6款豆类营养大比拼这款连续吃3个月降三高/减肥营养师揭最佳食用份量

更新时间：15:06 2026-01-12 HKT
发布时间：15:06 2026-01-12 HKT

各种豆类营养丰富，基于健康考量，不少长者与减肥人士会选择以豆类作为蛋白质来源。有营养师推荐6款富含营养的豆类，并公开最佳食用份量，其中1种若能连续食用三个月，更有助降低三高、辅助体重管理。

6款豆类营养大比拼这款吃连续3个月降三高/减肥

根据《Daily Mail》报道，豆类富含可溶性与不溶性纤维，两者协同作用可改善消化健康、帮助稳定血糖。此外，豆类饮食能显著降低坏胆固醇、改善血压，原因在于其中的纤维能与肠道胆固醇结合，促使其随代谢排出。有近期研究显示，在饮食中加入豆类能降低糖尿病、心脏病等慢性病风险，预防大肠癌，甚至有助于减肥。

然而，豆类的高膳食纤维含量也可能导致胀气或腹胀，尤其当身体尚未适应时，膳食纤维较难消化。营养师Emma Shafqat建议，初期可少量摄取，或将豆类份量分散至全天食用。她强调，进食豆类时也需要增加其他膳食纤维摄取量，且吃得越多，肠道菌群消化纤维的能力也会逐步适应提升。她精选出以下6种豆类，并列出其功效与最佳食用份量：

6款豆类营养大比拼：

1.四季豆（Haricot Beans）

每100克煮熟后约含90-110卡路里、6-8克蛋白质及约7克膳食纤维。此外，每份提供13-16克碳水化合物，略低于同等份量茄汁焗豆的平均碳水含量。若选择市售茄汁焗豆，每100克热量稍低（70–90卡路里），纤维也较少，且其番茄酱配方中通常添加了额外的糖与盐。若想避免超加工食品，可自制番茄酱基底制作焗豆。

2.黑豆（Black beans）

黑豆的膳食纤维含量极高，一杯煮熟的黑豆约含15克纤维，几乎达到成人每日建议摄取量的一半，同时富含镁与叶酸。每100克煮熟黑豆约提供130-132卡路里、8-9克蛋白质、24克复合碳水化合物，脂肪含量仅约2.4克。建议可加入浓汤、沙律，或搭配粟米饼、墨西哥卷饼食用。

3.鹰嘴豆（Chickpeas）

鹰嘴豆每份蛋白质含量可达9克，并富含维生素B9（叶酸）与铁质。其高蛋白质有助延长饱足感，提供全天稳定的能量。与动物性蛋白来源相比，豆类的饱和脂肪与胆固醇含量低得多，因此多项研究显示常吃豆类者体重、腰围与血压普遍较低。此外，叶酸对红血球生成、细胞生长至关重要，能维护DNA健康，有助预防贫血、促进大脑与心脏功能，尤其在孕期极为重要。以热量计算，每100克鹰嘴豆约含160-190卡路里、27克碳水化合物与2.6克脂肪。建议可搭配大蒜、芝麻酱制成鹰嘴豆泥，或以气炸锅、烤箱烘烤成酥脆点心。

4.红腰豆（Kidney beans）

红腰豆富含矿物质，是优质的植物性蛋白质来源，每100克含9克蛋白质，热量仅127卡路里。其纤维含量丰富，每100克提供6-8克，同时含有约23克碳水化合物，有助于稳定血糖，对预防与管理第2型糖尿病至关重要。有研究显示，在饮食中添加豆类能改善糖尿病高风险族群的空腹血糖与胰岛素水平。一项针对百余名患者的随机对照试验发现，每日摄取至少一杯豆类持续三个月，不仅血糖控制更佳，体重、腰围、胆固醇与血压也同步下降。

此外，红腰豆富含铁与钾，由于其铁质为非动物性来源，建议搭配维他命C食物一同食用，例如番茄、深绿色蔬菜，以提高铁的吸收率。建议可尝试以番茄酱烹煮红腰豆，或在炖菜、辣味料理中加入菠菜或羽衣甘蓝。

5.白腰豆（Cannellini Beans）

白腰豆是所有豆类中钾含量最高的品种，而钾是调节血压的关键营养素，能帮助肾脏排出多余的钠与水分，同时放松血管壁、促进血流，进而降低血压。研究指出，仅半杯白腰豆即含有高达500毫克的钾。白腰豆也富含镁，有助于身体消化食物、能量转换与骨骼健康。白腰豆还含有丰富膳食纤维，每100克干豆含22-24克蛋白质，煮熟后因吸水膨胀，蛋白质含量约降至5-8克。热量亦低，每100克仅139卡路里。