調節血壓的關鍵營養素，能幫助腎臟排出多餘的鈉與水分，同時放鬆血管壁、促進血流，進而降低血壓。研究指出，僅半杯白腰豆即含有高達500毫克的鉀。白腰豆也富含鎂，有助於身體消化食物、能量轉換與骨骼健康。白腰豆還含有豐富膳食纖維，每100克乾豆含22-24克蛋白質，煮熟後因吸水膨脹，蛋白質含量約降至5-8克。熱量亦低，每100克僅139卡路里。