睡眠不足易患心臟病中風不服藥靠5招降膽固醇推介護心降血脂早餐

更新時間：11:09 2025-12-30 HKT
發佈時間：11:09 2025-12-30 HKT

【降血脂/膽固醇】睡眠不足竟會令膽固醇飆高？膽固醇過高會形成斑塊阻塞動脈，增加心臟病發、中風甚至腦退化的風險。有醫生提出5招在日常生活控制血脂、降壞膽固醇的方法，比起單靠用藥更有效。睡眠實際上如何影響膽固醇？哪些食物亦有幫助？

睡不夠膽固醇易飆高醫生教5招降1/3膽固醇不必服藥

據外媒《Daily Mail》報道，醫生兼健身和營養教練Kirstyn Norman表示，膽固醇分為LDL（壞膽固醇）和HDL（好膽固醇），前者是促進斑塊形成的元兇，後者則有助清除血液中過多的LDL，將其運送到肝臟進行清除。當HDL水平過低時，保護作用就會減弱。

很多人透過藥物控制壞膽固醇的水平，惟只有約一半患者能達到要求。可見單靠每日服藥是不足夠的。有研究表明，透過改變生活方式就可以將膽固醇降低三分之一。因此，她提出在日常生活中幫助降壞膽固醇的5大策略。

降膽固醇方法｜1. 保持正確心態

維持心態正確是長期控制膽固醇最容易被忽略的因素之一。Kirstyn Norman醫生表示，很多人都會有「要麼不做，要麼做到最好」的極端心態，但時刻保持完美是不切實際的，更往往是令人失敗的原因。

當工作、家庭壓力過大或睡眠不足，少不免想要偷懶、放鬆一下，吃一些讓自己開心的食物。但如果吃一次宵夜或少做一日運動，就認為計劃失敗，以後再努力，如此便會落入健康目標和不健康習慣之間反覆來回的惡性循環。

管理膽固醇是講求平衡，採取積極、靈活的心態，以適應現實生活。因此首要是設定合理的期望，並制定一個能夠應付日常壓力的計劃。如果沒有正確的心態，即使是最好的飲食和運動建議也無法真正堅持下去。

降膽固醇方法｜2. 飲食從小改變出發

降膽固醇的基本飲食原則是自己烹調營養均衡的食物，富含纖維、蔬菜、全穀物和豆類，同時減少超加工食品和高飽和脂肪的食品。均衡的餐盤上宜包括以下分配：

一半是裝滿不同顏色的水果或蔬菜；
四分之一裝滿全穀物或富含纖維的碳水化合物，例如糙米、全麥意粉或麵包、連皮薯仔、燕麥、藜麥或大麥；
四分之一是低脂蛋白，例如魚、去皮禽肉、豆類或扁豆；搭配少量健康脂肪，例如堅果、種子、橄欖油或堅果。

但對於一個人住而且工作忙碌，平日飲食以高度加工食品為主的人們，指望他們一夜之間變成自己準備三餐並戒掉零食是不現實的，而且很難持久。先從微小、可實現的改變開始進步，例如每天多吃一份水果或蔬菜，或準備一份有益心臟健康的早餐，再逐漸過渡到理想的飲食模式。

至於一些已經習慣自己做飯，很少吃零食，但壞膽固醇水平仍然偏高的人，即使他們的飲食看起來已經很健康，也能通過一些小調整帶來顯著的變化，包括增加水溶性纖維、用植物性食品取代一些動物性食品、多吃油性魚類等：

燕麥是降低膽固醇最有效的食物之一，含有水溶性膳食纖維β-葡聚醣，能在腸道內形成凝膠，與膽固醇結合，幫助將其排出體外。有研究指，經常食用燕麥可以降低壞膽固醇約5-10%，早餐可以吃燕麥粥、隔夜燕麥，或在果昔中加入燕麥。
豆腐、豆豉、豆渣、豆漿等豆製品，當中含有完整的植物性蛋白質、水溶性膳食纖維，以及與改善膽固醇水平和減輕發炎相關的化合物。建議用大豆製品代替一些紅肉或加工肉類，可以減少飽和脂肪，同時增加纖維和更健康的脂肪，加強保護心臟健康。

降膽固醇方法｜3. 管理壓力

導致膽固醇升高的行為如放棄運動、放肆進食、偏好含糖和高脂肪食物，甚至睡眠素質下降，背後的原因往往是慢性壓力。

正念練習、冥想或寫日記都是一些簡單的減壓技巧。但對很多人而言，每天抽出半小時來冥想並不現實。更簡單的小改變包括在清晨時出門散步，或是抽出幾分鐘安靜地做做數獨等練習，就足以緩解壓力，打破惡性循環。

降膽固醇方法｜4. 改善睡眠

2025年中國的一項研究分析了近9000名成年人的數據，發現睡眠時間過短和過長都與好膽固醇水平降低有關；2016年倫敦國王學院的研究則發現，睡眠不足者平均每天多攝取385kcal，也傾向於攝取更多比例的脂肪和更少的蛋白質，而這種飲食可導致膽固醇水平惡化。由此可見，睡眠不足不只加劇疲勞程度，還會影響食慾、食物選擇和新陳代謝健康。

因此她建議保持規律的睡眠時間，每天在差不多的時間睡覺和起床，包括周末，以調節身體的生理時鐘。配合一些簡單的放鬆活動，像是浸暖水浴、閱讀或呼吸練習，並於睡前限制使用電子螢幕、攝取咖啡因和酒精，對於睡眠質素都能帶來顯著的改善。

降膽固醇方法｜5. 積極運動

規律的體能訓練是改善膽固醇水平和保護心臟健康的最有效方法之一。但與飲食控制一樣，運動也常給人需要巨大努力的印象，令人唯恐避之不及。但事實上，不需要跑馬拉松才能獲得好處。研究顯示，規律的體能訓練可以降低壞膽固醇水平，同時提升好膽固醇水平。運動也有助於身體利用飽和脂肪作為能量來源。運動量越大，肌肉燃燒的飽和脂肪就越多，血液中循環的飽和脂肪就越少，進而降低壞膽固醇含量。

重要的是，任何運動都有幫助。即使是短暫而快速的運動也能產生正面效果，總比一動也不動要好。建議從真正喜歡的活動開始，在家裡舞動身體、園藝，或是帶著狗狗快步散步，比起現在的運動量多做一點，然後循序漸進，長期目標是逐漸增加到每周約150分鐘的中等強度運動。

肌力訓練也很重要，利用自重訓練或簡單的負重訓練，幫助增強和保護肌肉，促進新陳代謝健康、控制膽固醇並維持長期的獨立生活能力。