橄榄油煮食仍三高？营养师教7招健康用油 轻松降三高防糖尿病
发布时间：16:05 2026-01-11 HKT
不少三高患者会选择健康的食用油，但即使是常见的橄榄油，若用错烹调方式仍可能无法有效控制三高。有营养师分享7种健康用油方法，帮助轻松控制三高、预防糖尿病。
橄榄油煮食仍三高？研究揭糖尿病高血脂每日必吃这种油
营养师薛晓晶在其facebook专页发文表示，许多上班族与三高人士自认在用油上已相当健康，例如家中只选用植物油、听说椰子油能减重便每天加入咖啡，甚至特地挑选发烟点极高的油品炒菜，以为这样就能保护血管。然而，每年体检时胆固醇、三酸甘油脂、血糖数值却仍逐年攀升。她引述多项研究，说明健康问题关键往往不在于油品，而在于整体的用油策略，包括脂肪酸种类的选择、烹调温度与方式的搭配，以及Omega-3与Omega-6的比例是否均衡：
1. 替换高饱和脂肪来源
对三高与糖尿病族群而言，首要关键并非盲目追随特定油品，而是检视每日摄入的脂肪结构，究竟以饱和脂肪为主，还是不饱和脂肪占多数。科学证据如下：
- 根据2024年《Advances in Nutrition》的研究指出，若以富含单元及多元不饱和脂肪的植物油，例如橄榄油、芥花籽油、米糠油，取代椰子油、棕榈油等高饱和脂肪油品，能显著降低总胆固醇与坏胆固醇，三酸甘油脂也有机会同步下降。同一篇研究亦提到，椰子油虽可能略微提升好胆固醇，但坏胆固醇上升幅度更为明显，整体反而推高心血管疾病风险。
2. 发烟点高不等于绝对安全
许多人选油时认为发烟点数字越高就越安心，可放心用于大火快炒或反复油炸。科学实证如下：
- 2024年发表在《Foods》的研究，透过比较多种强调含有Omega脂肪酸的植物油在180-230°C高温油炸下的表现，发现多元不饱和脂肪酸含量愈高的油，在高温下越容易变质，多元不饱和脂肪酸含量下降，饱和脂肪与反式脂肪酸反而上升。相反，高油酸葵花籽油这类单元不饱和脂肪比例较高的油品，对热分解的抵抗力较佳。
- 在2025年发表于《Foods》针对初榨橄榄油的研究指出，发烟点仅反映油脂开始冒烟的温度，无法完整代表加热后产生有害物质的程度。橄榄油专业机构整理的资料也说明，特级初榨橄榄油虽然发烟点并非特别高，但因为富含多酚与维他命E等抗氧化成分，在约180°C的加热过程中，反式脂肪与极性氧化物的生成量反而低于某些发烟点较高的精制油品。
3. 种子油、坚果会导致发炎，关键在Omega-3是否充足
网路上常流传种子油、坚果属于发炎油脂的说法，导致许多人将家中的大豆油、葵花籽油全数丢弃，甚至不敢再吃坚果。科学实证如下：
- 美国营养与饮食学会于2025年的文献整理指出，在总热量与体重控制得宜的前提下，以葵花籽油、芥花籽油、大豆油等种子油取代部分饱和脂肪，与较低的心血管事件及全因死亡风险相关。
- 《Frontiers in Nutrition》2024年利用美国NHANES大型资料库，分析长期摄取Omega-3、Omega-6与多项发炎指标的关联，结果显示膳食Omega-6的摄取量与发炎指标之间并无越吃越发炎的明确趋势；反之，在Omega-3摄取充足的情况下，Omega-3与Omega-6皆与较低的全身性发炎指标有关。
- 2024年发表于《eLife》的研究，透过追踪英国Biobank约8.5万名成年人，发现血浆中Omega-6和Omega-3比例最高的族群，其全因死亡率与心血管死亡风险均高于比例最低的组别。同一研究也指出，无论是Omega-3或Omega-6的浓度提升，反而与死亡风险下降相关，其中Omega-3的保护效果更为显著。
- 2023年《Nature Communications》针对饮食脂肪与肠道菌相的研究亦显示，真正会促使菌相趋向发炎状态的其实是高饱和脂肪饮食；相对地，适量摄取多元不饱和脂肪酸与单元不饱和脂肪酸，并搭配高纤维食物，是对肠道环境较为友善的组合。
