傷身早餐｜早上吃雞蛋+牛奶竟傷身？1原因致低血糖易腦霧 醫生教健康早餐3大要求
發佈時間：11:05 2025-12-23 HKT
【健康早餐/傷身早餐】不少人吃早餐都會選擇牛奶配雞蛋，但原來這樣吃可能會傷身！有醫生指，部分常見的早餐配搭存在營養不足的問題，建議早餐應包含3類食物，不僅有助提升專注力，還能增加飽足感和穩定血糖。
傷身早餐｜早上吃雞蛋+牛奶竟傷身？1原因致低血糖易腦霧
重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文表示，門診中常見許多人吃錯早餐，一整天出現疲勞、暴食與血糖失控。醫學上，早餐並非一定要在早上7點吃，而是指起床後2小時內第一餐。因此，即使10點起床、11點進食，依然算是早餐。偶爾一次不吃早餐，身體尚能應對，但長期不吃早餐，則容易導致血糖波動、中午暴食、下午昏沉，胰島素反覆被迫過度分泌，無形中增加血管與代謝系統的風險。規律吃早餐的人，出現心血管問題與第二型糖尿病風險較低，且專注力與情緒穩定度也較佳。他表示，有3種最常見卻潛藏危機的早餐組合，若每天食用，反而可能逐漸損害健康：
傷身早餐｜1.白方包+甜奶茶
只有碳水化合物，血糖上升快、下降也快，飽足感短暫，往往不到10點就開始肚餓。此組合缺乏蛋白質、膳食纖維與微量營養素，身體感到的並非單純飢餓，而是血糖劇烈波動後的失衡狀態。
傷身早餐｜2.只喝牛奶+吃雞蛋
這個組合完全缺乏碳水化合物，然而大腦最需要的能量來源是葡萄糖。碳水化合物攝取不足會導致血糖偏低，專注力下降、腦霧感浮現，上午工作效率直接受影響。這不只是低碳飲食，更是低效率的開始。
傷身早餐｜3.油餅、炸蔥油餅
油餅、炸蔥油餅熱量高、營養密度低，容易使全天總熱量超標，長期下來體脂會上升，對健康造成負擔。
醫生教健康早餐3大要求 增專注力/飽足感/穩血糖
黃軒醫生表示，早餐不只是形式上的進食，更是啟動身體代謝的關鍵開關。吃進去的並非只是便宜，而是關乎一整天的血糖曲線、專注力與情緒穩定度。一份能支撐整個上午、順利銜接中午的早餐，應包含以下3大類食物：
1.優質碳水化合物（必備）
不是精製白糖，而是複合型碳水化合物，例如燕麥、全麥方包、番薯、糙米飯糰。這類食物能提供穩定能量、維他命B雜與膳食纖維，且早餐是一天中最容易攝取到全穀類的時機。
2.優質蛋白質（標配）
蛋白質有助延緩胃排空，增加飽足感，避免提早飢餓或亂吃。建議選擇雞蛋、牛奶、無糖豆漿、魚、雞胸肉、豆腐、乳酪等。
3.蔬菜水果（加分選項）
可選擇綠色蔬菜、番茄、藍莓、青瓜等，提供抗氧化物質與纖維。建議將蔬菜加水，微波加熱約2分鐘，灑上適量調味即可。
他也表示，如果早上時間有限，無法充分準備早餐，可以參考以下3種簡單組合：
健康早餐｜1.3分鐘速成版
- 燕麥+牛奶+雞蛋
- 一個番茄或一把藍莓
健康早餐｜2.便利店版
- 茶葉蛋+無糖豆漿
- 全麥飯糰+沙律
健康早餐｜3.減肥版
- 番薯+雞蛋+烚青菜
- 高蛋白乳酪+少量堅果
推介8種較健康早餐之選
本港衞生防護中心指，早餐「解除禁食」並驅動身體的新陳代謝，給腦部補充血糖和提供其他必需的養份，使人整天保持充沛活力。但提醒應選擇高纖、低脂、低糖和低鹽的健康早餐食品。以下是較健康的早餐選擇：
- 全麥包、提子包、用雞胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治
- 低糖高纖燕麥片
- 白粥或白粥配魚片或瘦肉
- 蒸腸粉或蒸蘿蔔糕（少醬汁或醬汁另上）
- 蔬菜肉絲湯麵或米粉
- 肉碎通粉
- 烚蛋
- 低糖豆漿、脫脂或低脂奶
專家履歷：黃軒
台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。
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