伤身早餐｜早上吃鸡蛋+牛奶竟伤身？1原因致低血糖易脑雾 医生教健康早餐3大要求
发布时间：11:05 2025-12-23 HKT
【健康早餐/伤身早餐】不少人吃早餐都会选择牛奶配鸡蛋，但原来这样吃可能会伤身！有医生指，部分常见的早餐配搭存在营养不足的问题，建议早餐应包含3类食物，不仅有助提升专注力，还能增加饱足感和稳定血糖。
伤身早餐｜早上吃鸡蛋+牛奶竟伤身？1原因致低血糖易脑雾
重症科医生黄轩在Facebook专页发文表示，门诊中常见许多人吃错早餐，一整天出现疲劳、暴食与血糖失控。医学上，早餐并非一定要在早上7点吃，而是指起床后2小时内第一餐。因此，即使10点起床、11点进食，依然算是早餐。偶尔一次不吃早餐，身体尚能应对，但长期不吃早餐，则容易导致血糖波动、中午暴食、下午昏沉，胰岛素反复被迫过度分泌，无形中增加血管与代谢系统的风险。规律吃早餐的人，出现心血管问题与第二型糖尿病风险较低，且专注力与情绪稳定度也较佳。他表示，有3种最常见却潜藏危机的早餐组合，若每天食用，反而可能逐渐损害健康：
伤身早餐｜1.白方包+甜奶茶
只有碳水化合物，血糖上升快、下降也快，饱足感短暂，往往不到10点就开始肚饿。此组合缺乏蛋白质、膳食纤维与微量营养素，身体感到的并非单纯饥饿，而是血糖剧烈波动后的失衡状态。
伤身早餐｜2.只喝牛奶+吃鸡蛋
这个组合完全缺乏碳水化合物，然而大脑最需要的能量来源是葡萄糖。碳水化合物摄取不足会导致血糖偏低，专注力下降、脑雾感浮现，上午工作效率直接受影响。这不只是低碳饮食，更是低效率的开始。
伤身早餐｜3.油饼、炸葱油饼
油饼、炸葱油饼热量高、营养密度低，容易使全天总热量超标，长期下来体脂会上升，对健康造成负担。
医生教健康早餐3大要求 增专注力/饱足感/稳血糖
黄轩医生表示，早餐不只是形式上的进食，更是启动身体代谢的关键开关。吃进去的并非只是便宜，而是关乎一整天的血糖曲线、专注力与情绪稳定度。一份能支撑整个上午、顺利衔接中午的早餐，应包含以下3大类食物：
1.优质碳水化合物（必备）
不是精制白糖，而是复合型碳水化合物，例如燕麦、全麦方包、番薯、糙米饭团。这类食物能提供稳定能量、维他命B杂与膳食纤维，且早餐是一天中最容易摄取到全谷类的时机。
2.优质蛋白质（标配）
蛋白质有助延缓胃排空，增加饱足感，避免提早饥饿或乱吃。建议选择鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、鱼、鸡胸肉、豆腐、乳酪等。
3.蔬菜水果（加分选项）
可选择绿色蔬菜、番茄、蓝莓、青瓜等，提供抗氧化物质与纤维。建议将蔬菜加水，微波加热约2分钟，洒上适量调味即可。
他也表示，如果早上时间有限，无法充分准备早餐，可以参考以下3种简单组合：
健康早餐｜1.3分钟速成版
- 燕麦+牛奶+鸡蛋
- 一个番茄或一把蓝莓
健康早餐｜2.便利店版
- 茶叶蛋+无糖豆浆
- 全麦饭团+沙律
健康早餐｜3.减肥版
- 番薯+鸡蛋+烚青菜
- 高蛋白乳酪+少量坚果
推介8种较健康早餐之选
本港衞生防护中心指，早餐「解除禁食」并驱动身体的新陈代谢，给脑部补充血糖和提供其他必需的养份，使人整天保持充沛活力。但提醒应选择高纤、低脂、低糖和低盐的健康早餐食品。以下是较健康的早餐选择：
- 全麦包、提子包、用鸡胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治
- 低糖高纤燕麦片
- 白粥或白粥配鱼片或瘦肉
- 蒸肠粉或蒸萝卜糕（少酱汁或酱汁另上）
- 蔬菜肉丝汤面或米粉
- 肉碎通粉
- 烚蛋
- 低糖豆浆、脱脂或低脂奶
专家履历：黄轩
台湾林口长庚胃肠肝胆科副教授，专项是发炎性肠道疾病如克隆氏症、溃疡性结肠炎等。
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