4. Omega-3有助降低三酸甘油脂，尤其适合糖尿病合并高三酸甘油脂者
对许多糖尿病患者而言，除了血糖，三酸甘油脂也是检验报告中令人困扰的指标。除了需控制饮食总热量、糖分摄取与体重，油脂的组成亦是关键环节。科学证据如下：
- 2025年《Med》研究中的一项随机对照试验中，针对309名第二型糖尿病合并高三酸甘油脂的患者，每日补充4克鱼油（含EPA/DHA）持续12周。结果显示，相较于使用粟米油作为对照的族群，鱼油组的血清三酸甘油脂平均下降超过25%，血液中富含EPA和DHA的脂质组成也显著增加。研究同时观察到，肠道菌相的差异会影响三酸甘油脂的下降幅度，显示Omega-3的代谢效果与肠道环境之间存在交互作用。
营养师教7招健康用油 轻松降三高防糖尿病
薛晓晶整理出以下7个方法，帮助将食用油简单分类并融入日常烹调，掌握健康用油的关键：
1.主力炒菜油
选择高单元不饱和脂肪酸的油品，如橄榄油、芥花籽油，作为每日煎、炒、炖煮的主要用油。这类油脂有助调节血脂、提升胰岛素敏感度。
2.冷拌与起锅淋上
可选用亚麻仁油、碧根果油。适合淋在沙律、烚青菜或炖汤起锅后添加一小匙，既能摄取植物性Omega-3，又能保留较多天然抗氧化物质。
3.风味点缀油
如芝麻油、花生油等香气浓郁的油品，建议在料理完成前加入1小匙提香，而非全程高温烹炒。这样既能享受风味，又避免其中的多元不饱和脂肪酸长时间受热。常见的麻油多经高温烘焙制成，香油则常混合麻油与大豆油，建议减少使用频率，或优先选择冷压芝麻油。
4.高饱和脂肪油
椰子油、牛油保留为偶尔使用的选项，不必完全禁止，但应从每日使用调整为偶尔用于甜点或特定料理。将多数饱和脂肪的摄取来源留给优质肉类与乳制品，避免多重来源累积。
5.Omega-3摄取来源
以深海鱼类为主，每周食用2-3次。油脂部分可搭配少量冷压植物油，对维持肠道菌相平衡与抗发炎均有助益。
6.控制用油量，但避免完全无油
油脂确实热量较高，但完全无油饮食可能导致饱足感不足、血糖波动反而更大。对多数成人而言，每日约2-3汤匙的用油量是合理范围，其中至少一半应来自高单元不饱和脂肪酸油品。
7.注意油类的保存与使用期限
同一锅油炸用油最多使用2次即应更换，开封超过3-6个月的油品建议优先使用完毕。平时存放于阴凉避光处，可降低氧化与酸败风险。
三高人群7大用油建议 早餐橄榄油可配1种水果
薛晓晶表示，以下7大方法虽然不会在一至两周内带来立竿见影的逆转，却能帮助身体在接下来几个月里，逐步在血脂、血糖与发炎指标上趋向稳定：
1.盘点家中所有食用油
将目前所有油品列出，并标注主成分属性，如高单元不饱和脂肪酸、高多元不饱和脂肪酸、高饱和脂肪，先厘清自己日常实际使用的油脂类型。
2.设定1-2罐为日常主力油
选择橄榄油与芥花籽油作为主要烹调油，规定家中七成以上的煎、炒、炖煮料理皆使用这两款油品。
3.建立油炸上限
若家中需制作炸物，设定同一锅油最多使用2次即丢弃，不再补油混用；每次炸完后，待油完全冷却便直接处理，避免反复加热。
4.每周固定2-3次含Omega-3的晚餐
例如烤三文鱼搭配橄榄油拌烚青菜、煎鲭鱼搭配糙米饭。若本身三酸甘油脂偏高，可与主治医生讨论是否适合补充鱼油。
5.把防弹咖啡改成防弹早餐盘
将每日一大匙椰子油从咖啡中移出，转而在早餐中加入优质脂肪来源，如牛油果搭配橄榄油、坚果搭配无糖乳酪，让饱和脂肪不再是饮食中的唯一主角。
6.练习记录用油日记
连续7天简单记录每日摄取的油脂种类与大致份量，并搭配体重、腰围及三个月后的血脂变化观察，逐步建立油脂摄取与身体反应之间的关联。
7.检视自身的Omega-3摄取来源
回顾本周饮食中有几餐包含深海鱼类，以及是否摄取到植物性Omega-3，例如亚麻仁、碧根果。若答案为零，便从补充这一类食物开始调整。
资料来源：营养师 薛晓晶
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