睡眠不足易患心脏病中风不服药靠5招降胆固醇推介护心降血脂早餐

更新时间：11:09 2025-12-30 HKT
发布时间：11:09 2025-12-30 HKT

【降血脂/胆固醇】睡眠不足竟会令胆固醇飙高？胆固醇过高会形成斑块阻塞动脉，增加心脏病发、中风甚至脑退化的风险。有医生提出5招在日常生活控制血脂、降坏胆固醇的方法，比起单靠用药更有效。睡眠实际上如何影响胆固醇？哪些食物亦有帮助？

睡不够胆固醇易飙高医生教5招降1/3胆固醇不必服药

据外媒《Daily Mail》报道，医生兼健身和营养教练Kirstyn Norman表示，胆固醇分为LDL（坏胆固醇）和HDL（好胆固醇），前者是促进斑块形成的元凶，后者则有助清除血液中过多的LDL，将其运送到肝脏进行清除。当HDL水平过低时，保护作用就会减弱。

很多人透过药物控制坏胆固醇的水平，惟只有约一半患者能达到要求。可见单靠每日服药是不足够的。有研究表明，透过改变生活方式就可以将胆固醇降低三分之一。因此，她提出在日常生活中帮助降坏胆固醇的5大策略。

降胆固醇方法｜1. 保持正确心态

维持心态正确是长期控制胆固醇最容易被忽略的因素之一。Kirstyn Norman医生表示，很多人都会有「要么不做，要么做到最好」的极端心态，但时刻保持完美是不切实际的，更往往是令人失败的原因。

当工作、家庭压力过大或睡眠不足，少不免想要偷懒、放松一下，吃一些让自己开心的食物。但如果吃一次宵夜或少做一日运动，就认为计划失败，以后再努力，如此便会落入健康目标和不健康习惯之间反复来回的恶性循环。

管理胆固醇是讲求平衡，采取积极、灵活的心态，以适应现实生活。因此首要是设定合理的期望，并制定一个能够应付日常压力的计划。如果没有正确的心态，即使是最好的饮食和运动建议也无法真正坚持下去。

降胆固醇方法｜2. 饮食从小改变出发

降胆固醇的基本饮食原则是自己烹调营养均衡的食物，富含纤维、蔬菜、全谷物和豆类，同时减少超加工食品和高饱和脂肪的食品。均衡的餐盘上宜包括以下分配：

一半是装满不同颜色的水果或蔬菜；
四分之一装满全谷物或富含纤维的碳水化合物，例如糙米、全麦意粉或面包、连皮薯仔、燕麦、藜麦或大麦；
四分之一是低脂蛋白，例如鱼、去皮禽肉、豆类或扁豆；搭配少量健康脂肪，例如坚果、种子、橄榄油或坚果。

但对于一个人住而且工作忙碌，平日饮食以高度加工食品为主的人们，指望他们一夜之间变成自己准备三餐并戒掉零食是不现实的，而且很难持久。先从微小、可实现的改变开始进步，例如每天多吃一份水果或蔬菜，或准备一份有益心脏健康的早餐，再逐渐过渡到理想的饮食模式。

至于一些已经习惯自己做饭，很少吃零食，但坏胆固醇水平仍然偏高的人，即使他们的饮食看起来已经很健康，也能通过一些小调整带来显著的变化，包括增加水溶性纤维、用植物性食品取代一些动物性食品、多吃油性鱼类等：

燕麦是降低胆固醇最有效的食物之一，含有水溶性膳食纤维β-葡聚糖，能在肠道内形成凝胶，与胆固醇结合，帮助将其排出体外。有研究指，经常食用燕麦可以降低坏胆固醇约5-10%，早餐可以吃燕麦粥、隔夜燕麦，或在果昔中加入燕麦。
豆腐、豆豉、豆渣、豆浆等豆制品，当中含有完整的植物性蛋白质、水溶性膳食纤维，以及与改善胆固醇水平和减轻发炎相关的化合物。建议用大豆制品代替一些红肉或加工肉类，可以减少饱和脂肪，同时增加纤维和更健康的脂肪，加强保护心脏健康。

降胆固醇方法｜3. 管理压力

导致胆固醇升高的行为如放弃运动、放肆进食、偏好含糖和高脂肪食物，甚至睡眠素质下降，背后的原因往往是慢性压力。

正念练习、冥想或写日记都是一些简单的减压技巧。但对很多人而言，每天抽出半小时来冥想并不现实。更简单的小改变包括在清晨时出门散步，或是抽出几分钟安静地做做数独等练习，就足以缓解压力，打破恶性循环。

降胆固醇方法｜4. 改善睡眠

2025年中国的一项研究分析了近9000名成年人的数据，发现睡眠时间过短和过长都与好胆固醇水平降低有关；2016年伦敦国王学院的研究则发现，睡眠不足者平均每天多摄取385kcal，也倾向于摄取更多比例的脂肪和更少的蛋白质，而这种饮食可导致胆固醇水平恶化。由此可见，睡眠不足不只加剧疲劳程度，还会影响食欲、食物选择和新陈代谢健康。

因此她建议保持规律的睡眠时间，每天在差不多的时间睡觉和起床，包括周末，以调节身体的生理时钟。配合一些简单的放松活动，像是浸暖水浴、阅读或呼吸练习，并于睡前限制使用电子萤幕、摄取咖啡因和酒精，对于睡眠质素都能带来显著的改善。

降胆固醇方法｜5. 积极运动

规律的体能训练是改善胆固醇水平和保护心脏健康的最有效方法之一。但与饮食控制一样，运动也常给人需要巨大努力的印象，令人唯恐避之不及。但事实上，不需要跑马拉松才能获得好处。研究显示，规律的体能训练可以降低坏胆固醇水平，同时提升好胆固醇水平。运动也有助于身体利用饱和脂肪作为能量来源。运动量越大，肌肉燃烧的饱和脂肪就越多，血液中循环的饱和脂肪就越少，进而降低坏胆固醇含量。

重要的是，任何运动都有帮助。即使是短暂而快速的运动也能产生正面效果，总比一动也不动要好。建议从真正喜欢的活动开始，在家里舞动身体、园艺，或是带著狗狗快步散步，比起现在的运动量多做一点，然后循序渐进，长期目标是逐渐增加到每周约150分钟的中等强度运动。

肌力训练也很重要，利用自重训练或简单的负重训练，帮助增强和保护肌肉，促进新陈代谢健康、控制胆固醇并维持长期的独立生活能力。