橄欖油煮食仍三高？營養師教7招健康用油 輕鬆降三高防糖尿病
發佈時間：16:05 2026-01-11 HKT
不少三高患者會選擇健康的食用油，但即使是常見的橄欖油，若用錯烹調方式仍可能無法有效控制三高。有營養師分享7種健康用油方法，幫助輕鬆控制三高、預防糖尿病。
橄欖油煮食仍三高？研究揭糖尿病高血脂每日必吃這種油
營養師薛曉晶在其facebook專頁發文表示，許多上班族與三高人士自認在用油上已相當健康，例如家中只選用植物油、聽說椰子油能減重便每天加入咖啡，甚至特地挑選發煙點極高的油品炒菜，以為這樣就能保護血管。然而，每年體檢時膽固醇、三酸甘油脂、血糖數值卻仍逐年攀升。她引述多項研究，說明健康問題關鍵往往不在於油品，而在於整體的用油策略，包括脂肪酸種類的選擇、烹調溫度與方式的搭配，以及Omega-3與Omega-6的比例是否均衡：
1. 替換高飽和脂肪來源
對三高與糖尿病族群而言，首要關鍵並非盲目追隨特定油品，而是檢視每日攝入的脂肪結構，究竟以飽和脂肪為主，還是不飽和脂肪佔多數。科學證據如下：
- 根據2024年《Advances in Nutrition》的研究指出，若以富含單元及多元不飽和脂肪的植物油，例如橄欖油、芥花籽油、米糠油，取代椰子油、棕櫚油等高飽和脂肪油品，能顯著降低總膽固醇與壞膽固醇，三酸甘油脂也有機會同步下降。同一篇研究亦提到，椰子油雖可能略微提升好膽固醇，但壞膽固醇上升幅度更為明顯，整體反而推高心血管疾病風險。
2. 發煙點高不等於絕對安全
許多人選油時認為發煙點數字越高就越安心，可放心用於大火快炒或反覆油炸。科學實證如下：
- 2024年發表在《Foods》的研究，透過比較多種強調含有Omega脂肪酸的植物油在180-230°C高溫油炸下的表現，發現多元不飽和脂肪酸含量愈高的油，在高溫下越容易變質，多元不飽和脂肪酸含量下降，飽和脂肪與反式脂肪酸反而上升。相反，高油酸葵花籽油這類單元不飽和脂肪比例較高的油品，對熱分解的抵抗力較佳。
- 在2025年發表於《Foods》針對初榨橄欖油的研究指出，發煙點僅反映油脂開始冒煙的溫度，無法完整代表加熱後產生有害物質的程度。橄欖油專業機構整理的資料也說明，特級初榨橄欖油雖然發煙點並非特別高，但因為富含多酚與維他命E等抗氧化成分，在約180°C的加熱過程中，反式脂肪與極性氧化物的生成量反而低於某些發煙點較高的精製油品。
3. 種子油、堅果會導致發炎，關鍵在Omega-3是否充足
網路上常流傳種子油、堅果屬於發炎油脂的說法，導致許多人將家中的大豆油、葵花籽油全數丟棄，甚至不敢再吃堅果。科學實證如下：
- 美國營養與飲食學會於2025年的文獻整理指出，在總熱量與體重控制得宜的前提下，以葵花籽油、芥花籽油、大豆油等種子油取代部分飽和脂肪，與較低的心血管事件及全因死亡風險相關。
- 《Frontiers in Nutrition》2024年利用美國NHANES大型資料庫，分析長期攝取Omega-3、Omega-6與多項發炎指標的關聯，結果顯示膳食Omega-6的攝取量與發炎指標之間並無越吃越發炎的明確趨勢；反之，在Omega-3攝取充足的情況下，Omega-3與Omega-6皆與較低的全身性發炎指標有關。
- 2024年發表於《eLife》的研究，透過追蹤英國Biobank約8.5萬名成年人，發現血漿中Omega-6和Omega-3比例最高的族群，其全因死亡率與心血管死亡風險均高於比例最低的組別。同一研究也指出，無論是Omega-3或Omega-6的濃度提升，反而與死亡風險下降相關，其中Omega-3的保護效果更為顯著。
- 2023年《Nature Communications》針對飲食脂肪與腸道菌相的研究亦顯示，真正會促使菌相趨向發炎狀態的其實是高飽和脂肪飲食；相對地，適量攝取多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸，並搭配高纖維食物，是對腸道環境較為友善的組合。
4. Omega-3有助降低三酸甘油脂，尤其適合糖尿病合併高三酸甘油脂者
對許多糖尿病患者而言，除了血糖，三酸甘油脂也是檢驗報告中令人困擾的指標。除了需控制飲食總熱量、糖分攝取與體重，油脂的組成亦是關鍵環節。科學證據如下：
- 2025年《Med》研究中的一項隨機對照試驗中，針對309名第二型糖尿病合併高三酸甘油脂的患者，每日補充4克魚油（含EPA/DHA）持續12周。結果顯示，相較於使用粟米油作為對照的族群，魚油組的血清三酸甘油脂平均下降超過25%，血液中富含EPA和DHA的脂質組成也顯著增加。研究同時觀察到，腸道菌相的差異會影響三酸甘油脂的下降幅度，顯示Omega-3的代謝效果與腸道環境之間存在交互作用。
營養師教7招健康用油 輕鬆降三高防糖尿病
薛曉晶整理出以下7個方法，幫助將食用油簡單分類並融入日常烹調，掌握健康用油的關鍵：
1.主力炒菜油
選擇高單元不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油、芥花籽油，作為每日煎、炒、燉煮的主要用油。這類油脂有助調節血脂、提升胰島素敏感度。
2.冷拌與起鍋淋上
可選用亞麻仁油、碧根果油。適合淋在沙律、烚青菜或燉湯起鍋後添加一小匙，既能攝取植物性Omega-3，又能保留較多天然抗氧化物質。
3.風味點綴油
如芝麻油、花生油等香氣濃郁的油品，建議在料理完成前加入1小匙提香，而非全程高溫烹炒。這樣既能享受風味，又避免其中的多元不飽和脂肪酸長時間受熱。常見的麻油多經高溫烘焙製成，香油則常混合麻油與大豆油，建議減少使用頻率，或優先選擇冷壓芝麻油。
4.高飽和脂肪油
椰子油、牛油保留為偶爾使用的選項，不必完全禁止，但應從每日使用調整為偶爾用於甜點或特定料理。將多數飽和脂肪的攝取來源留給優質肉類與乳製品，避免多重來源累積。
5.Omega-3攝取來源
以深海魚類為主，每周食用2-3次。油脂部分可搭配少量冷壓植物油，對維持腸道菌相平衡與抗發炎均有助益。
6.控制用油量，但避免完全無油
油脂確實熱量較高，但完全無油飲食可能導致飽足感不足、血糖波動反而更大。對多數成人而言，每日約2-3湯匙的用油量是合理範圍，其中至少一半應來自高單元不飽和脂肪酸油品。
7.注意油類的保存與使用期限
同一鍋油炸用油最多使用2次即應更換，開封超過3-6個月的油品建議優先使用完畢。平時存放於陰涼避光處，可降低氧化與酸敗風險。
三高人群7大用油建議 早餐橄欖油可配1種水果
薛曉晶表示，以下7大方法雖然不會在一至兩周內帶來立竿見影的逆轉，卻能幫助身體在接下來幾個月裡，逐步在血脂、血糖與發炎指標上趨向穩定：
1.盤點家中所有食用油
將目前所有油品列出，並標註主成分屬性，如高單元不飽和脂肪酸、高多元不飽和脂肪酸、高飽和脂肪，先釐清自己日常實際使用的油脂類型。
2.設定1-2罐為日常主力油
選擇橄欖油與芥花籽油作為主要烹調油，規定家中七成以上的煎、炒、燉煮料理皆使用這兩款油品。
3.建立油炸上限
若家中需製作炸物，設定同一鍋油最多使用2次即丟棄，不再補油混用；每次炸完後，待油完全冷卻便直接處理，避免反覆加熱。
4.每周固定2-3次含Omega-3的晚餐
例如烤三文魚搭配橄欖油拌烚青菜、煎鯖魚搭配糙米飯。若本身三酸甘油脂偏高，可與主治醫生討論是否適合補充魚油。
5.把防彈咖啡改成防彈早餐盤
將每日一大匙椰子油從咖啡中移出，轉而在早餐中加入優質脂肪來源，如牛油果搭配橄欖油、堅果搭配無糖乳酪，讓飽和脂肪不再是飲食中的唯一主角。
6.練習記錄用油日記
連續7天簡單記錄每日攝取的油脂種類與大致份量，並搭配體重、腰圍及三個月後的血脂變化觀察，逐步建立油脂攝取與身體反應之間的關聯。
7.檢視自身的Omega-3攝取來源
回顧本周飲食中有幾餐包含深海魚類，以及是否攝取到植物性Omega-3，例如亞麻仁、碧根果。若答案為零，便從補充這一類食物開始調整。
資料來源：營養師 薛曉晶
資料來源：健康食油不只橄欖油！6類植物油營養功效大比拼 哪種護心血管抗發炎更可煎炒？
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